Un guide pour les suppléments pour les débutants

        
        

Pour tous ceux qui sont nouveaux dans le jeu de formation, même les bases de la création d'une formation, de la planification d'un plan nutritionnel et du calcul des macros peuvent être écrasantes. La dernière chose dont vous avez besoin sur ce qui est la pression de comprendre quels suppléments à prendre!

Les suppléments ne remplacent pas un bon plan de nutrition ou un travail acharné dans la salle de sport, mais ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de conditionnement physique plus rapidement. Il suffit de les prendre à leur nom; ils sont appelés suppléments, pas de remplacements, pour une raison quelconque.

Monohydrate de créatine

Les chances sont que vous avez essayé de lever un poids lourd ou d'exécuter un sprint à un moment de votre vie. Si vous l'avez fait, votre corps s'appuyait sur la créatine stockée (le substrat d'énergie primaire pour un travail à courte durée et à haute intensité) pour effectuer le travail.

Peut-être que plus de tout autre supplément, le monohydrate de créatine a fait l'objet de recherches approfondies sur sa capacité à accroître de manière sûre et efficace les performances, la masse musculaire et la force de haute intensité. [1] Cette recherche a montré que la supplémentation en créatine augmente les stocks de phosphocréatine (PCr), qui est associée non seulement à des augmentations mesurables de la performance, mais à une amélioration de la récupération musculaire et des adaptations de formation. [2]

Méthodes de dosage

L'approche lente: 3-5 grammes de monohydrate de créatine par jour. Vos cellules musculaires atteindront une saturation complète après environ un mois.

L'approche rapide: 20 grammes de monohydrate de créatine par jour pendant 5-7 jours, puis suivre avec une dose de maintenance de 3-5 grammes par jour. Cette méthode est appelée «créatine de chargement».

Whey Protein

Que votre objectif consiste à emballer sur la masse musculaire, à gagner de la force ou à améliorer votre physique, la protéine est considérée comme l'un des ingrédients fondamentaux de tout programme de nutrition. Les directives sur l'alimentation diététique recommandé (RDA) suggèrent un modeste de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (ou environ 0,4 gramme par livre), mais, selon la recherche, ce nombre est trop faible pour supporter une personne active.

Si vous faites une formation de résistance ou un niveau élevé d'activité physique sur une base régulière, doublez-vous sur la RDA. L'augmentation de votre apport en protéines vous aidera non seulement à augmenter la masse musculaire, mais elle peut également vous aider à récupérer plus rapidement de vos séances d'entraînement.

Il est certainement possible de répondre à vos besoins en protéines par des aliments entiers seuls, mais si vous essayez de finir tous les aliments sur votre assiette, une poudre de protéine pourrait être la réponse. Je recommande le petit-lait en raison de la capacité de votre corps à digérer rapidement et à l'utiliser.

Bien que l'apport journalier total de protéines soit important, la qualité et le temps de la protéine peuvent être autant de facteur pour les personnes qui cherchent à capitaliser sur l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires (MPS), ce qui entraîne une croissance musculaire.

Leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée trouvée dans des sources telles que la protéine de lactosérum, est responsable de l'initiation de MPS. Pour optimiser la croissance et la réparation des muscles, vous devriez essayer d'obtenir environ 3 grammes de leucine toutes les 3-4 heures. Cela se traduit par environ 20 à 30 grammes de protéines. [3]

Vous pouvez obtenir ce montant en sélectionnant des protéines alimentaires de haute qualité provenant de sources telles que les produits laitiers, les œufs, les protéines animales ou les poissons. Le rôle des suppléments de protéines de lactosérum ou de protéines-mélanges est de fournir un moyen pratique et efficace de s'assurer que vous obtenez toutes les protéines dont vous avez besoin, en particulier après une séance d'entraînement. [4]

Méthode de dosage

Consommez 20-30 grammes de protéines de lactosérum ou de mélange de protéines après l'entraînement ou entre les repas pour la croissance et la réparation musculaire.

