The Buzz About Beta-Alanine

        
        

La bêta-alanine est l'un de ces ingrédients qui semble se trouver dans presque tous les pré-exercices sur le marché. Et bien que beaucoup de gens éloquent absolument de ses effets, très peu d'entre eux savent vraiment beaucoup à ce sujet.

En fait, un sondage mené en 2017 auprès de 570 athlètes qui ont pris de la bêta-alanine a révélé que 65% d'entre eux ne pouvaient pas identifier leurs bénéfices et seulement 12% l'ont pris tous les jours comme recommandé. [1] La plupart des athlètes ont également largement sous-estimé le temps requis pour que la bêta-alanine prenne effet. (Il faut 4-6 semaines avant que vous remarquiez des avantages.)

Si vous allez compléter avec la bêta-alanine, voici ce que vous devez savoir sur cet ingrédient largement utilisé, mais mal compris.

Quelle est exactement la bêta-alanine?

La bêta-alanine est un bêta-aminoacide non essentiel qui augmente les niveaux de carnosine musculaire. Il n'a aucun effet sur la force musculaire elle-même. Prendre beta-alanine n'augmentera pas votre 1RM ou combien vous pouvez presser. [2-4] Mais le rôle qu'il joue dans l'augmentation de la quantité de carnosine dans votre tissu musculaire est important à comprendre.

Carnosine aide votre corps à "tamponner", ou à enlever, des ions hydrogène causés par un exercice intense. Les ions hydrogène rendent votre tissu musculaire plus acide et les muscles ne fonctionnent pas très bien dans cet environnement. En aidant à se débarrasser de ces ions, la carnosine aide vos muscles à fonctionner mieux afin que vous puissiez retarder la fatigue et faire plus de répétitions, de jeux et d'intervalles.

Bien que votre corps produise son propre approvisionnement en carnosine, il ne peut pas produire suffisamment pour que vous puissiez travailler à des performances optimales. Vous pourriez être tenté de couper à la poursuite et de prendre un supplément de carnosine seul. Pas une bonne idée; Votre corps va décomposer la majeure partie du supplément avant qu'il n'atteigne vos muscles. La meilleure façon d'obtenir la carnosine dont vous avez besoin consiste à prendre la bêta-alanine.

Pas votre stimulateur moyen de la performance

Ne vous attendez pas à ce que la bêta-alanine vous aide à briser un record du monde ou à briser votre ancien PR pour les squats. Ce qu'il peut faire, c'est améliorer la capacité d'exercice (ou le volume), en particulier pendant les activités qui durent de 2 à 4 minutes. Faites quelque chose qui prend moins de temps que cela-disons, un ensemble de 10 représentants sur le banc presse-et vous ne verrez pas beaucoup d'avantages. C'est parce que votre corps n'accumule pas suffisamment d'ions d'hydrogène dans cette période pour affecter la fatigue musculaire.

Pour profiter pleinement de la bêta-alanine, vous devez la prendre tous les jours pendant au moins 28 jours. Lorsque vous le faites, vous pouvez vous retrouver avec plus d'énergie tout au long de votre séance d'entraînement, avoir besoin de moins de temps de repos entre les ensembles et avec la capacité de travailler plus longtemps avant que l'accumulation d'ions hydrogène ne vous envoie en crumpling au sol. [5-7]

Vous ressentirez que cela profite de manière optimale dans les activités de grande intensité:

  • CrossFit
  • Cyclisme
  • Aviron
  • En cours d'exécution
  • Les sports d'équipe comme le football, le hockey et le basket-ball
  • Formation de poids
  • HIIT et Tabata

Qu'en est-il «The Tingles»?

Certaines entreprises peuvent mettre un gramme ou deux de beta-alanine dans les pré-entrainements juste pour vous donner une sensation physique instantanée. Mais contrairement à la croyance populaire, cette sensation de picotement que vous obtenez (également connue sous le nom de paresthésie) a peu d'effet sur votre performance.

En fait, la dose typique de bêta-alanine utilisée dans la plupart des pré-entraînements est beaucoup trop peu pour avoir un effet immédiat sur la performance, c'est pourquoi il faut le prendre tous les jours et lui donner du temps de construire à l'intérieur de votre système.

