Musculation dos : Développement par des exercices
qui vise à muscler les dorsaux
La musculation du dos..
… représente, pour tout passionné de musculation, l’une des zones du corps les plus importantes.
Non seulement le dos est visuellement impressionnant, mais aussi un dos solide est aussi essentiel pour un entraînement intensif.
Aussi, le fait de muscler le dos est un avantage considérable dans la vie de tous les jours.
En musculation vous travaillerez trois parties de votre dos, vous visez le développement des muscles dorsaux :
- Une partie haute du dos (trapèzes).
- De larges grands dorsaux.
- Une partie basse du dos hautement dessinée (érecteurs du rachis et partie basse des grands dorsaux).
Pour un débutant en musculation, il existe cinq exercices de musculation du dos essentiels pour le développement rapide de ces muscles impressionnants:
Musculation dos: Exercice 1Les haussements d’épaules – 3 séries de 10 à 15 répétitions (selon votre capacité). Cet exercice développera les muscles trapèzes. |
Musculation dos: Exercice 2Les dorsaux à la poulie basse – 3 séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice développera le milieu de la partie haute du dos. |
Musculation dos: Exercice 3Les soulever de terre – 3 séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice ajoutera de « l’épaisseur » à la partie haute du dos. |
Musculation dos: Exercice 4Les tractions complètes – Visez 25 répétitions. Cet exercice va renforcer et muscler toutes les parties du dos. |
Musculation dos: Exercice 5Les développés avant – 3 séries de 10 à 15 répétitions. Cet exercice va dessiner et muscler les grands dorsaux. |
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Toute personne faisant de la musculation aura son exercice de prédilection pour chaque partie de son corps. C’est ainsi que cela devrait être: ce qui veut dire qu’au fur et à mesure que vous progresserez au travers des différents stades d’apprentissage de la musculation, vous comprendrez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Il est toutefois utile de faire le point sur vos progrès de temps à autre et de réaliser une analyse pour savoir où vous en êtes et quels changements apporter, si nécessaire, pour aller plus loin dans vos progrès.
Une partie de cette analyse devrait porter sur une évaluation des exercices principaux autour desquels tourne votre programme de musculation.
L’obtention du pré-épuisement
Maintenant, jetons un œil aux exercices de musculation du dos (dorsaux) qui, depuis de nombreuses années, ont prouvé leur valeur auprès de culturistes sérieux. Je vous propose de découvrir une série d’exercices adaptés à l’obtention du pré-épuisement lorsque vous réalisez la musculation du dos.
Ces exercices devraient être exécutés jusqu’à l’échec, l’épuisement, avec une série de 6 à 8 répétitions.
Tirages bras tendus sur machine à poulie
Cet exercice a été choisi car il vous permet d’isoler vos grands dorsaux et de reposer vos biceps en effectuant l’exercice composé suivant :
- Optez pour une prise de barre d’une largeur d’épaules.
- Tirez vos bras vers vos cuisses tout en les gardant bien droits.
- Faites une pause.
- Ramenez doucement la barre à sa position de départ.
Développés avant
Vous pouvez aller directement à cet exercice si vous êtes suffisamment expérimenté.
En utilisant la même machine, optez pour une prise en supination car elle vous permettra de mieux utiliser la force de vos biceps et donc de maximiser les effets de votre séance de musculation pour le dos.
- Optez pour une prise de barre d’une largeur d’épaules.
- Tirez la barre jusqu’à votre poitrine.
- Faites une pause.
- Ramenez doucement la barre à sa position de départ.
Comme pour tout exercice de musculation, vous devez prendre soin de planifier les parties spécifiques de votre corps que vous souhaitez muscler.
Pour commencer, vous devriez intégrer vos exercices de musculation du dos dans un programme similaire à celui suggéré ci-dessous :
- Programme musculation Jour 1 :
Musculation Bras (Biceps), Musculation Dos, Musculation Abdominaux
- Programme musculation Jour 2 :
Musculation Ischio-jambiers, Musculation Épaules, Musculation Abdominaux
- Programme musculation Jour 3 :
Musculation Quadriceps, Musculation Avant-bras, Musculation Mollets
- Programme musculation Jour 4 :
Musculation Triceps, Musculation Pectoraux, Musculation Abdominaux
Durant les deux premières semaines, terminez une série, puis ajoutez une série chaque semaine jusqu’à un maximum de trois. Au bout de trois mois, vous serez prêt à passer à des exercices plus intensifs du niveau intermédiaire.
Par contre, ne privilégiez jamais une partie du corps par rapport à une autre, car certains ont tendance à toujours travailler la même partie de leur corps en délaissant par exemple la musculation du dos, et c’est une erreur, planifiez et ensuite suivez !