Comment devenir fort en utilisant juste votre corps!

Ils ne pourront jamais peser les poids, mais les frères Al et Danny Kavadlo gardent certainement beaucoup de fers proverbiaux dans le feu. En plus de voyager perpétuellement dans le monde des ateliers d'enseignement et des certifications, les deux experts en callisthénie ont contribué à des dizaines d'articles à Musculation-Experts et à notre publication sœur Train Magazine, et travaillent toujours à élargir leur coin collectif de la bibliothèque

. nombre de bylines individuels sur tout de l'essentiel de la formation de barre, à l'entraînement personnel, à gagner vos abdos coupés de diamant, les deux ont collaboré pour la première fois l'année dernière sur le livre Street Workout. Bien que ce livre de poche emballé dans de la photo contenait de nombreux entraînements individuels, la seule chose qu'il n'offrait pas était un programme complet, de bout en bout, à phases multiples.

Si c'est ce que vous attendiez, n'attendez plus . La deuxième double signature de Kavadlo, Get Strong: le programme ultime de transformation de 16 semaines pour gagner du muscle et de la force en utilisant le pouvoir de la gymnastique progressive, a été récemment publiée et les frères nous ont fait part de leur vision d'un monde plus fort. les livres précédents fournissent des entraînements à gogo, mais pas un "programme" en soi. Pourquoi y aller maintenant?

Danny : Depuis plusieurs années, Al et moi avons l'expérience unique de parcourir le monde en enseignant la gymnastique à des centaines de formateurs dans des dizaines de pays. La seule question universelle que tout le monde continuait à poser était: «Pouvez-vous nous donner un programme exact pour renforcer les muscles et la force avec la callisthénie? Nous aimons donner aux gens ce qu'ils veulent, alors nous avons créé Get Strong, le premier livre de Kavadlo Brothers à proposer un programme détaillé avec des séquences d'exercices spécifiques, des plages précises de répétitions, d'échauffement et de repos.

Al : C'est vrai – nos autres livres contiennent tous des progressions d'exercices, des modèles d'exercices et divers tableaux d'évaluation, mais celui-ci ne laisse aucune place à la conjecture ou à l'interprétation. Tout dans Get Strong est épelé à la lettre.

12 semaines, 18 semaines, 4 semaines, 7 jours … nous les avons tous vus. Qu'aimez-vous au sujet du délai de 16 semaines?

Al : La forme physique est une quête permanente, mais il est souvent utile de diviser notre calendrier d'entraînement en plus petits morceaux afin de le rendre plus digeste. Nous avions l'impression que 16 semaines suffisaient à faire progresser le programme de façon significative, mais que cela ne représentait pas non plus un engagement excessif pour les débutants ou les personnes qui ont dû s'absenter quelque temps.

Danny : Même dans ce cycle de 16 semaines, il y a de plus petites phases de quatre semaines dans Get Strong pour s'assurer que vous progressez correctement. Chaque phase a un test que vous devrez passer avant d'avancer. Beaucoup d'entre nous ont besoin de ce type de structure pour rester sur la bonne voie.

Quelqu'un se concentrant sur la force de 1RM peut se moquer du titre "Get Strong". Comment les gars définissent-ils la force, et quels types de force ce programme va-t-il construire?

Danny : La force signifie différentes choses pour différentes personnes. Pour moi, la gymnastique est la forme la plus pure de la force parce qu'elle met tous les individus sur un pied d'égalité. En d'autres termes, un camarade musclé qui est de 6 pieds 2 pouces de hauteur et pèse 230 livres aura naturellement un plus grand représentant sur un développé couché qu'un individu tout aussi musclé de 5 pieds 6 pouces et 150 livres. C'est simplement une question de physique. le type le plus lourd peut soulever plus de poids externe.

Mais, si vous les mettez dans un concours de pompes, les choses s'arrangeront. Parce que la musculation se concentre sur la force livre-livre-livre des pratiquants, nous avons tous la même résistance relative: nous-mêmes.

Al : L'argument se résume essentiellement à une question: capacité à soulever un objet externe lourd, ou la capacité de déplacer efficacement son propre corps? Il n'y a pas de réponse universellement acceptée et, pour être juste, un bon argument existe des deux côtés. Dans mes observations, cependant, les personnes qui s'entraînent exclusivement avec leur propre poids pour la résistance ont tendance à bien se débrouiller lorsqu'elles doivent faire face à une charge externe, comparativement à celles qui ne font que lever la charge de déplacer leur charge. Fondamentalement, un praticien de la callisthénie qui n'a jamais utilisé de poids sera probablement capable de soulever une bonne quantité sur leurs tentatives initiales, mais même les athlètes accomplis luttent souvent avec des choses comme des tractions et des squats à une jambe non pondérés.

