Avant de passer à la pratique des exercices abdominaux, j’aimerais vous dire ceci.
L’abdomen comprend les muscles abdominaux qui donnent du fil à retordre à la plupart des débutants car ces muscles prennent beaucoup de temps à se développer et ont besoin d’un faible niveau de graisse corporelle pour être visibles.
(Un article qui traite le sujet de l’alimentation pour musculation plus en détail à découvrir, car effectivement la nutrition pour les passionnés de musculation à toute son importance ! )
La musculation des abdominaux
expliquée par des exercices efficaces
Le groupe des muscles abdominaux se compose de trois « muscles » principaux :
1. Muscle « droit » de l’abdomen
– couramment appelé abdos, il s’agit d’une grande paroi musculaire plate qui s’étend du bas de la poitrine à l’os pubien.
2. Muscle oblique de l’abdomen
– couramment connu sous le nom d’obliques, ce muscle s’étend en diagonale, le long du côté de la mi-section, de la cage thoracique inférieure à la région pubienne. Les obliques internes se trouvent sous les obliques externes.
3. Muscle transverse de l’abdomen
– il s’agit d’une « fine bande » de muscle qui s’étend horizontalement à travers l’abdomen.
Comment avoir des abdos et surtout les faire RESSORTIR ?
Il existe de nombreux exercices abdominaux qui sont inefficaces, il est donc important de passer du temps et de dépenser de l’énergie UNIQUEMENT sur ceux qui vont réellement vous donner des résultats visibles.
Essayez ces exercices efficaces pour avoir des abdos rapidement en béton :
Exercices abdominaux n°1
Les Crunch – 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Cet exercice permettra de travailler les abdos supérieurs
- Allongez-vous sur un banc réglable avec rouleaux. Réglez-le à 30°
- Enveloppez vos jambes autour des rouleaux pour qu’elles soient bloquées dans leur position.
- Votre tête doit être plus basse que vos jambes.
- Gardez les mains croisées sur la poitrine.
- Levez votre tête et vos épaules du banc.
- Contractez vos abdominaux en comptant jusqu’à deux en position haute.
Répétitions – 15 12 10 8 8
Exercices abdominaux n°2
Les « relevés de jambes suspendus«
- Suspendez-vous à une barre de traction avec les orteils pointés vers le sol.
- Levez les jambes juste au dessus des 90°
- Maintenez la position en comptant jusqu’à 2.
- Retournez à la position de départ.
- N’utilisez pas d’élan pour balancer vos jambes vers le haut.
Répétitions – 15 12 10 8 8
Exercices abdominaux n°3
Les « relevés de jambes allongés«
- Allongez-vous sur un banc incliné à 40° et saisissez le banc derrière votre tête avec vos deux mains.
- Relevez les jambes rapidement à 90°
- Maintenez la position en comptant jusqu’à 2 tout en contractant vos abdos.
Répétitions – 15 12 10 8 8
Faites 1 série de crunch de 15 répétitions suivie immédiatement d’une série de relevés de jambes suspendus, puis de relevés de jambes allongés.
Reposez-vous pendant 1 minute et répétez la tri-série détaillée ci-dessus avec 12 répétitions. Reposez-vous à nouveau pendant 1 minute et répétez avec 10 répétitions. Ensuite, 8 répétitions, puis encore 8 répétitions. Les répétitions doivent être effectuées lentement et avec une complète concentration sur le soulignement des abdominaux.
Exercices abdominaux n°4
Les « bascules du bassin«
- 3 séries de 15 à 20 répétitions. Cet exercice travaillera la partie inférieure de l’abdomen en dessous du nombril.
Exercices abdominaux n°5
Les flexions latérales
- 3 séries de 15 à 20 répétitions. Cet exercice permettra de travailler les obliques.
C’est tout ce qu’il y a à faire ! Faites tout ceci deux fois par semaine (couplé à une alimentation adaptée) et vous constaterez une grosse différence en quelques semaines seulement.
Aussi, faire des exercices abdominaux et avoir des abdos rapidement est une chose mais…
…Comme pour tout exercice, vous devez prendre soin de planifier certaines parties du corps, et ne pas vous attarder uniquement sur la musculation des abdominaux.
Pour commencer, vous devrez intégrer vos exercices d’abdominaux dans un programme similaire à celui proposé ci-dessous (les échauffements et les jours de repos ne sont pas repris)
Comment se muscler jour après jour ?
- Jour 1 : Musculation Bras (Biceps), Musculation Dos, Musculation Abdominaux
- Jour 2 : Musculation Ischio-jambiers, Musculation Épaules, Musculation Abdominaux
- Jour 3 : Musculation Quadriceps, Musculation Avant-Bras, Musculation Mollets
- Jour 4 : Musculation Triceps, Musculation Pectoraux, Musculation Abdominaux
Le banc de musculation est-il forcément encombrant ?
Pour travailler les bras ainsi que les abdos, cet appareil est largement recommandé, mais il demande souvent une place conséquente. Vous pouvez commander un banc de musculation pliable pas cher sur le site de Pullup Fitness par exemple, car différentes références sont à votre disposition.
- Si vous n’avez pas une place disponible conséquente, la meilleure astuce consiste à adopter un banc pliable.
- Dès que vous terminez votre séance, vous pouvez le ranger dans un placard par exemple, l’encombrement dépend généralement des caractéristiques.
- Les modèles traditionnels ne sont pas plus grands qu’une table de repassage, vous pourrez donc les ranger efficacement.
Le banc de musculation est un incontournable, vous travaillez différentes zones de votre corps à savoir les bras, les abdos, mais également les fesses. L’intensité dépend des exercices réalisés, mais quelques haltères suffisent pour transformer votre corps. N’oubliez pas d’acheter une barre et des poids adaptés notamment pour le développé couché qui reste l’exercice indispensable pour gagner du muscle. Vous pouvez aussi varier l’intensité en changeant l’inclinaison de votre banc, vous travaillez ainsi les abdominaux en profondeur. Le prix ne sera pas forcément excessif, l’entrée de gamme est facturée moins de 100 euros, mais les accessoires ne sont pas livrés avec l’appareil.
Pour les deux premières semaines de votre programme de musculation, terminez une série, puis ajoutez une série chaque semaine jusqu’à un maximum de trois. Au bout de plus ou moins trois mois, vous serez prêt à passer à des exercices de niveau intermédiaire de plus forte intensité.
Note : Vous devriez toujours consulter votre médecin ou professionnel de santé avant de commencer (ou de modifier) tout programme d’exercices en général.