Les 4 meilleurs ingrédients du supplément gratuit pour la caféine pour stimuler vos exercices

        
        

Si vous lisez la plupart des étiquettes avant l'entraînement, vous constaterez que la plupart d'entre elles contiennent une forme de caféine. Peut-être que vous voulez juste une pause de la caféine, ou vous ne profitez pas de la sensation de tête-bourdonnement, légèrement nerveuse, la caféine est célèbre. De plus, si vous entraînez tard dans la nuit, ces pré-exercices de caféine ne sont pas exactement idéaux si vous voulez dormir bien.

Si vous cherchez une alternative à la caféine, vous n'êtes pas seul. Il y a eu une pointe dans la popularité des produits de pré-entraînement sans caféine qui vous aident à maintenir les niveaux d'énergie, à la concentration et à l'endurance, et même à soutenir la récupération, sans le bourdonnement.

1. Citrulline Malate

Citrulline malate est un nouveau lanceur lourd dans les pré-entrainements, et pour une bonne raison. Votre corps convertit la citrulline en arginine, ce qui dilate vos vaisseaux sanguins pour obtenir plus de sang qui s'écoule dans vos muscles. Plus de flux sanguin signifie plus d'alimentation en éléments nutritifs, une meilleure élimination des déchets pour un exercice prolongé et de meilleures pompes!

Des études multiples ont rapporté que les personnes qui consomment 8 grammes de citrate de citrulline une heure avant l'exercice peuvent effectuer plus de représentants que les personnes qui prennent juste un placebo. [1,2] Une étude des joueurs de tennis de maîtrise a révélé que le citrate de citrulline améliorait considérablement leur force de prise de main, ainsi que leur puissance maximale anaérobie et explosive (mesurée par un test cycliste de 30 secondes). [3]

Non seulement le citrate de citrulline peut-il améliorer considérablement votre performance, mais il peut aussi aider votre corps à tolérer de plus grandes exigences de stress pour vous aider à progresser avec le temps.

2. TeaCrine®

TeaCrine est une version bioactive du composé naturel theacrine, qui, techniquement parlant, est dérivé de la caféine. Mais ce supplément neuroactif ne se comporte pas comme votre stimulant typique. Pensez à theacrine comme une version modifiée de la caféine: vous pouvez obtenir le même genre d'avantages pour la performance, mais sans tremblements et collision après l'entraînement qui vient souvent avec de la caféine.

Une étude de 2017 a montré qu'une dose unique de 200 milligrammes de TeaCrine® avait un impact positif sur les niveaux d'énergie, les taux de fatigue et la concentration, par rapport à la même dose de placebo. [4] En outre, l'utilisation prolongée de TeaCrine peut vous donner le même genre de bénéfices que vous obtenez de la caféine sans les effets formant l'habitude. [5]

3. Alpha glycerylphosphorylcholine (alpha-GPC )

Alpha-GPC est un autre nouveau venu dans le monde des aides ergogènes (améliorant la performance). Il semble améliorer les performances de puissance et de puissance principalement en augmentant la production du neurotransmetteur d'acétylcholine. L'acétylcholine est un produit chimique que les neurones libèrent pour activer les muscles.

Selon une étude, une dose unique de 600 milligrammes d'alpha-GPC prélevée 90 minutes avant l'exercice peut augmenter significativement la libération d'hormone de croissance et augmenter la puissance de pointe de la supériorité. [6] Une autre étude a révélé que même si une dose unique donnée une heure avant l'exercice n'a eu aucun effet sur la production de force du corps inférieur des sujets, des améliorations significatives ont été observées après six jours de supplémentation. [7]

4. Betaine

La bétaïne se rencontre couramment dans les formules avant l'entraînement, en partie en raison de son rôle dans l'amélioration de la capacité du corps à utiliser la créatine. La créatine est un acide aminé qui augmente la force et la taille des muscles, améliore les performances de récupération et de sprint et améliore la fonction du cerveau. Certains chercheurs pensent que la bétaïne peut jouer un rôle dans la production de l'hormone de croissance et du facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1).

