Avez-vous déjà souffert du syndrome de "choix excessif" en matière de choix de régime? Ce n'est pas étonnant. D'Atkins à Zone, et tout le reste, il y a beaucoup à choisir! Si vous êtes toujours à la recherche du régime parfait cette année, votre recherche est terminée.
Voici quelques-unes des approches les plus populaires.
1. The Whole30 Program®
Si vous êtes préoccupé par les problèmes de peau, les allergies, les troubles intestinaux ou les symptômes d'inflammation du corps entier, ce régime pourrait vous convenir. Le concept de Whole30 consiste à consommer des aliments entiers pendant 30 jours tout en évitant complètement les aliments hors limites tels que le sucre, les céréales, les produits laitiers, les légumineuses, l'alcool, les MSG, les sulfites et tous les produits contrefaits. [1] 19659002] Pendant 30 jours, vous vous concentrerez sur la consommation de viande, de fruits de mer, d'œufs, de légumes, de fruits et de bonnes matières grasses provenant des fruits, des huiles, des noix et des graines. Vous éviterez les aliments avec des ingrédients que vous ne connaissez pas (ou ne pouvez pas prononcer) et choisissez des aliments entiers sans aucun "ingrédient" sauf eux-mêmes.
Pour : Vous mangerez sainement nourriture. Et en vous encourageant à éviter ce grand point de déclenchement en regardant l'échelle-Whole30, vous pourriez également réduire votre niveau de stress.
Inconvénients : Ça va, mais que se passe-t-il au 31ème jour? Les créateurs du programme Whole30 suggèrent que vous ayez un régime «Whole30-ish» après avoir terminé vos 30 premiers jours, mais que les sucres, les céréales, les produits laitiers et autres reviennent à votre régime.
] Sans vous aider à développer des habitudes alimentaires durables, cette approche se glisse facilement dans le grand nombre de variations sans fin sur le thème du «défi des 30 jours»
2. The Zone Diet®
Ce régime consiste à mettre votre corps dans un état physiologique qui décourage l'inflammation dans la «zone». Vous savez que vous y êtes lorsque vous obtenez de bons résultats aux tests sanguins pour le ratio triglycérides, acide arachidonique (EPA ou acides gras oméga) et le taux d'hémoglobine A1C (glycémie moyenne des trois derniers mois).
dans la Zone, vous serez non seulement prêt à combattre l'inflammation, mais aussi à perdre davantage de graisse, à améliorer vos performances physiques et vos fonctions cognitives et à améliorer votre état de santé. [2]
du plus important au moins important:
- Légumes
- Fruits
- Protéines à faible teneur en gras
- Graisses monoinsaturées
- Grains et amidons
L'idée est de fabriquer chaque repas avec un tiers de protéines faibles en gras. , deux tiers de légumes colorés et certains fruits, et un "trait" d'acides gras monoinsaturés tels que l'huile d'olive, l'avocat ou les noix.
Pour aliments et utilise des comportements alimentaires sains tels que le contrôle des portions, moderat ion, et manger toutes les quelques heures. Contrairement à Whole30, aucun aliment n'est interdit.
Inconvénients : Certaines personnes reprochent au régime de zone de dire aux gens d'éviter les grains et les amidons susceptibles de causer l'inflammation, tout en les encourageant , raisins, raisins secs, bananes, etc.) que l'on pense parfois augmenter l'inflammation.
Résultat : la confusion générale à propos du rôle que certains glucides peuvent jouer dans l'inflammation peut rendre difficile le choix de certaines personnes. les bons aliments à inclure dans leur régime Zone.
3. Le régime paléo
Un régime paléo est un régime modéré en protéines, riche en graisses et pauvre en glucides, qui tente de reproduire le régime alimentaire de nos ancêtres omnivores chasseurs-cueilleurs à l'époque paléolithique. Il est basé sur la consommation d'aliments naturels avec peu ou pas de traitement.
Ce que vous pouvez manger
- Protéines : Un régime paléo comprend beaucoup de viandes maigres et grasses, y compris la volaille, la viande rouge, le porc, les viandes et les œufs, ainsi que les fruits de mer et les poissons. Que vous incluiez des produits laitiers dépend de la rigueur de vos principes paléo (après tout, personne ne traçait des animaux laitiers il y a 2,5 millions d'années).
- Glucides : limités aux fruits, légumes et tubercules (pommes de terre, ignames, racine de taro, jicama et racine de céleri). Les grains tels que le riz et les pâtes, ainsi que les haricots et les légumineuses, sont exclus parce qu’ils sont transformés.
- Graisses : Vous pouvez consommer des graisses insaturées et saturées telles noix de coco, avocat), beurre et avocats. Aucun beurre d'arachide n'est autorisé, cependant; techniquement parlant, les cacahuètes sont des légumineuses.
Pour : Normalement, les snacks ne sont pas autorisés en paléo. Mais le paléo manger est devenu si populaire que des collations «approuvées par les paléo» sont maintenant disponibles, y compris des boissons protéinées et des barres, des substituts de repas, des barres énergétiques et des croustilles.
Cons l'approche peut être difficile. La chose la plus ardue que vous faites toute la journée pourrait être d'obtenir 300 grammes de glucides à partir de fruits, de légumes et de tubercules! Si vous effectuez un entraînement de deux jours ou des séances de plus de 90 minutes, bonne chance avec celui-ci.
Résultat net : Beaucoup de gens n'ont aucun problème à s'adapter à un régime paléo. D'autres luttent puissamment parce qu'ils doivent omettre le pain et les pâtes, sans parler du beurre d'arachide. Les régimes alimentaires trop restrictifs entraînent souvent une augmentation des envies de manger des aliments interdits et de les attraper.
