La nutrition en musculation tient une place essentielle !
L’alimentation pour la musculation: Apprenez ceci..
La nutrition en musculation tient une place essentielle contrairement à ce que beaucoup d’habitués des salles de sport inexpérimentés (parfois même des expérimentés !) pensent. Ils croient dur comme pierre que les muscles se développent en soulevant des poids. Cependant soulever des poids ne constitue qu’une petite fraction du processus de construction musculaire.
Le développement musculaire a lieu la nuit pendant le sommeil profond, lorsque le corps synthétise de nouvelles cellules avec des nutriments puisés dans notre alimentation. C’est pourquoi l’alimentation tient une place très importante dans un programme de musculation.
Le corps utilise les nutriments puisés dans les aliments pour procéder à l’apport quotidien au métabolisme et à ce qui est communément appelé le « processus d’usure ». Il faut comprendre qu’avec la musculation, une pression supplémentaire est mise sur le corps pour fabriquer de nouveaux tissus musculaires. Par conséquent, les besoins en nutriments montent aussi en flèche pour pouvoir suivre la demande de notre corps.
Ce qu’il faut savoir au sujet de la nutrition et l’alimentation pour la musculation
La meilleure alimentation en musculation provient d’un apport équilibré de glucides, de protéines adéquates, de vitamines, de minéraux, de graisses et de grandes quantités d’eau. Donc si vous tenez vraiment à devenir sec et musclé, il est temps de dire au revoir aux hamburgers, à la mayonnaise, aux sodas et autres aliments artificiels. Adoptez des habitudes alimentaires incluant fruits, grains complets, laitage, œufs, fruits et légumes frais.
De combien de protéines avez-vous besoin ?
Vos muscles croissants ont besoin d’acides aminés pour créer de nouveaux tissus.
Les acides aminés sont fournis par les protéines de notre alimentation. Il y a de nombreux débats sur la quantité exacte de protéine nécessaire à la musculation. La prudence est donc à prendre en compte, ceci pour dire que des quantités extrêmes de protéines dans l’alimentation peuvent entraîner des complications gastriques et rénales, ce dont vous n’avez absolument pas besoin. En fait, de récentes études ont suggéré qu’un apport en protéines de 1 à 1,4 grammes par unité de masse corporelle est suffisant pour maintenir le processus de musculation. Cela signifie que les besoins en protéines d’un individu de 70 kg devraient être d’environ 70 à 98 grammes.
Pour vous donner une estimation de la quantité impliquée, considérez les éléments suivants : Une poitrine de poulet de 100 g contient 22 grammes de protéines, un verre de lait en contient 8 grammes, un œuf environ 5 grammes et une tranche de pain 3 grammes.
Un mot d’avertissement contre la vague de certains compléments alimentaires de musculation sur le marché. J’imagine que plusieurs fois vous êtes tombé sur des publicités proclamant, « gain de 10 kg de muscles en 3 mois à peine! ». Si j’ai un seul conseil, éloignez-vous de ces annonceurs assoiffés d’argent. Vous savez, développer du muscle maigre et sec demande du temps et des efforts. Consommer des produits artificiels qui modifient le mécanisme naturel du corps ne ferait que contrebalancer ce qui devrait être votre but réel, dans votre passion pour la musculation, qui est de maintenir votre corps en forme et en bonne santé.
Mon avis est le suivant, dans cette passion que nous avons pour la musculation, il n’est pas juste de dire « au plus…, au meilleur c’est », mais plutôt « au plus précis, au meilleur c’est ». Ne vous exercez pas de manière excessive, mangez une alimentation pour musculation équilibrée et adaptée, et prenez beaucoup de repos. Avec tout ce qu’il y a de bon dans la vie, patience, engagement et équilibre seront un gage de réussite, votre réussite !
La nutrition en musculation a toute son importance pour votre puissance…
Êtes-vous allez en salle de sport régulièrement, pendant des mois et n’avez pas été en mesure de vous confronter à des poids importants ? Si vous avez répondu oui à cette question, c’est qu’il est temps de prendre du recul et de planifier les choses (la nutrition et l’alimentation y sont sans doute pour beaucoup). Le développement musculaire n’est pas si sorcier. Il existe quatre facteurs clés qui font toute la différence entre le développement musculaire et le fait de rester sec. Alors, posez-vous ces quatre questions.
Est-ce que mon alimentation est optimisée et adaptée pour la musculation et donc le développement musculaire ?
Il est temps de sortir de la mentalité « 3 repas par jour ». Si vous voulez gagner (ou plutôt perdre) du poids, vous avez besoin d’alimenter votre corps tout entier six fois par jour. Cela signifie diviser votre gros repas et manger environ une fois toutes les trois heures. Non seulement c’est bon pour votre métabolisme, mais votre corps va utiliser les aliments que vous mangez au lieu de les stocker sous forme de graisse !
