En raison de leur teneur élevée en matières grasses, les noix ont été considérées comme un aliment à éviter. Bien sûr, c'était une fois que les gens pensaient que manger de la graisse faisait de la graisse, ce qui déclenchait l'engourdissement à faible teneur en matière grasse et en glucides des années 1980 qui s'avérait désastreux pour la santé et la gestion du poids de millions d'Américains.
Nous comprenons maintenant l'importance de la graisse dans l'alimentation, afin d'encourager la perte de graisse et de promouvoir la santé globale. Obtenir des quantités suffisantes de matières grasses monoinsaturées et même saturées peut supporter des niveaux sains de testostérone chez les hommes. [1] La plupart des noix sont riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Mais pas tous les écrous sont créés égaux! Prenez une poignée d'une de ces options saines pour une collation rapide, ou incorporez-les dans votre boulangerie et vos salades. Vous allez faire de votre corps et de votre cœur un solide!
1. Amandes
De tous les noix, les amandes ont le plus d'aller pour elles. Ils sont assez riches en protéines, et la moitié de leurs glucides proviennent de fibres. De plus, la graisse monoinsaturée, la vitamine E et la teneur en magnésium des amandes peuvent favoriser la santé cardiaque. [2]
La recherche suggère même que les amandes consommatrices peuvent aider à la perte de graisse, en constatant que les sujets qui mangent 1,5 onces d'amandes par jour ont réduit leur circonférence de la taille, la masse grasse abdominale et la masse grasse des jambes considérablement plus que les sujets recevant une quantité calorique similaire à celle des glucides complexes. [3]
Faites attention aux produits qui prennent une amande parfaitement saine (ou n'importe quel noix) et ajoutez du sucre avec des saveurs délicieuses. Je recommande de limiter tout ce qui dit "miel rôti" ou "barbecue".
Nutrition par 1 oz. Portion d'amandes
- 164 calories
- 6 g de protéine
- 6 g de glucides
- 14 g de graisse
- 3 g de fibre
2. Nouilles
Les noix sont le seul écrou pour fournir une quantité décente d'acide alpha-linolénique, la forme végétale des acides gras oméga-3. Bien que l'ALA soit une graisse oméga-3, il doit encore être converti dans le corps aux principales formes oméga-3 (EPA et DHA), donc inclure beaucoup de poissons gras dans votre alimentation, ou prendre un supplément, comme Omega JYM, pour couvrir vos bases.
Les noix ont également été démontrées pour soutenir la santé cardiaque. [4] Ils aident la production d'oxyde nitrique de votre corps, ce qui est essentiel pour maintenir l'élasticité et la dilatation des vaisseaux sanguins et aider à maintenir un taux de cholestérol sain.
Certaines personnes n'aiment pas le goût amer des noix. Une façon délicieuse d'inclure les noix dans votre alimentation est d'ajouter une demi-once de noix à une tasse de yogourt grec avec du miel. Cela fonctionne bien pour couvrir la plupart des amertumes.
Nutrition par 1 oz. Portion de noix
- 185 calories
- 4 g de protéines
- 4 g de glucides
- 19 g de graisse
- 2 g de fibre
3. Peanuts
Les arachides sont une excellente source de graisse monoinsaturée, qui peut supporter les niveaux de testostérone. Ils sont également plus riches en protéines que la plupart des autres noix, et à faible teneur en glucides, ce qui rend l'arachide parmi les noix plus saines et plus bénéfiques que vous pouvez manger.
Le même joli maintien pour le beurre d'arachide, ce qui en fait un régal parfait pour profiter en suivant un régime faible en glucides. Aller pour les beurres d'arachides entièrement naturels sans sucres ajoutés pour éviter les graisses trans.
Nutrition par 1 oz. Portion d'arachides
- 161 calories
- 7 g de protéines
- 14 g de graisse
- 5 g de glucides
- 2 g de fibre
Nutrition pour 2 c. À soupe de beurre de cacahuète
- 190 calories
- 7 g de protéines
- 16 g de graisse
- 6 g de glucides
- 2 g de fibre
4. Noix du Brésil
Les noix du Brésil sont plus élevées en graisse et plus petites en glucides que beaucoup d'autres noix, la plupart des glucides étant des fibres. Cela leur fait une excellente collation pendant les jours à faible teneur en glucides. Ils sont également chargés de sélénium (environ 90 microgrammes par écrou), un minéral qui aide à soutenir la fonction thyroïdienne, qui à son tour contrôle le métabolisme. Le sélénium est également impliqué dans la fonction immunitaire et les preuves suggèrent également que le sélénium est essentiel pour maintenir la force musculaire. [5,6]
Mangez deux noix du Brésil et votre selenium a besoin pour que le jour soit atteint!
Nutrition par 1 oz. Portion de noix du Brésil
- 184 calories
- 4 g de protéines
- 19 g de graisse
- 3 g de glucides
- 2 g de fibre
5. Noix de cajou
Les noix de cajou ont tendance à être populaires en raison de leur goût, même si elles ont une graisse moins saine (et donc moins de calories) par once que les autres noix. Les noix de cajou sont également plus élevées en glucides que la plupart des autres noix, avec seulement 1 gramme par once provenant de la fibre. Cependant, ils ont une bonne quantité de protéines, alors gardez cela à l'esprit lors du choix du noix que vous voulez pour votre casse-croûte.
Nutrition par 1 oz. Portion de noix de cajou
- 157 calories
- 5 g de protéines
- 12 g de graisse
- 9 g de glucides
- 1 g de fibre
Visitez JimStoppani.com pour plus de séances d'entraînement, des conseils de formation et des articles sur la nutrition et la supplémentation.
Les références
- Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., et Boetes, M. (1997). Testosterone et cortisol en relation avec les nutriments alimentaires et les exercices de résistance. Journal of Applied Physiology, 82 (1), 49-54.
- Chen, C. Y., Lapsley, K., et Blumberg, J. (2006). Une perspective de nutrition et de santé sur les amandes. Journal of the Science of Food and Agriculture, 86 (14), 2245-2250.
- Berryman, C. E., West, S. G., Fleming, J. A., Bordi, P. L. et Kris-Etherton, P. M. (2015). Effets de la consommation quotidienne d'amandes sur le risque cardiometabolique et l'adiposité abdominale chez les adultes en bonne santé avec un cholestérol LDL élevé: un essai contrôlé randomisé. Journal of the American Heart Association, 4 (1), e000993.
- Feldman, E. B. (2002). La preuve scientifique d'une relation de santé bénéfique entre les noix et les maladies coronariennes. The Journal of Nutrition, 132 (5), 1062S-1101S.
- Lauretani, F., Semba, R. D., Bandinelli, S., Ray, A. L., Guralnik, J. M., et Ferrucci, L. (2007). Association de concentrations de sélénium à faible teneur en plasma avec une force musculaire médiocre chez les adultes plus âgés de la communauté: l'étude InCHIANTI. The American Journal of Clinical Nutrition, 86 (2), 347-352.
- Beck, J., Ferrucci, L., Sun, K., Walston, J., Fried, L. P., Varadhan, R., … et Semba, R. D. (2007). Les faibles concentrations sériques de sélénium sont associées à une faible adhérence chez les femmes âgées vivant dans la communauté. Biofacteurs, 29 (1), 37-44.