4. Le régime cétogène
Un régime céto est très riche en graisses et en protéines, très faible en glucides et se décompose comme suit:
- 70-75% des calories provenant des lipides
- 15-20% des calories à partir de protéines
- 5-10 pour cent des calories provenant des glucides
Le but du régime est d'amener votre corps à la cétose, un état dans lequel votre corps déplace sa principale source d'énergie du glucose vers les acides gras et les corps cétoniques. Votre corps (ou la plupart des corps, devrais-je dire) a un stock de graisses stockées presque illimité qu'il peut transformer en acides gras et en corps cétoniques producteurs d'énergie. Une fois que vous aurez convaincu votre corps de brûler des graisses pour obtenir de l'énergie, dites-lui bonjour.
Pour : Si vous réussissez à surmonter la "céto-grippe" vous subirez une perte de poids remarquable et un effet positif sur votre taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Pourquoi? À cause des glucides. Manger même une petite partie des glucides peut vous faire sortir de la cétose et mettre une «pause» géante sur les avantages de ce régime. Et si vous vous faites sortir de la cétose, cela peut prendre de 3 à 5 jours pour y revenir.
Résultat: Mis à part le régime cétogène, le régime cétogène peut ne pas vous donner le carburant dont vous avez besoin performer à votre meilleur. [4,5] Si votre objectif est d'améliorer les rapports de représentation, les 1RM ou les temps de sprint, ce régime peut ne pas vous convenir.
5. Régime de jeûne intermittent
Le jeûne intermittent (SI) est le processus consistant à jeûner intentionnellement (sans calories) pendant une durée déterminée, généralement au moins 16 heures. Il a été démontré que le jeûne comme outil de perte de graisse augmente la capacité du corps à dégrader les graisses, à réduire le poids corporel et à accélérer la perte de graisse. [6,7] Notez que vous devez être dans un déficit calorique pour tirer parti de ces avantages.
À ce jour, il y a eu plusieurs versions de IF, mais les approches les plus populaires incluent:
- LeanGains: 16 heures de jeûne, 8 heures de nourrissage
- Régime de guerrier: 20 heures à jeun, 4 heures de nourrissage
- À jeun tous les jours: À jeun de 24 heures, alimentation de 24 heures
Pour Le jeûne peut entraîner une diminution de la masse adipeuse, une amélioration des taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang et une augmentation de la sensibilité à l'insuline. [8,9] De plus, ne pas avoir à penser à ce que vous allez manger ensuite peut réduire le stress, et manger un repas géant par jour peut vous rassurer et vous rassasier pleinement. , rend ce régime difficile lorsque vous essayez d'optimiser la croissance musculaire. Si vous vous concentrez sur un seul repas pour atteindre tous vos objectifs quotidiens en matière de calories, le SI peut également entraîner un comportement de consommation excessive de nourriture insalubre et probablement insoutenable.
Résultat net Soyez la meilleure façon de faire si vous êtes très actif physiquement. Mais il est possible de planifier vos repas quotidiens de manière à obtenir tous vos nutriments en mangeant moins souvent que les trois repas par jour avec des collations entre les deux.
Références
- The Whole30 Diet. Whole30. Consulté le 17 février 2017. Extrait de: http://whole30.com/whole30-program-rules/.
- The Zone Diet. Zone: Bien-être fondé sur des preuves. Accédé le 17 février 1917. Récupéré de: http://www.zonediet.com/the-zone-diet/.
- Brehm, BJ, Seeley, RJ, Daniels, SR, et D'Alessio, DA (2003) . Un essai randomisé comparant un régime très faible en glucides et un régime pauvre en calories et pauvre en calories sur le poids corporel et les facteurs de risque cardiovasculaire chez les femmes en bonne santé. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88 (4), 1617-1623.
- Paoli, A., K. Grimaldi, D. D'Agostino, L., Cenci, T. Moro, Bianco, A. Et Palma, A. (2012). Le régime cétogène n'affecte pas la performance de force dans les gymnastes artistiques d'élite. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 9 (1), 1.
- Langfort, J., Zarzeczny, R., Pilis, W., Nazar, K. et Kaciuba-Uścitko, H. (1997). L'effet d'un régime pauvre en glucides sur la performance, les réponses hormonales et métaboliques à un exercice de 30 secondes. Revue européenne de physiologie appliquée et de physiologie du travail, 76 (2), 128-133.
- Varady, K.A., Bhutani, S., Church, E.C. et Klempel, M.C. (2009). Le jeûne de jour modifié à court terme: une nouvelle stratégie alimentaire pour la perte de poids et la cardioprotection chez les adultes obèses. The American Journal of Clinical Nutrition, 90 (5), 1138 à 1143.
- Barnosky, A. R., Hoddy, K.K., Unterman, T.G. et Varady, K.A. (2014). Le jeûne intermittent vs la restriction calorique quotidienne pour la prévention du diabète de type 2: une revue des découvertes humaines. Translational Research, 164 (4), 302-311.
- Heilbronn, L.K., Smith, S.R., Martin, C.K., Anton, S.D. et Ravussin, E. (2005). Jour de jeûne alternatif chez des sujets non obèses: effets sur le poids corporel, la composition corporelle et le métabolisme énergétique. The American Jjournal of Clinical Nutrition, 81 (1), 69-73.
- Klempel, M. C., Kroeger, C. M. et Varady, K. A. (2013). Un autre jour de jeûne (AAD) avec un régime riche en graisses entraîne une perte de poids et une protection cardiovasculaire similaires à celles d'un AAD avec un régime pauvre en graisses. Métabolisme, 62 (1), 137-143.