Si les gens vous l'ont demandé, il est clair que la force est quelque chose qu'ils recherchent – et ne parvient pas à leur satisfaction. Que trouvez-vous le plus retient les gens de leur potentiel de force?

Al: Eux-mêmes! Je suis un entraîneur personnel depuis longtemps, et la première chose que mes clients ont en commun est le besoin de responsabilité. Tout le monde n'aime pas s'entraîner autant que Danny et moi, donc ça peut être utile que les gens aient quelque chose à répondre en dehors d'eux-mêmes.

Danny : C'est drôle comme les gens n'ont pas de problème eux-mêmes, mais ils ne veulent pas laisser tomber leur entraîneur! Ce livre est la prochaine meilleure chose à avoir moi ou Al comme votre entraîneur personnel.

Vous travaillez avec tout le monde, des débutants aux flag-waiving freaks . Comment ce programme peut-il attirer les deux? Est-il évolutif vers le haut ou vers le bas si quelqu'un veut encore travailler sur son levier, son drapeau ou son push-up à un bras?

Al: Pour le débutant, la première phase du programme sera essentielle pour construire un fondation appropriée. Cependant, nous encourageons les stagiaires plus expérimentés à sauter dans la phase deux, ou même la phase trois, s'ils peuvent passer les prérequis. Ces tests sont délibérément placés pour évaluer quand continuer et même par où commencer

Danny : En plus du programme principal, Get Strong, il y a aussi une section intitulée Stay Strong, qui comprend des exercices supplémentaires. , des séances d'entraînement bonus et même des exercices de partenariat pour maintenir les gens au défi au-delà de 16 semaines. Les drapeaux et les leviers avant sont tous inclus. Get Strong a quelque chose pour tout le monde

Qu'offre-t-il au guerrier poids-curieux, habitué au fer?

Al : Comme je le disais plus tôt, parfois des gens capables de bouger salle de poids encore être humilié par des exercices de poids corporel. C'est pourquoi c'est le programme parfait pour tous ceux qui font la transition vers la gymnastique suédoise dans un contexte de musculation. En gymnastique, vous ne pouvez pas modifier la résistance en ajoutant ou en retirant des plaques d'une barre. Au lieu de cela, nous commençons par construire une base solide dans les mouvements de base, puis progressons vers des variations plus avancées de ces exercices.

Danny : Au lieu d'augmenter la charge, nous changeons le levier. Cela peut être un concept difficile à saisir pour les personnes qui ont l'habitude d'ajouter simplement plus de poids au même ascenseur. Selon l'exercice, changer de levier pourrait signifier augmenter l'amplitude de mouvement,

Quels sont les deets? De quel équipement ai-je besoin? Combien de temps?

Al : Le programme commence avec trois jours d'entraînement par semaine, puis ajoute un quatrième jour à mi-parcours. Les séances d'entraînement ne devraient pas nécessiter plus de 50 minutes, et le seul équipement nécessaire est un plancher, un mur, un banc ou une marche, et une barre ou un autre objet solide que vous pouvez accrocher.

Danny ]: L'idée était de rendre le programme aussi accessible que possible pour tout le monde. Il y a beaucoup de systèmes de conditionnement physique excessivement compliqués, mais «compliqué» ne se traduit pas par «mieux». En fait, le contraire est souvent vrai. Nous voulions dépouiller les choses à l'essentiel.

Une partie de ce programme est à corps entier, et il y a un peu de gaspillage! Quelle place a une scission dans la formation de poids corporel? Et pouvez-vous nous donner un exemple de ce à quoi ressemble une séance d'entraînement de cette phase?

Al : La division que nous utilisons au cours de la seconde moitié du programme est une simple division supérieure / inférieure. Comme avec d'autres formes d'entraînement de force, le but de la routine de division est de permettre plus de volume d'entraînement total par partie du corps sans augmenter le temps total de chaque séance d'entraînement individuelle. Cela permet également un temps de récupération supplémentaire, car vous entraînez chaque partie du corps deux fois par semaine au lieu de trois fois.

Danny : Aucun des exercices de ce livre ne prend deux heures, mais au bout d'un moment vous progressez à la partie routine du programme, les séances d'entraînement deviennent intenses! Au cours de la neuvième semaine du programme, vous ferez des tractions, des tractions, des prises de handstand, des progressions de squat à une jambe, et plus encore. Au moment où vous avez atteint la fin du programme, votre force livre-pour-livre aura atteint de nouveaux sommets. Alors qu'est-ce que tu attends? Soyons forts!

        
    

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