Vos six repas par jour devraient être composés principalement de glucides complexes et protéines. Vous devriez viser au moins trente grammes de protéines par repas.
Les aliments riches en protéines comprennent :
- viande maigre
- poitrine de poulet
- poisson
- blanc d’œuf
- fromage et produits laitiers
Les glucides complexes se trouvent dans :
- le riz complet
- le pain complet
- les légumes verts (haricots,…)
- pâtes
- céréales
- les pommes de terre
Éloignez-vous des aliments riches en sel et en sucre.
Graisses saines
- Huile d’olive
- Noix
- Huile de tournesol
- Avocats
- Huile de lin
Dois-je utiliser des compléments, et quand devrais-je les prendre ?
Les trois principaux que vous pourriez considérer sont les protéines, les glucides et la créatine. Les compléments en protéines de lactosérum sont le plus rapide moyen pour fournir des protéines de qualité à vos muscles. Cela rend vos boissons particulièrement efficaces après vos séances d’entraînement, lorsque votre corps a soif de protéines pour le redéveloppement musculaire.
Il y a trois moments clés où les compléments (produit de musculation) devraient être pris. En premier le matin, ensuite après l’entraînement et avant le coucher. Si votre alimentation, nutrition de musculation est à la hauteur, vous ne devriez pas avoir besoin de compléments à tout autre moment. Ne pas utiliser de compléments pour remplacer vos repas, choses très importante à respecter ! Les compléments sont des compléments, pas des substituts de repas, ne l’oubliez pas.
Suis-je en train de m’entraîner durement, mais de façon inappropriée ?
La plus grande erreur que les débutants en musculation font est de penser à une seule chose, se muscler rapidement. Ils pensent que plus ils s’entraîneront, plus costauds ils deviendront. Cela ne peut pas être plus éloigné de la vérité ! Deux règles basiques dont vous devez vous rappeler quand il s’agit de musculation. Premièrement, la qualité est meilleure que la quantité. Deuxièmement, les exercices composés sont les rois du développement musculaire.
Les exercices composés nécessitent au moins deux mouvements articulaires. Les exercices composés importants sont le squat, le développé couché, la traction avec prise large et le tirage à poulie basse. Ces mouvements sollicitent beaucoup plus de fibres musculaires qui sont utilisées pour déplacer les poids. Cela signifie que plus de groupes de muscles sont travaillés, l’exercice est plus ambitieux et le potentiel de développement est beaucoup plus grand.
En général, vous devriez faire trois exercices composés pour un exercice d’isolation. Par exemple, votre séance dos/biceps pourrait consister en tractions avec prise large, tirages à la poulie basse, soulevés de terre et flexions des biceps debout. Vous pourriez penser que ce n’est pas assez de travail pour vos biceps ? Faux. Vos biceps sont lourdement travaillés dans tous ces exercices ; la flexion de biceps les achève simplement.
Pour bien faire, La durée de toute séance d’entraînement ne devrait pas dépasser une heure. Vous avez seulement besoin de travailler un groupe de muscles une fois par semaine. Cela signifie qu’une routine divisée ne doit être que de trois jours par semaine. En fait, la plupart des culturistes professionnels ne s’entraînent que quatre fois par semaine. Rappelez-vous, c’est la qualité et non la quantité qui importe.
Ai-je pris suffisamment de repos et de temps de récupération ?
Lorsque vous vous entraînez, vous ne construisez pas vos muscles, vous les « traumatisez ». La raison pour laquelle vous avez l’air « gonflé » quand vous êtes en salle de sport, c’est parce que votre tissu musculaire est enflé et endommagé. Vos muscles ne se développent réellement que lorsque vous vous reposez. Donc, en termes simples, pas de repos équivaut à pas de développement musculaire !
Donc, allez-y doucement quand vous ne vous exercez pas. Relâchez vos efforts sur les exercices cardio-vasculaires. Et assurez-vous de dormir beaucoup. Le sommeil est le moment numéro un pour le développement musculaire. C’est aussi la raison pour laquelle il est important de manger avant de se coucher, ainsi votre corps aura du carburant pour pouvoir réparer les muscles au cours de votre sommeil.
Simple, n’est-ce pas ?
Vous pouvez donc voir que, malgré ce que vous lisez dans les magazines ou sur le web sur le développement musculaire, c’est étonnamment simple. Si vous avez compris les aspects que j’ai mentionnés dans cet article, que ce soit au sujet de votre alimentation et nutrition de musculation ou des quelques conseils de base, vous allez développer du muscle, c’est assuré.
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