Exercices abdominaux: Les MEILLEURS


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comment avoir des abdos

La musculation des abdominaux
expliquée par des exercices efficaces

Avant de passer à la pratique des exercices abdominaux, j’aimerais vous dire ceci.

L’abdomen comprend les muscles abdominaux qui donnent du fil à retordre à la plupart des débutants car ces muscles prennent  beaucoup de temps à se développer et ont besoin d’un faible niveau de graisse corporelle pour être visibles.

(Un article qui traite le sujet de l’alimentation pour musculation plus en détail à découvrir, car effectivement la nutrition pour les passionnés de musculation à toute son importance ! )

Le groupe des muscles abdominaux se compose de trois « muscles » principaux :

1. Muscle « droit » de l’abdomen

– couramment appelé abdos, il s’agit d’une grande paroi musculaire plate qui s’étend du bas de la poitrine à l’os pubien.

2. Muscle oblique de l’abdomen

- couramment connu sous le nom d’obliques, ce muscle s’étend en diagonale, le long du côté de la mi-section, de la cage thoracique inférieure à la région pubienne. Les obliques internes se trouvent sous les obliques externes.

3. Muscle transverse de l’abdomen

- il s’agit d’une « fine bande » de muscle qui s’étend horizontalement à travers l’abdomen.

Comment avoir des abdos et surtout les faire RESSORTIR ?

Quand il s’agit d’exercices abdominaux, vous n’avez que l’embarras du choix, il y en a à foison. C’est très bien, mais lesquels sont le plus efficace est une très bonne question et dans quel ordre les pratiquer.

Il existe de nombreux exercices abdominaux qui sont inefficaces, il est donc important de passer du temps et de dépenser de l’énergie UNIQUEMENT sur ceux qui vont réellement vous donner des résultats visibles.

Essayez ces exercices efficaces pour avoir des abdos rapidement en béton :

Exercices abdominaux n°1

Les Crunch – 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Cet exercice permettra de travailler les abdos supérieurs

  • Allongez-vous sur un banc réglable avec rouleaux. Réglez-le à 30°
  • Enveloppez vos jambes autour des rouleaux pour qu’elles soient bloquées dans leur position.
  • Votre tête doit être plus basse que vos jambes.
  • Gardez les mains croisées sur la poitrine.
  • Levez votre tête et vos épaules du banc.
  • Contractez vos abdominaux en comptant jusqu’à deux en position haute.

Répétitions – 15 12 10 8 8


Exercices abdominaux n°2

Les « relevés de jambes suspendus« 

  • Suspendez-vous à une barre de traction avec les orteils pointés vers le sol.
  • Levez les jambes juste au dessus des 90°
  • Maintenez la position en comptant jusqu’à 2.
  • Retournez à la position de départ.
  • N’utilisez pas d’élan pour balancer vos jambes vers le haut.

Répétitions – 15 12 10 8 8


Exercices abdominaux n°3

Les « relevés de jambes allongés« 

  • Allongez-vous sur un banc incliné à 40° et saisissez le banc derrière votre tête avec vos deux mains.
  • Relevez les jambes rapidement à 90°
  • Maintenez la position en comptant jusqu’à 2 tout en contractant vos abdos.

Répétitions – 15 12 10 8 8


Les trois exercices présentés ci-dessus sont travaillés comme une tri-série « sans » repos entre les exercices. Le seul repos que vous ayez est le temps qu’il vous faut pour aller d’un exercice à l’autre.

Faites 1 série de crunch de 15 répétitions suivie immédiatement d’une série de relevés de jambes suspendus, puis de relevés de jambes allongés.

Reposez-vous pendant 1 minute et répétez la tri-série détaillée ci-dessus avec 12 répétitions. Reposez-vous à nouveau pendant 1 minute et répétez avec 10 répétitions. Ensuite, 8 répétitions, puis encore 8 répétitions. Les répétitions doivent être effectuées lentement et avec une complète concentration sur le soulignement des abdominaux.

Exercices abdominaux n°4

Les « bascules du bassin« 

  • 3 séries de 15 à 20 répétitions. Cet exercice travaillera la partie inférieure de l’abdomen en dessous du nombril.

Exercices abdominaux n°5

Les flexions latérales

  • 3 séries de 15 à 20 répétitions. Cet exercice permettra de travailler les obliques.

C’est tout ce qu’il y a à faire ! Faites tout ceci deux fois par semaine (couplé à une alimentation adaptée) et vous constaterez une grosse différence en quelques semaines seulement.

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comment se muscler

Aussi, faire des exercices abdominaux et avoir des abdos rapidement est une chose mais…

Comme pour tout exercice, vous devez prendre soin de planifier certaines parties du corps, et ne pas vous attarder uniquement sur la musculation des abdominaux.

Pour commencer, vous devrez intégrer vos exercices d’abdominaux dans un programme similaire à celui proposé ci-dessous (les échauffements et les jours de repos ne sont pas repris)

Comment se muscler jour après jour ?

Jour 1 : Musculation Bras (Biceps), Musculation Dos, Musculation  Abdominaux

Jour 2 : Musculation Ischio-jambiers, Musculation Épaules, Musculation Abdominaux

Jour 3 : Musculation Quadriceps, Musculation  Avant-Bras, Musculation  Mollets

Jour 4 : Musculation Triceps, Musculation Pectoraux, Musculation Abdominaux

Pour les deux premières semaines de votre programme de musculation, terminez une série, puis ajoutez une série chaque semaine jusqu’à un maximum de trois. Au bout de plus ou moins trois mois, vous serez prêt à passer à des exercices de niveau intermédiaire de plus forte intensité.

Note : Vous devriez toujours consulter votre médecin ou professionnel de santé avant de commencer (ou de modifier) tout programme d’exercices en général.

 

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