À la surface, l'exercice extérieur semble assez bénin. Le fait de courir sur un sentier ne pourrait pas être aussi risqué que de faire du curling de lourds haltères ou de charger les assiettes sur le rack de squat, pourrait-il?
En fait, ça pourrait. La mère nature peut être belle et relaxante, mais elle n'est pas toujours amicale.
Entre les températures extrêmes, les intempéries, les terrains variés et les étrangers effrayants, l'environnement incontrôlé des plein air peut entraîner des blessures graves ou même la mort. Sans blague. Donc, avant de vous diriger vers l'extérieur, évitez vos connaissances sur la sécurité. Obtenez les avantages d'être en plein air, sans risques.
Soyez intelligent à propos de la chaleur
"L'exercice en temps chaud est idéal pour les activités basées sur l'énergie", explique Richard Wilcock, un entraîneur de force et un propriétaire de studio d'exercice avec une maîtrise en sciences de l'exercice. "La température accrue rend vos muscles plus souples et moins enclins aux lésions liées à la rigidité musculaire"
Cela dit, exercer dans la chaleur n'est pas sans risques. Selon une étude de 2014 publiée dans Current Reviews in Muscleskeletal Medicine, le nombre de décès causés par un coup de chaleur causé par un effort sportif aux États-Unis a doublé depuis 1975. Plus de décès ont été signalés entre 2005 et 2009 que pendant toute autre période de cinq ans. [1]
La réalité est que la maladie liée à la chaleur est réelle et effrayante, mais elle est également évitable à 100 pour cent avec la bonne planification et la préparation.
- Essayez d'éviter de travailler pendant les heures les plus chaudes de la journée. Respectez les matins ou les soirées si possible.
- Portez un vêtement léger qui suint la sueur de votre corps et favorise le séchage.
- Portez des vêtements de couleur claire pour refléter le soleil.
- Restez hydraté: Portez de l'eau avec vous et buvez plusieurs onces toutes les 10-15 minutes. Si vous exercez une forte intensité ou pendant plus d'une heure, utilisez une boisson sportive avec des électrolytes supplémentaires.
- Acclimatez-vous au temps chaud en augmentant graduellement votre intensité et votre durée d'exercice pendant plusieurs semaines.
- Recherchez des zones ombragées pour éviter l'exposition directe au soleil.
- Arrêtez de faire de l'exercice si vous commencez à subir des symptômes de maladies liées à la chaleur.
«Si vous avez déjà des symptômes d'épuisement par la chaleur, qui précède le coup de chaleur, cessez de faire de l'exercice et consultez un médecin», dit Wilcock. «Les symptômes incluent des vertiges, des vomissements, des maux de tête, une transpiration abondante et une faiblesse.»
Protégez votre peau contre les brûlures de soleil et le cancer de la peau
Les coups de soleil sucent. Ils blessent et ils ont l'air terrible. Mais le dommage ne s'arrête pas là. Comme quelqu'un qui a eu son premier cancer de la peau enlevé à l'âge de 25 ans et son deuxième à 30 ans, je ne peux même pas commencer à souligner combien il est important de porter un écran solaire chaque fois que vous vous dirigez vers l'extérieur. Tans peut sembler sexy maintenant, mais croyez-moi, cet appel s'efface lorsque vous avez retiré des morceaux de votre peau.
La bonne nouvelle est qu'il est facile d'éviter les effets immédiats et retardés des dégâts causés par le soleil
.
- Environ 10 minutes avant de vous diriger vers l'extérieur, appliquez un écran solaire avec un SPF d'au moins 30. Appliquer au moins une once (taille de verre de tir) sur la peau exposée.
- Réappliquez l'écran solaire toutes les 80 minutes si vous transpirez. Remarque: Même les versions imperméables ne tiennent pas longtemps lorsque vous êtes humide.
- Portez des vêtements classés par UPF pour protéger votre peau plus avant.
- N'oubliez pas de protéger votre cuir chevelu en portant un chapeau ou un bandeau, surtout si vos cheveux sont amincissants.
- Les cancers de la peau peuvent également affecter la peau mince autour de vos yeux et de vos lèvres. Portez donc des lunettes de soleil et des bougies de protection UVA / UVB à spectre complet avec SPF.
Soyez conscient de vos environnements
Les sentiers rocheux et les mauvais conducteurs ne sont que quelques-uns des dangers que vous rencontrerez lors de l'exercice extérieur.
"Le risque de blessure est toujours augmenté lorsque vous quittez les limites de la salle de gym", dit Wilcock. "Les blessures par impact causées par des glissades, des chutes ou des collisions résultent généralement d'un accident, de sorte qu'elles sont plus difficiles à prévenir".
Mais «plus difficile» ne signifie pas impossible; Il suffit de devenir un exerciseur défensif.
- Portez des vêtements à haute visibilité . Choisissez des vêtements légers et lumineux avec un ruban réfléchissant, même si vous exercez des exercices pendant le jour. Et si vous travaillez à l'aube ou au crépuscule, investissez dans un projecteur ou autre lumière portable pour vous rendre plus visible.
