Arnold presse? Vérifier. Rangées droites? Vérifier. Les élévations avant et latérales? Vérifier.
Si vous pensez avoir marqué toutes les cases d'un programme efficace d'entraînement de l'épaule, détrompez-vous. Il y a une case importante que vous et tout le monde à la gym rate: l'exercice de la coiffe des rotateurs.
Lorsque vous frappez vos épaules avec une intensité maximale, vos poignets de coiffeur se font battre. Mais beaucoup de gens négligent les exercices pour renforcer leurs manchettes de rotateurs, soit parce qu'ils pensent qu'ils sont déjà assez forts, soit parce qu'ils ne savent pas mieux.
Les exercices de coiffe des rotateurs ne brûlent pas beaucoup de calories pour vous aider à perdre du poids. Et, compte tenu du fait que les gens utilisent des poids très légers pour les faire, ils n'exigent pas exactement le respect au gymnase.
Mais ne confondez pas le manque de respect avec le manque d'utilité. Le développement de vos poignets de rotateurs peut réduire le risque de blessure à l'épaule, ainsi vous pouvez continuer à développer la masse musculaire.
Parlons donc un peu de la coiffe des rotateurs, des muscles qui y contribuent et de ce que vous pouvez faire pour vous assurer que vous êtes à la hauteur de la tâche à accomplir.
Surutilisé mais négligé
La coiffe des rotateurs est composée d'un groupe de tendons et de muscles qui relient le bras à l'omoplate. Les quatre petits muscles de votre coiffe des rotateurs comprennent le teres minor, l'infraspinatus, le supraspinatus et le subscapularis.
Ces muscles aident votre bras à tourner en rond, à s'approcher du corps et à se déplacer vers l'extérieur lorsque vous soulevez quelque chose et que vous l'éloignez. Ils vous aident également à maintenir une bonne posture en gardant votre ceinture scapulaire dans la bonne position.
Blessures communes à la coiffe des rotateurs
Lorsque ces muscles de la coiffe des rotateurs sont faibles, votre risque de blessures liées aux épaules augmente de façon fulgurante, surtout lorsque vous soulevez des charges de plus en plus lourdes. Certaines des principales blessures de la coiffe des rotateurs comprennent:
- Rupture de la coiffe des rotateurs : Cela se produit lorsque l'âge ou la surutilisation font que le tendon de la coiffe des rotateurs s'affaiblit et finit par se déchirer.
- Tendinite de la coiffe des rotateurs : Souvent déclenchée par un lifting aérien répétitif, cette blessure est l'une des plus fréquentes. Cela tend à être une blessure lancinante, et le rétablissement complet peut être difficile.
- Incidence de la coiffe des rotateurs : Cela se produit lorsque les tendons qui relient les muscles de la coiffe des rotateurs sont pressés entre deux os
- Bursite sous-acromiale : Cette affection est causée par une inflammation du petit sac de liquide (bourse) qui aide à amortir les tendons de la coiffe des rotateurs à partir des os qui les entourent.
Meilleurs exercices de manœuvre des rotateurs-manchettes
Les exercices suivants peuvent réduire le risque de ces blessures. Faites-les une partie de votre échauffement de l'épaule pour les séances d'entraînement du haut du corps, et réserver du temps chaque semaine pour les faire par leurs propres moyens.
Rotations internes et externes
Est-ce que les rotations internes et externes sont couchées sur le côté ou debout, selon ce qui vous convient le mieux.
Pour effectuer une rotation externe, tenez d'une main un poids d'haltère ou de plaque, placez votre coude directement sur le côté de votre corps, la main droite devant vous et votre avant-bras parallèle au sol. Gardez votre coude épinglé à vos côtés, faites pivoter le poids loin de votre corps, puis de nouveau à la position de départ pour un rep de rotation externe. Faites deux séries de 15-20 répétitions avec chaque bras.
Pour effectuer une rotation interne, tenez l'haltère de la même manière, mais cette fois, faites-le tourner sur le devant de votre corps plutôt que de l'en éloigner. Faites deux séries de 15-20 répétitions avec chaque bras.
Élévation du plan scapulaire
"Plan scapulaire" se réfère à la position de repos normale de l'omoplate (omoplate) à 30-45 degrés de votre ligne médiane.
Pour effectuer une élévation du plan scapulaire, tenez une haltère légère d'une main vers le bas à vos côtés. Soulevez ce bras vers le haut et vers l'extérieur de votre corps à 30-45 degrés, le long du plan scapulaire. Soulevez jusqu'à ce que votre bras soit parallèle au sol, en gardant le pouce vers le haut lorsque vous levez le bras.
Une fois que votre bras est parallèle au sol, faites une pause pendant une courte seconde, puis abaissez-le vers le bas pour terminer le rep.
Une fois que vous avez développé une bonne idée du mouvement, effectuez-le en utilisant les deux bras à la fois.
Étirement des anges au mur
En plus de renforcer vos poignets de rotateur, vous devez également étirer vos muscles de l'épaule et du dos. Sans étirement adéquat, ces muscles peuvent devenir trop tendus et fatiguer vos tendons d'épaule et les ligaments. Cela, à son tour, peut causer de la douleur et éventuellement entraîner des blessures.
Un exercice très simple pour étirer vos muscles de l'épaule et du dos est l'ange du mur.
Pour faire un ange de mur, tenez-vous dos contre un mur, les bras vers le bas à vos côtés et en touchant le mur. Ensuite, comme si vous faisiez un ange des neiges, glissez vos bras le long du mur et au-dessus de votre tête.
Voyez si vous pouvez garder vos mains et vos épaules en contact direct avec le mur pendant cet exercice. Si vous ne pouvez pas, c'est un signe que vous devriez passer plus de temps sur la mobilité et les étirements.
N'oublie pas de te réchauffer!
En plus de faire ces exercices, prenez toujours le temps avant de commencer à soulever pour réchauffer vos épaules avec beaucoup de cercles de bras et de balançoires. Cela aidera à prévenir l'étanchéité des épaules lorsque vous soulevez des poids plus lourds, ce qui réduit le risque de blessure.