Les 10 choses à faire et à ne pas faire de la mobilité

Bien que cela ne soit pas aussi brillant que les mouvements de poids lourds ou que les courbes, la mobilité ou, en d'autres termes, le fait de bien se mouvoir, sont essentiels pour une forme physique durable à long terme . Sans l'amplitude de mouvement nécessaire pour exprimer un squat ou une presse au couteau parfait (ou même «assez bon»), les exercices que vous effectuez renforcent peut-être exactement ce qu'ils ne devraient pas et vous préparent aux blessures plutôt qu'au succès.

Malgré ce que vous voyez dans ce coin rembourré de votre gymnase, améliorer votre mobilité et votre flexibilité ne doit pas nécessairement être compliqué ou prendre tout votre temps d'entraînement. Voici les 10 règles les plus importantes pour améliorer votre mobilité. Suivez-les et vous serez un grand moteur pour la vie!

5 A faire pour améliorer la mobilité

1. Ne prenez pas votre mobilité pour acquis

Faisons face à des étirements et la mobilisation conjointe n'est pas aussi fascinante que l'amélioration de vos numéros de squat ou de presse. Les améliorations que vous constatez en matière de flexibilité et de mobilité prennent plus de temps que les améliorations de votre force physique et de votre forme cardiovasculaire, et leurs résultats sont plus difficiles à quantifier. Mais cela ne signifie pas qu'ils ne sont pas essentiels à la performance, à la qualité de vie et à la prévention des blessures. Une blessure peut vous écarter à tout moment, mais grâce à un entraînement régulier à la mobilité, vous pouvez améliorer vos mouvements et réduire considérablement cette possibilité.

2. Ne vous attendez pas à de grands changements durant la nuit

Je serai honnête avec vous; L'amélioration de votre mobilité est un processus long qui demande cohérence et dévouement. Oui, un entraîneur ou un thérapeute compétent peut être capable de "mobiliser" un joint en quelques minutes, mais le triomphe momentané ne va pas effacer des années de mouvement défectueux. Pardon! Des gains de mobilité durables ne semblent jamais se produire aussi rapidement que vous le souhaitez, mais cela ne signifie pas que votre travail de mobilité ne fonctionne pas. Si vous ne vous remettez pas d'une blessure, vos problèmes de mobilité ne se sont pas posés du jour au lendemain, pas plus que les solutions.

Regardez n'importe quel squat d'enfant en bas âge et vous réaliserez que nous avons tous la vie quotidienne a changé. Recherchez les petites victoires à chaque séance d'entraînement. Recherchez les petits changements de position lorsque vous soulevez, squattez ou appuyez sur la tête. Au cours des semaines ou des mois, vous devriez pouvoir ressentir une différence, même si elle est petite. Soyez patient et rappelez-vous que ce sera probablement un processus continu.

3. Ne relâchez pas les mouvements à pleine vitesse de mouvement

Vos articulations ont été conçues pour bouger d'une certaine manière. Votre articulation de l'épaule, par exemple, est une articulation sphérique qui peut être utilisée pour appuyer et tirer dans de nombreuses directions différentes en raison de la configuration des muscles et des ligaments. Lorsque nous cessons de tirer parti de cette amplitude de mouvement et que nous nous arrêtons à mi-chemin entre les arrêts brèves sur les boucles du biceps et les quarts de squats, nous commençons à réduire cette amplitude de mouvement.

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4. Ne faites pas de sessions de mobilité trop longues ou trop compliquées

Il existe de nombreux exercices de mobilité et étirements, mais optez pour la qualité plutôt que la quantité. Au lieu d'essayer d'incorporer chaque exercice d'épaule ou étirement des ischio-jambiers à la fois, trouvez-en quelques-uns que vous aimez qui sont simples à exécuter et faites-les régulièrement, ce qui ne dure pas plus de 10-15 minutes. Plus longtemps, et ce sera plus facile à remettre au lendemain. Court et simple est votre meilleur pari pour le succès.

5. Ne vous limitez pas à une méthode

Vous pensez peut-être que cela va à l'encontre de ma suggestion de rester simple, mais restez avec moi. En vous concentrant sur quelques points clés à la fois, vous ne pouvez pas essayer quelque chose de nouveau et le mélanger après quelques semaines. Il existe de nombreuses façons de mobiliser les articulations et les muscles tendus.

Par exemple, vous pouvez facilement étirer les muscles de la poitrine et des deltoïdes avant en serrant les mains derrière le dos (ou attraper une bande ou une sangle). , et se pliant en avant. Quand un exercice commence à se sentir trop facile ou que vous sentez que votre mobilité s'est améliorée, essayez quelque chose de nouveau. Trouvez différentes façons de bouger votre corps afin de ne jamais être coincé dans les mêmes positions.

