Conserver la masse musculaire au fur et à mesure que vous vieillissez

Le vieillissement n'est pas pour les sissies. Il est déjà assez difficile de dormir, plus difficile de se rappeler où vous avez mis vos clés, plus difficile de sauter du lit avec la même vigueur et la même vigueur que vous aviez quand vous étiez jeune. En plus de tout cela, la perte de masse musculaire et de densité osseuse qui accompagne le vieillissement normal peut rendre plus difficile le maintien d'un poids santé. Croyez-le ou non, ajouter des protéines à votre alimentation est la façon la plus facile et la plus délicieuse de ralentir ces problèmes liés à l'âge.

En mangeant plus d'œufs, de poulet, de porc, de bœuf, de fruits de mer et de soja Un régime régulier d'entraînement en résistance, vous pouvez maintenir votre masse musculaire, augmenter votre métabolisme et améliorer votre densité osseuse. Commencez à manger plus de protéines aujourd'hui et vous serez récompensé … eh bien, avec beaucoup plus de jours pour faire beaucoup plus de choses amusantes, y compris manger plus de protéines!

La perte musculaire rend la vie plus dure et plus coûteuse

Une priorité tout en s'engageant dans une formation de résistance cohérente a un impact positif sur la croissance musculaire et la réparation. Mais en plus de vous aider à accumuler des kilos de masse musculaire, manger plus de protéines vous aide à maintenir votre masse musculaire en vieillissant.

La perte progressive et inévitable de la masse musculaire avec l'âge s'appelle la sarcopénie. La plupart des personnes relativement inactives commencent à souffrir de sarcopénie vers l'âge de 35 ans. [1] À partir de là, le taux de perte musculaire s'accroît avec vos anniversaires à moins que vous ne fassiez régulièrement de la musculation et mangez suffisamment de protéines.

La perte de masse musculaire ne vous empêche pas de vous déplacer, de faire des corvées et de jouer avec les petits-enfants. Il augmente également le risque de diabète de type 2, d'ostéoporose (faiblesse des os), de prise de poids et de maladie chronique, et réduit votre force et votre mobilité. [2,3]

Cela peut aussi vous coûter plus d'argent. En tant que pays, les États-Unis ont dépensé plus de 18,5 milliards de dollars en 2000 pour s'attaquer aux problèmes de santé causés par la sarcopénie. [3] Le coût individuel est élevé aussi; Les personnes vivant avec une perte de masse musculaire dépensent en moyenne 900 dollars de plus par an en frais de santé. [4]

Et quand une partie de la «guérison» de la perte musculaire revient à manger des choses plus délicieuses comme la dinde rôtie,

Plus vous vieillissez, plus vous avez besoin de protéines

Nos muscles dépendent des protéines pour se régénérer et se développer. Mais à mesure que nous vieillissons, notre corps devient de moins en moins capable de tirer pleinement parti de la protéine que nous consommons. Cela est devenu évident dans une étude publiée dans les Journals of Gerontology, qui ont trouvé que 40 grammes de protéines de lactosérum stimule la synthèse des protéines musculaires 32% de plus que la consommation de 20 grammes de protéines de lactosérum post-entraînement. [5]

manger plus. Heureusement, il y a beaucoup d'aliments riches en protéines à choisir pour atteindre votre objectif quotidien moyen de consommation de protéines, qui, en vieillissant, est élevé de 0,36 grammes à 0,45-0,59 grammes par kilo de poids corporel par jour. [6]

Sources de protéines de haute qualité

  • Oeufs: jaunes et blancs
  • Volaille: Poitrine de poulet et de dinde (sans peau)
  • Bœuf: faux-filet, filet, flanc
  • Viande hachée (90/10 ou plus maigre): poulet, bœuf, dinde
  • Porc: filet, jambon de charcuterie, bacon canadien
  • Viande de charcuterie maigre: poitrine de poulet et de dinde, jambon, rôti de boeuf
  • Laiterie allégée: lait, yogourt grec, fromage, lactosérum, caséine
  • Poissons: tilapia, thon, saumon, morue
  • Nocturne: crevette, pétoncles, crabe, huîtres, moules, homard
  • Soja: tofu, edamame, poudre de protéine de soja

Références

  1. Frontera, WR, Hughes, VA, Fielding, RA, Fiatarone, MA, Evan s, W. J., & Roubenoff, R. (2000). Vieillissement du muscle squelettique: une étude longitudinale de 12 ans. Journal of Applied Physiology, 88 (4), 1321 à 1326.
  2. Lynch, G. S. (Ed.). (2010). Sarcopénie-atrophie musculaire liée à l'âge et la faiblesse: les mécanismes et les traitements. Springer Science & Business Media.
  3. Janssen, I., Shepard, D.S., Katzmarzyk, P.T. & Roubenoff, R. (2004). Les coûts de santé de la sarcopénie aux États-Unis. Journal de l'American Geriatrics Society, 52 (1), 80-85.
  4. Marcell, T. J. (2003). Revue d'article: sarcopénie: causes, conséquences et préventions. Les Journaux de gérontologie Série A: Sciences biologiques et sciences médicales, 58 (10), M911-M916.
  5. Chalé, A., Cloutier, GJ, Hau, C., Phillips, EM, Dallal, GE, et Fielding, RA (2012). Efficacité de la supplémentation en protéines de lactosérum sur les changements induits par l'exercice de résistance dans la masse maigre, la force musculaire et la fonction physique chez les personnes âgées à mobilité réduite. Les Journaux de gérontologie Série A: Sciences biologiques et sciences médicales, gls221
  6. Morais, J.A., Chevalier, S., & Gougeon, R. (2006). Le renouvellement des protéines et les exigences chez les personnes âgées en bonne santé et fragiles. Le journal de la nutrition, de la santé et du vieillissement, 10 (4), 272.

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