- Ne suppose jamais qu'un conducteur puisse vous voir . Même si vous portez tous les vêtements réfléchissants dans le monde, ne faites jamais d'hypothèses sur votre visibilité. Arrêtez-vous avant de traverser les rues ou les allées lorsque les voitures sont autour.
- Ditch les écouteurs annulant le bruit . Votre liste de lecture préférée peut vous garder motivé, mais si vous ne pouvez pas entendre les voitures ou les personnes approcher, il est peu probable que vous identifiez les menaces avant qu'il ne soit trop tard pour réagir. Si vous ne pouvez pas imaginer passer une séance d'entraînement sans vos morceaux, essayez de porter un seul bouton auditif au lieu de deux, ou d'investir dans une paire de casques, comme ceux d'Aftershokz, qui laissent vos oreilles ouvertes au bruit extérieur en utilisant la conduction osseuse Technologie.
- Faites attention à votre intérêt . Des trottoirs aux trottoirs inégaux, les racines des arbres à des variations de terrain difficiles à voir, les plein air n'offrent pas toujours une passerelle en douceur. En accordant une attention particulière à votre pied, vous pouvez éviter les chevilles roulées et les chutes inattendues. Et si vous vérifiez votre téléphone, arrêtez-vous. Tout comme les messages textuels tout en conduisant peut conduire à des épaves de voiture, se déguiser avec votre téléphone peut entraîner des accidents.
Regardez le temps
Le temps peut changer à tout moment, et si vous avez déjà été coincé à quelques miles de chez vous dans un orage ensoleillement, vous savez que c'est une expérience désagréable. Même s'il est raisonnablement agréable de sortir de la maison, assurez-vous de vérifier la météo avant de partir. En plus de connaître les risques de tempête, votre application météorologique préférée peut vous alerter sur des niveaux d'humidité potentiellement dangereux, des rapports d'allergènes ou des niveaux de pollution, ce qui peut nuire à une bonne séance d'entraînement.
Protégez-vous des prédateurs
C'est une triste réalité qu'il y ait des prédateurs humains là-bas contraints de nuire aux autres. Bien que vous ne devriez pas vivre votre vie dans la peur, vous devriez prendre des mesures pour réduire votre risque d'être ciblé. Cela est particulièrement vrai si vous prévoyez d'exercer seul. Wilcock suggère trois mesures à suivre pour rester en sécurité lors de l'exercice extérieur:
- Respectez les zones publiques et bien éclairées . Évitez les sentiers solitaires ou les allées sombres.
- Gardez votre téléphone sur vous et chargé . Non seulement vous pouvez l'utiliser pour demander de l'aide si nécessaire, vous pouvez également utiliser des applications comme Glympse pour partager votre emplacement avec d'autres.
- Variez votre routine . En plus de travailler à des moments différents en différents jours, prenez des itinéraires différents ou faites de l'exercice dans différents parcs afin d'empêcher les prédateurs potentiels de se perfectionner sur votre routine typique.
Selon votre lieu de résidence, vous pourriez rencontrer des chiens sauvages ou lâches. Il existe des produits sur le marché conçus spécifiquement pour protéger les humains contre les chiens, tels que le spray au chien et les dissuasions ultrasonores. Plus important encore, si vous vous retrouvez dans un chien qui semble enflé sur la destruction, ne vous tournez pas le dos ou ne fuyez pas. Au lieu de cela, maintenez votre terre, tournez-vous de côté vers le chien, évitez le contact avec les yeux, déplacez-vous lentement et essayez d'arriver à un endroit sûr sans paniquer.
Si un chien coule à vous, essayez de lui donner quelque chose à mordre, ce n'est pas vous, comme un bâton ou une manche de votre sweatshirt avec votre bras enlevé. Dans le pire des cas, si un chien attaque, protégez votre visage, votre cou et votre torse. Mieux, le chien mord votre tibia ou votre avant-bras que ces zones vitales. Tirez et répondez sans vous enlever le corps, ce qui pourrait causer d'autres dégâts.
Sweat the Small Stuff
Comparé aux attaques de chiens et au cancer de la peau, les cloques et les frottements peuvent sembler banals, mais ce sont les traumatismes les plus gênants et les plus faciles à prévenir. De plus, même une petite blessure peut arrêter un entraînement sur ses traces et, si elle est assez mauvaise, interférer avec l'exercice pendant de longues périodes de temps.
Réduisez la probabilité de développer des ampoules et des frottements en utilisant des chaussettes anti-humidité et des chaussures bien ajustées. Appliquer de la vaseline ou des produits comme Body Glide dans des zones qui connaissent beaucoup de friction pendant l'activité; À savoir, entre vos cuisses ou autour de vos aisselles. Lorsque vous achetez des vêtements d'entraînement, cherchez des produits avec des coutures plates qui ne se frotteront pas et ne seront pas gênés.
Références
- Nichols, A. W. (2014). Maladie associée à la chaleur dans les sports et l'exercice. Les commentaires actuels dans la médecine musculo-squelettique, 7 (4), 355-365.