Êtes-vous ballonné après les repas? Vous sentez-vous beaucoup de gaz? Si oui, bienvenue au club. On estime que 60 à 70 millions de personnes aux États-Unis souffrent d'une sorte de détresse intestinale, et il peut s'étendre bien au-delà de l'inconfort de l'estomac. La maladie de reflux gastro-œsophagien (RGO), la maladie de Crohn, le syndrome du côlon irritable (IBS) et la constipation chronique peuvent avoir un impact profond sur votre qualité de vie, y compris votre capacité à bien travailler en salle de sport. [1]
Certains de ces problèmes gastro-intestinaux (GI) exigent une attention médicale sérieuse et prolongée. Heureusement, il existe des moyens d'améliorer votre santé intestinale globale. Aucune de ces suggestions n'est destinée à remplacer un traitement médical; ils sont simplement des moyens de soutenir la santé de votre système digestif et de bénéficier de votre santé et de vos séances d'entraînement.
La connexion esprit / intestin
La santé intestinale fait référence à la capacité de votre système digestif de digérer, d'absorber et de distribuer les nutriments dans tout votre corps sans douleur ni inconfort.
Votre intestin abrite une étonnante 100 trillions de bactéries. La relation complexe entre ces microbiotes et votre cerveau, appelée axe intestin-cerveau, est constituée d'un réseau de communication et de rétroaction bidirectionnel: ce qui se passe dans votre cerveau affecte le fonctionnement de votre intestin, et vice versa.
Un cycle vicieux ou vertueux
Une façon de garder votre propre axe de cerveau-intestin personnel sur une même quille est en faisant attention à ce que vous mangez. Pour beaucoup de gens, la nourriture est souvent à la fois le problème et la solution à l'inconfort gastro-intestinal. Les aliments les plus populaires dans notre culture comprennent les aliments riches en matières grasses, les aliments frits, les aliments épicés, les produits laitiers, le chocolat et la caféine. Ces aliments peuvent parfois procurer un sentiment de relaxation et de bien-être. À d'autres moments, ils peuvent causer un stress digestif de quelques minutes ou quelques jours. Ils peuvent même conduire à des problèmes continus avec votre système digestif.
Pour nettoyer votre alimentation, faites un test d'allergie alimentaire pour identifier les aliments que votre corps ne traite pas bien. Une fois que vous les identifiez, éliminez-les de votre alimentation. Puis lentement, un par un, réintroduisez-les et remarquez comment ils vous affectent. Vous devriez être en mesure de voir les liens entre vos symptômes et certains aliments et boissons. L'effet peut être si grave que vous devez supprimer ces éléments de votre alimentation. Ou ils peuvent être des ennuis que vous pouvez tolérer sur une base occasionnelle.
Vous pouvez également protéger votre santé intestinale en augmentant votre apport en fibres. Les aliments riches en fibres insolubles (son, lin, grains entiers) aident les aliments à se déplacer rapidement dans votre tube digestif, ce qui leur donne moins de possibilités de bouleverser votre intestin. Les femmes devraient viser environ 25 grammes de fibres (solubles et insolubles) par jour; les hommes devraient consommer environ 38 grammes par jour. [2]
Au fur et à mesure que vous augmentez votre apport en fibres, vous voudrez peut-être aussi boire plus de liquides pour vous assurer que la fibre circule bien dans votre tube digestif.
Vos habitudes d'exercice et de rétablissement
Un autre facteur important contribuant à la bonne santé intestinale est le repos. Peut-être avez-vous vu comment votre capacité à vous remettre de l'exercice peut avoir un grand impact sur vos performances sportives et vos gains de composition corporelle. Si, par exemple, vous vous entraînez dur sept jours par semaine mais ne dormez pas bien ou assez souvent, vous pouvez diminuer votre santé intestinale.
Bien sûr, l'exercice constant est important pour la santé intestinale, l'amélioration de la circulation sanguine et la stimulation du mouvement dans le tractus gastro-intestinal. Mais le sommeil est énorme!
