Le fait de respirer est la simplicité même: l'air pénètre et est ensuite expulsé des poumons. C'est une fonction automatique du corps qui nous maintient en vie et active. Bien que l'action de respirer soit automatique la plupart du temps, nous avons le contrôle de la façon dont nous le faisons et lorsque nous choisissons d'exercer ce contrôle. Et la façon dont nous utilisons cette respiration pendant les activités physiques peut influencer notre performance dans le gymnase.
Cela est principalement dû au diaphragme, le muscle qui contrôle l'acte de respirer. Le diaphragme est un muscle en forme de dôme, situé au fond de la cavité thoracique, qui s'aplatit à mesure qu'il se contracte. Cela augmente le volume à l'intérieur de la cavité et attire l'air. Lorsque le diaphragme se détend, le volume à l'intérieur de la cavité diminue et expulse l'air.
Mais votre respiration change également en fonction de votre situation. bonne raison. Posez-vous trois questions:
- Qu'avez-vous fait lorsque vous étiez en train de souffler pendant votre dernière séance d'entraînement rapide? Vous avez probablement aspiré de plus grandes respirations pour faire baisser votre fréquence cardiaque.
- Comment respirez-vous généralement lorsque vous avez du mal à obtenir un rapport final de votre ensemble le plus lourd? Vous retenez probablement votre souffle pour aider à créer plus de tension au cœur pendant l'ascenseur.
- Si vous étiez dans une bagarre et que vous voyiez un coup de poing à votre intestin à venir, que feriez-vous? Vous vous y attardez en retenant votre souffle et en contractant vos abdominaux.
Le résultat est que votre corps comprend naturellement la fonction de la respiration pendant les activités physiques et le stress, et il ajuste en conséquence. Apprendre à maîtriser la puissance naturelle de la respiration signifie que nous pouvons améliorer les levées, stabiliser la colonne vertébrale et augmenter notre récupération grâce au simple fait de respirer.
Vous trouverez ci-dessous quatre exercices pour vous aider à améliorer votre contrôle respiratoire. votre esprit, serrez votre colonne vertébrale et effacez le stress quotidien.
1. À tout moment: respiration yoguique
Le type de respiration connu en sanskrit sous le nom de "ujjayi" (respiration océanique) est un mode de respiration actif qui se pratique le mieux dans une position assise confortable. C'est très courant dans les cours de yoga, mais cela vaut aussi la peine de le pratiquer à la maison, hors du gymnase et en dehors de la salle.
Il donne un aperçu de la façon dont fonctionne la respiration et de la façon dont vous pouvez la ralentir ou l’accélérer. Lorsque vous apprendrez à le contrôler de cette manière, vous pourrez mieux l'utiliser comme outil dans votre entraînement.
Comment:
- Asseyez-vous grand, la poitrine grande et l'épaule détendue. [19659005] Fermez les yeux et commencez à respirer par le nez. Ralentissez votre souffle et créez une inspiration à 4 temps et une expiration à 4 temps.
- Après avoir établi ce rythme, commencez à resserrer l'arrière de votre gorge lorsque vous respirez. Cela produira le son de l'océan légèrement grondant qui accompagne cet exercice de respiration.
- Continuez pendant 5 minutes au total, en essayant de maintenir votre concentration et de maintenir votre respiration.
2. Pré-entraînement: Respiration à la narine alternative
Cet exercice de respiration vous apprend à vous concentrer sur chaque respiration. C'est une pratique parfaite avant l'entraînement pour vous aider à centrer votre corps et votre esprit avant de vous entraîner.
Comment:
- Commencez par un siège confortable, les épaules détendues et la poitrine ouverte.
- Fermez les yeux, et commencez à respirer lentement par le nez. Passez dix cycles respiratoires d'expiration par inhalation avant de passer à l'étape suivante.
- Prenez votre pouce droit et utilisez-le pour fermer votre narine droite. Inspirez lentement par la narine gauche.
- Fermez la narine gauche avec l'annulaire droit et expirez par la narine droite.
- Avec le pouce droit, fermez la narine droite et inspirez par la gauche. Ensuite, fermez la gauche et expirez par la droite. Continuez ainsi jusqu'à 10 cycles de respiration.
3. Intra-entraînement: Respiration contre les coudes
Cet exercice contribue directement à la force et au succès de vos ascenseurs. Comprendre comment tirer vos muscles centraux vers votre centre pour soutenir votre colonne vertébrale, tout en maintenant une respiration rythmée, signifie un entraînement plus fort et plus sûr.
Comment:
- Commencez à vous tenir debout avec vos épaules détendues
- Dessinez une énorme inspiration par le nez et retenez votre souffle lorsque vous tirez vos côtes vers le bas, comme si vous étiez en train de pointer dans l'estomac.
- expirez par la bouche, libérant seulement environ 50% de la tension que vous avez créée dans votre cœur.
- Inspirez profondément par le nez, maintenez une tension complète jusqu'à cinq fois, puis expirez par la bouche.
- Faites défiler quatre tours de respiration de cette façon, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
- Après avoir pratiqué ce cycle de respiration pendant trois tours, utilisez-le pendant vos remontées mécaniques. Comment? Premièrement, installez-vous pour soulever, prenez une grosse inspiration par le nez, tirez votre ventre et vos côtes, exécutez le levage, puis relâchez la respiration.
4. Post-entraînement: Respiration de récupération
Cet exercice final semble simple à exécuter, mais peut être difficile à maintenir. Le moment idéal pour pratiquer ceci est pendant que vous vous étirez, après l'entraînement ou à la maison. Cet exercice peut être difficile parce que votre esprit va errer et que votre respiration changera, alors que le but est de rester détendu, présent et cohérent.
Comment:
- Respirez par le nez, lentement et attentivement, pendant au moins 5 minutes. Vous n'avez pas besoin d'être dans une posture de méditation assise pendant que vous faites cela, mais si c'est la seule façon de vous concentrer, alors faites-le. Sinon, faites-le pendant que vous vous rafraîchissez, que vous vous étirez ou que vous rentrez même de la salle de sport.