Si vous êtes sérieux à propos de l'amélioration du volume d'entraînement, ajoutez de la créatine à votre pile de formation. La capacité de la créatine à améliorer les exercices de haute intensité en fait un complément parfait à la capacité de la beta-alanine à vous aider à prolonger vos séances d'entraînement. Dans une étude, les athlètes qui ont consommé à la fois la créatine et la bêta-alanine ont démontré une meilleure endurance que ceux qui ont pris un seul. [8]

Une deuxième étude a révélé que les athlètes qui ont suivi un programme de formation de résistance de 10 semaines et complétés par la créatine et la bêta-alanine ont vu des améliorations accrues de la masse musculaire et de la graisse corporelle. [9]

Combien et quel genre?

La recherche suggère que compléter avec 4-6 grammes de bêta-alanine tous les jours pendant 28 jours peut entraîner une augmentation de 40 à 60% des concentrations de carnosine [10]. Comme pour la créatine, vous ne verrez aucune amélioration de performance immédiate avec une seule dose, alors assurez-vous de la prendre tous les jours.

Si vous n'êtes pas fan de la sensation de picotement, vous pouvez obtenir quand vous prenez des doses plus importantes de bêta-alanine, divisez-les en plus petites doses de 1,6 grammes. Ou vous pouvez choisir des produits avec la forme à libération prolongée de la bêta-alanine, qui a le même effet d'augmenter les magasins de carnosine, mais avec peu ou pas de picotements.

Les références

  1. Kelly, V. G., Leveritt, M. D., Brennan, C. T., Slater, G. J., et Jenkins, D. G. (2017). Prévalence, connaissance et attitudes concernant l'utilisation de la β-alanine chez les footballeurs professionnels. Journal of Science and Medicine in Sport, 20 (1), 12-16.
  2. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., et Stout, J. (2006). Effet de la supplémentation en créatine et ß-alanine sur les performances et les réponses endocrines chez les sportifs de force / puissance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (4), 430-446.
  3. Hoffman, J., Ratamess, N. A., Ross, R., Kang, J., Magrelli, J., Neese, K., … et Wise, J. A. (2008). Β-Alanine et la réponse hormonale à l'exercice. International Journal of Sports Medicine, 29 (12), 952-958.
  4. Kendrick, I. P., Harris, R. C., Kim, H. J., Kim, C. K., Dang, V. H., Lam, T. Q., … et Wise, J. A. (2008). Les effets de 10 semaines de formation à la résistance combinés à la supplémentation en β-alanine sur la force du corps entier, la production de force, l'endurance musculaire et la composition corporelle. Amino Acids, 34 (4), 547-554.
  5. Stout, J. R., Cramer, J. T., Zoeller, R. F., Torok, D., Costa, P., Hoffman, J. R., … et O'kroy, J. (2007). Effets de la supplémentation en β-alanine sur le début de la fatigue neuromusculaire et du seuil ventilatoire chez les femmes. Amino Acids, 32 (3), 381-386.
  6. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., … et Wise, J. A. (2007). Influence de la supplémentation en β-alanine sur les concentrations de carnosine du muscle squelettique et la capacité de cyclisme à haute intensité. Amino Acids, 32 (2), 225-233.
  7. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O'kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Effets de 28 jours de suppléments de beta-alanine et de monohydrate de créatine sur la puissance aérobie, les seuils ventilatoires et de lactate et le temps d'épuisement. Amino Acids, 33 (3), 505-510.
  8. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O'kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Effets de 28 jours de suppléments de beta-alanine et de monohydrate de créatine sur la puissance aérobie, les seuils ventilatoires et de lactate et le temps d'épuisement. Amino Acids, 33 (3), 505-510.
  9. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., et Stout, J. (2006). Effet de la supplémentation en créatine et ß-alanine sur les performances et les réponses endocrines chez les sportifs de force / puissance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (4), 430-446.
  10. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., … et Wise, J. A. (2007). Influence de la supplémentation en β-alanine sur les concentrations de carnosine du muscle squelettique et la capacité de cyclisme à haute intensité. Amino Acids, 32 (2), 225-233.

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