5 Do`s for Améliorer la mobilité

1. Évaluez votre mobilité

L'évaluation de votre mobilité est la première étape vers l'amélioration de vos mouvements. Améliorer votre mobilité signifie commencer par une compréhension claire de l'endroit où vos schémas de déplacement ont été compromis. Et il est peu probable que vous soyez la meilleure personne pour effectuer cette évaluation.

Il ne suffit pas de savoir que vous avez une sensation de serrement dans les épaules ou dans les hanches. vous devez être capable de définir spécifiquement les limites et de comprendre les effets sur vos mouvements. Est-ce votre coiffe des rotateurs, vos fléchisseurs de la hanche ou vos lats qui causent le problème? Une fois que vous avez déterminé la cause, soit par une évaluation individuelle avec un professionnel qualifié, soit par une auto-évaluation éclairée ou en définissant vos objectifs de performance et en améliorant la mobilité de ces mouvements, vous pouvez prendre des décisions de mobilité plus spécifiques. 19659006] 2. Choisissez la cohérence sur la durée

La meilleure façon d'améliorer votre mobilité est d'y travailler tous les jours. Il n'est pas nécessaire d'avoir plus de 20 minutes et vous n'avez pas à parcourir une liste complète d'exercices. Il est plus efficace de consacrer 5 à 10 minutes par jour à votre position de tête et à votre mobilité à l'épaule plutôt que de passer 30 minutes deux fois par semaine sur la même chose.

Pourquoi? Eh bien, lorsque nos schémas de mouvement sont compromis par des blessures, une surutilisation ou un manque de mouvement / d'étirement fonctionnel régulier, nos corps s'adaptent à ce changement. Notre corps essaie de trouver de l’efficacité grâce à cette gamme limitée de mouvements, de sorte que travailler chaque jour avec la mobilité signifie que nous pouvons correctement repenser notre corps à bouger plus efficacement.

3. Ne régresser pas les exercices en versions performantes

En tant qu'instructeur de yoga, j'utilise les étirements pour améliorer la flexibilité. Cela peut aider à la mobilité lorsqu'il est utilisé correctement. Pour tirer le meilleur parti d'un programme de mobilité, vous devez vous déplacer d'une manière qui favorise toute la gamme des mouvements dans les mouvements fonctionnels.

Donc, si vous voulez améliorer votre squat, vous devez recycler votre corps plus efficacement sans charge-pas pour le charger à double poids et au-delà et espérer le meilleur. L'un des meilleurs moyens d'y parvenir sans surcharger votre système est d'utiliser un squat mural. Restez à environ 12 pouces d'un mur avec les bras tendus au-dessus et les pouces joints. Gardez votre poitrine aussi verticale que possible, accroupissez-vous lentement et reculez (le plus lentement sera le mieux). Si vous pouvez garder vos bras tendus et vos mains contre le mur, rapprochez-vous et essayez à nouveau. Allez-y lentement et soyez méthodique dans votre position.

4. Faites du yoga une fois par semaine

Avant de supprimer cette "règle" comme suggestion d'un professeur de yoga, écoutez-moi. L'un des thèmes principaux de toute pratique du yoga est l'alignement correct. Cela signifie que vous devez bouger d'une manière qui encourage le mouvement des fluides, crée une stabilité dans les articulations et vous permet de comprendre à tout moment où votre corps se trouve dans l'espace. Etre au diapason de ce que votre corps bouge et ressent est une grande partie de l'amélioration de votre mobilité. Ceci est un excellent ajout à votre récupération active ou à votre journée de repos.

Non, vous n'avez pas besoin de faire du yoga tous les jours pour voir ses bienfaits. Beaucoup de gens le font, mais beaucoup de gens font aussi un ou deux cours par semaine et constatent toujours de sérieuses améliorations dans la qualité de leurs mouvements, ainsi que le report à d'autres activités qu'ils aiment.

5. Réduisez votre stress quotidien

Le cerveau est l'organe le plus complexe et le plus puissant du corps. Il développe de nombreux mécanismes d'adaptation pour tout, des relations interpersonnelles au stress physique. Le stress peut être maintenu dans le corps à bien des égards – de la tension dans les épaules et le cou à la contraction des hanches et des ischio-jambiers. Et bien que vos activités physiques puissent aider à améliorer ces symptômes dans une certaine mesure, rien ne remplace simplement la réduction du stress dans votre vie.

Un moyen facile de réduire le stress est de prendre un peu de temps chaque jour pour débrancher et se taire . Éteignez la télévision une heure avant le coucher, asseyez-vous tranquillement le matin pendant 5 à 10 minutes ou faites une promenade. Faire des choses qui donnent à votre cerveau une chance de se détendre et de rester silencieux aidera votre corps à relâcher la tension accumulée.

Concentrez-vous sur le fait de mieux vivre et de bouger mieux.

        
    

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