L'indice glycémique (IG) a été créé dans les années 1980 pour aider les gens à gérer ou prévenir le diabète de type 2. L'idée est que connaître le score GI d'un aliment aide les gens à faire de bons choix alimentaires. Depuis lors, l'indice a également servi de base à de nombreux programmes de perte de poids.
Le problème avec le "régime GI" est que beaucoup de gens ne comprennent pas exactement ce que mesure l'indice glycémique. Et cela peut conduire à des malentendus sur la façon de l'utiliser pour choisir les bons aliments, en particulier les bons hydrates de carbone.
Je suis ici pour remettre les pendules à l'heure.
La théorie du régime gastro-intestinal
La diète à index glycémique est basée sur l'idée que trop de glucides provenant de mauvais types d'aliments peuvent introduire trop de glucose dans le corps. L'excès de glucose entraîne la production d'excès d'insuline, ce qui peut entraîner des étourdissements, une faible énergie et une faim intense, ce qui peut mener à un gain de poids.
Selon la théorie, les personnes qui essaient de perdre du poids devraient éviter les glucides qui entraînent trop de glucose dans leur système. Ce sont des aliments avec des scores GI élevés. En choisissant les glucides qui se métabolisent en glucose plus lentement – ceux avec de faibles scores gastro-intestinaux – vous pouvez éviter le manque d'énergie et les affres de la faim qui font dérailler les meilleures intentions d'un dieter
Le score GI ne suffit pas
Un problème avec l'indice glycémique, cependant, est qu'il ne reflète pas combien de sucre réel est dans chaque type de glucides. Dans certains cas, un glucide avec un score GI élevé peut ne pas contenir beaucoup de sucre, mais il provoque toujours une augmentation rapide de la glycémie et vice versa. Les scores GI seuls ne fournissent pas suffisamment d'informations pour faire de bons choix alimentaires.
Deux études ont montré le problème avec le seul score GI. Le premier, publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a constaté que compter sur le GI pour décider quels glucides à consommer n'est pas nécessairement une bonne idée, surtout lorsque vous essayez de perdre du poids. Dans le cadre de cette étude de 18 mois, plus de 200 femmes ont été divisées en deux groupes. Un groupe a mangé un régime hypocalorique composé principalement de glucides à faible IG (glucides à digestion lente); l'autre groupe a mangé principalement des glucides à haute teneur en glucides (glucides à digestion plus rapide). Vous pourriez penser que les «meilleurs» glucides – les bas GI-accéléreraient la perte de poids. Mais à la fin de l'étude, il n'y avait pas de différence significative dans la quantité de poids que chaque groupe pouvait perdre. [1]
Une autre étude, publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, compare l'effet des flocons de maïs à haute teneur en IG aux flocons de son à faible IG [2] La conclusion était la même: aucune différence entre les flocons de son et les flocons de maïs, cette fois sur leurs impacts initiaux sur les taux de glucose après un repas.
En fait, ce que vous pourriez considérer comme des flocons de son «plus sains» a déclenché une augmentation légèrement plus rapide de la glycémie immédiatement après le repas. Ce n'est que 30 minutes plus tard que la hausse des taux de glucose dans le sang causée par la céréale de flocons de sorgho s'est stabilisée (ce qui a mené à des flocons de son ayant un score GI inférieur à celui des flocons de maïs).
Ce qui compte en plus du score GI?
Si vous envisagez d'utiliser les scores GI pour choisir les glucides pour votre alimentation, gardez à l'esprit plusieurs facteurs qui peuvent affecter la façon dont votre corps traite ces glucides. Tout cela remonte à cette question d'éviter les pointes acérées et les chutes de glycémie et la production d'insuline qu'ils peuvent causer.
D'abord, il est plus important de sélectionner les aliments en fonction de leur densité nutritive (la quantité de vitamines, de minéraux et de fibres qu'ils contiennent par morsure) plutôt que leur score GI. Et quand il s'agit de perdre du poids, choisissez des glucides qui vous aideront à consommer moins de calories que vous brûlez et d'une manière durable.
Deuxièmement, une façon de ralentir la libération du glucose dans le sang est de ralentir votre digestion. Trouver des façons de digérer les aliments plus lentement réduit la vitesse à laquelle votre corps transforme les glucides en glucose et réduit les affres de la faim qui vous font attaquer le réfrigérateur à minuit
Protéines: Ralentissez la digestion en ajoutant des protéines à un repas, par exemple en mettant du lait sur vos céréales. C'est en partie parce que les aliments riches en protéines stimulent la libération d'une hormone appelée le glucagon, dont les effets sont à l'opposé de ceux induits par l'insuline [3,4]
Matières grasses: Essayez d'ajouter de la graisse à votre repas, par exemple en mettant du beurre d'arachide sur le pain pour ralentir la digestion
Gardez tous ces «ajustements» à l'esprit lorsque vous regardez l'index glycémique pour guider vos choix alimentaires. En prenant des décisions alimentaires intelligentes, vous pouvez ralentir votre digestion, réduire votre appétit et avoir l'énergie durable dont vous avez besoin pour être actif et perdre du poids
Ressources
- Sichieri, R., Moura, A. S., Genelhu, V., Hu, F. et Willett, W. C. (2007). Un essai randomisé de 18 mois portant sur un régime à faible indice glycémique et un changement de poids chez les femmes brésiliennes. Journal américain de la nutrition clinique, 86 (3), 707-713.
- Schenk, S., Davidson, C.J., Zderic, T. W., Byerley, L. O., & Coyle, E. F. (2003). Les différents index glycémiques des céréales de petit-déjeuner ne sont pas dus à l'entrée du glucose dans le sang mais à l'élimination du glucose par les tissus. The American Journal of Nutrition clinique, 78 (4), 742-748.
- Aronoff, S. L., Berkowitz, K., Shreiner, B., et Want, L. (2004). Métabolisme et régulation du glucose: au-delà de l'insuline et du glucagon. Diabetes Spectrum, 17 (3), 183-190.
- Claessens, M., Saris, W. H., et van Baak, M. A. (2008). Glucagon et réponses à l'insuline après ingestion de différentes quantités de protéines intactes et hydrolysées. British Journal of Nutrition, 100 (01), 61 à 69.