Contrairement à prendre des suppléments qui peuvent avoir des effets immédiats sur la performance, vous devez compléter avec la bétaine pendant environ deux semaines avant de commencer à voir des améliorations visibles dans votre force.

Les participants à une étude de 2009 qui ont pris 1.25 grammes de bétaïne par jour pendant 14 jours ont pu compléter plus de représentants et retarder la fatigue lors d'exercices de haute intensité par rapport à un groupe de placebo. [8] Une deuxième étude chez les hommes formés par la résistance a montré que deux semaines de suppléments de bétaïne augmentaient de manière significative leur force de saut vertical et leur force de squatomètre isométrique. [9] La supplémentation contre la bétaïne a également été démontrée pour améliorer la puissance moyenne et maximale pendant les sprints à vélo répétés. [10]

Est-il possible d'être plus fort avec une seule dose?

Contrairement à la bétaïne, qui exige que la «période de chargement» de deux semaines soit la plus efficace, les autres suppléments énumérés ci-dessus peuvent donner des résultats avec une seule dose!

Pour obtenir ces avantages immédiats, assurez-vous que votre supplément de citrulline malate contient au moins 6-8 grammes par portion, votre TeaCrine® au moins 200 milligrammes et votre alpha-GPC au moins 500-600 milligrammes. Les dosages inférieurs à ceux-ci ont produit des résultats mitigés.

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Références

  1. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Le malate de citruline améliore la performance anaérobie athlétique et soulage la douleur musculaire. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24 (5), 1215-1222.
  2. Cire, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effets de l'ingestion supplémentaire de malate de citrulline pendant les épisodes répétées d'exercice du corps inférieur chez les haltérophiles avancés. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29 (3), 786-79
  3. Glenn, J. M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M. S., et Vincenzo, J. L. (2016). La supplémentation aiguë de citrulline-malate améliore la force maximale et le pouvoir anaérobie chez les joueurs de tennis féminins, maîtres athlètes. European Journal of Sport Science, 16 (8), 1095-110
  4. Ziegenfuss, T. N., Habowski, S. M., Sandrock, J. E., Kedia, A. W., Kerksick, C. M., et Lopez, H. L. (2017). Une approche en deux parties pour examiner les effets de la supplémentation sur la consommation d'oxygène, les réponses hémodynamiques et les mesures subjectives des paramètres cognitifs et psychométriques des suppléments d'acrine (TeaCrine®). Journal of Dietary Supplements, 14 (1), 9-2
  5. Taylor, L., Mumford, P., Roberts, M., Hayward, S., Mullins, J., Urbina, S. et Wilborn, C. (2016). La sécurité de TeaCrine®, un alcaloïde de purine non habitué, naturellement sur huit semaines d'utilisation continue. Journal de la Société internationale de la nutrition sportive, 13 (1), 2.
  6. Ziegenfuss, T., Landis, J., et Hofheins, J. (2008). La supplémentation aiguë avec l'alpha-glycérylphosphorylcholine augmente la réponse de l'hormone de croissance et la production de force maximale pendant l'exercice de résistance. Journal de la Société internationale de la nutrition sportive, 5 (1), P15.
  7. Bellar, D., LeBlanc, N. R., et Campbell, B. (2015). L'effet de 6 jours d'alpha-glycérylphosphorylcholine sur la résistance isométrique. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 12 (1), 42.
  8. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Rashti, S. L. et Faigenbaum, A. D. (2009). Effet de la supplémentation en bétaïne sur les performances énergétiques et la fatigue. Journal de la Société internationale de la nutrition sportive, 6 (1), 7.
  9. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., … et Craig, S. A. (2010). Effets ergogènes de la supplémentation en bétaïne sur les performances de force et puissance. Journal de la Société internationale de la nutrition sportive, 7 (1), 27.
  10. Pryor, J. L., Craig, S. A., & Swensen, T. (2012). Effet de la supplémentation en bétaïne sur les performances du sprint cycliste. Journal de la Société internationale de la nutrition sportive, 9 (1), 12.

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