Multivitamine

Les multivitamines ne sont peut-être pas les suppléments les plus sexy, et il est probable qu'elles ne vont pas ajouter des kilos à vos PR ou pouces de squat à votre biceps, mais un bon multi est utile pour maintenir la santé globale.

Les multivitamines sont un moyen pratique et rentable d'obtenir des nutriments que vous ne pourriez pas obtenir des aliments que vous mangez. Prendre un jour par jour peut servir de sorte de filet de sécurité pour vous assurer d'obtenir les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin, surtout si vous avez des problèmes, y compris une grande variété de fruits et de légumes dans votre alimentation.

Les suppléments multivitamines sont généralement considérés comme sûrs, bien qu'il soit possible de consommer trop de vitamines et de minéraux dans un court laps de temps. Vous pouvez éviter cela en choisissant une multivitamine contenant le RDA de ces nutriments.

Prenons un multi pour vous assurer que vous obtenez tous vos nutriments dans le sens. En prenant un juste pour augmenter votre performance ou votre taille musculaire … pas tellement.

Méthode de dosage

Dans la plupart des cas, prenez une multivitamine une fois par jour. Pour maximiser l'absorption, prenez-le à côté d'un aliment gras.

La caféine

Ah, la caféine! Que ne peut pas faire cette substance miraculeuse? En plus de fournir l'augmentation habituelle de la concentration et de la concentration, elle peut également avoir un effet puissant sur votre performance de musculation. C'est parce que la caféine aide à augmenter l'activité cérébrale, ce qui vous fait sentir plus énergique et aide à retarder la fatigue pendant l'exercice.

Bien que les données soutenant le rôle de la caféine dans la force musculaire soient incomplètes, un bon supplément de caféine peut être un changeur de jeu pour ces jours, vous avez besoin d'un coup de pied supplémentaire avant d'écraser les poids. [5]

Méthode de dosage

Si vous êtes nouveau pour la caféine, prenez 100 milligrammes de supplément de caféine environ 30 à 60 minutes avant votre séance d'entraînement. Si vous consommez de la caféine régulièrement, vous devrez augmenter cette dose à 250 à 300 milligrammes pour noter les effets de l'énergie.

Il est possible de surdoser sur la caféine, mais cela est généralement causé par des médicaments contenant de la caféine, et non par des boissons ou des aliments. Mais pour être sûr, limitez votre consommation journalière de toutes les formes de caféine à 400 milligrammes par jour.

Références

  1. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., et Jimenez, A. (2012). Supplément de créatine avec une vue spécifique de l'exercice / performance sportive: une mise à jour. Journal de la Société internationale de la nutrition sportive, 9 (1), 33.
  2. Baecle TR, Earle RW. Formation et condition essentielle de la force: Éditeurs de cinétique humaine; 2009.
  3. Layman, D. K., Anthony, T. G., Rasmussen, B. B., Adams, S. H., Lynch, C. J., Brinkworth, G. D., et Davis, T. A. (2015). Définir les besoins en repas pour les protéines afin d'optimiser les rôles métaboliques des acides aminés. The American Journal of Clinical Nutrition, 101 (6), 1330S-1338S.
  4. Moore, D. R., Tang, J. E., Burd, N. A., Rerecich, T., Tarnopolsky, M. A., et Phillips, S. M. (2009). Stimulation différentielle de la synthèse de protéines myofibrillaires et sarcoplasmiques avec une ingestion de protéines au repos et après un exercice de résistance. The Journal of Physiology, 587 (4), 897-904.
  5. Hendrix, C. R., Housh, T. J., Mielke, M., Zuniga, J. M., Camic, C. L., Johnson, G. O., … et Housh, D. J. (2010). Effets aigus d'un supplément contenant de la caféine sur la pression du banc et la force d'extension des jambes et le temps d'épuisement pendant l'ergométrie du cycle. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (3), 859-865.

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