Cela peut prendre jusqu'à 8 heures pour digérer un repas. Lorsque vous mangez votre deuxième et même troisième repas de la journée, vous êtes probablement encore en train de digérer votre premier repas. Les 6 ou 8 heures de sommeil que vous obtenez chaque nuit (vous en avez tellement, n'est-ce pas?) Donnent à votre intestin le temps nécessaire pour digérer et absorber ce que vous avez mangé ce jour-là, faire les réparations nécessaires, puis préparez-vous à affronter les concoctions de nourriture folle que vous lancez une fois que vous vous réveillez.
Un stress élevé et un manque de sommeil suffisent à propulser l'axe de l'intestin et du cerveau vers la détresse gastro-intestinale. [3] Même lorsque vous avez un bon régime alimentaire, le stress peut passer outre à la réponse normalement positive de votre corps à des choix alimentaires sains et déclencher une réponse inflammatoire dans le tractus gastro-intestinal, ce qui perturbe davantage la communication intestin-cerveau. [4] Imaginez à quel point votre connexion intestin-cerveau fonctionne lorsque vous faites de mauvais choix alimentaires. Pas vraiment!
Supplémentation intelligente
Bon, alors vous avez étudié les allergies alimentaires. Vous dormez suffisamment et permettez à votre corps de récupérer de vos séances d'entraînement. Vous faites tout ce que vous pouvez pour réduire votre niveau de stress. Mais vous avez toujours des problèmes avec votre intestin. Peut-être qu'il est temps d'envisager une supplémentation. Je les ai répartis en deux catégories.
Supplémentation probiotique et prébiotique: Ces deux suppléments sont particulièrement bons pour soutenir la fonction intestinale normale. Les probiotiques sont de minuscules organismes vivants – semblables à la plupart des bactéries et des levures qui vivent déjà dans votre intestin. Les prébiotiques sont des ingrédients alimentaires indigestes qui agissent comme source de nourriture pour les probiotiques.
Enzymes digestives: Ces enzymes peuvent améliorer la capacité de votre corps à décomposer les aliments et les nutriments. Par exemple, les enzymes du lait traité à la lactase aident les personnes intolérantes au lactose à digérer le lait. Cela peut à son tour aider votre corps à absorber les nutriments et peut aider à réduire l'inconfort gastro-intestinal lorsque vous mangez.
Consommer les bons aliments, faire de l'exercice régulièrement, se reposer suffisamment, faire face au stress et, au besoin, prendre des suppléments, peut être exactement ce dont vous avez besoin pour maintenir votre santé intestinale et votre énergie. Si cela ne suffit pas, parlez avec votre médecin pour voir quelles sont les autres options qui s'offrent à vous.
Les références
- National Institutes of Health, Département américain de la santé et des services sociaux. (2009). Opportunités et défis dans la recherche sur les maladies digestives: recommandations de la commission nationale sur les maladies digestives. Bethesda, MD: National Institutes of Health.
- Conseil de l'Institut de médecine, de l'alimentation et de la nutrition. (2005). Apports nutritionnels de référence pour l'énergie, les glucides, les fibres, les graisses, les acides gras, le cholestérol, les protéines et les acides aminés (macronutriments). Presse des Académies Nationales.
- Cremonini, F., Camilleri, M., Zinsmeister, A.R., Herrick, L. M., Beebe, T., et Talley, N.J. (2009). Les troubles du sommeil sont liés aux symptômes gastro-intestinaux supérieurs et inférieurs de la population générale. Neurogastroenterology & Motility, 21 (2), 128-135.
- Kiecolt-Glaser, J.K., Fagundes, C.P., Andridge, R., Peng, J., Malarkey, W.B., Habash, D., et Belury, M.A. (2016). Dépression, facteurs de stress quotidiens et réactions inflammatoires aux repas riches en graisses: lorsque le stress l'emporte sur les choix alimentaires plus sains. Psychiatrie moléculaire.