Une meilleure musculation n'est qu'un pas en avant

Dans la vie, la majorité de notre mouvement se fait avec ce qu'on appelle un «modèle de démarche». La plupart ou la totalité de notre poids corporel est sur une jambe, tandis que la jambe opposée se déplace. À chaque étape, la position du corps entier change. Votre position du pied change votre position pelvienne, ce qui modifie la position de votre colonne vertébrale, ce qui modifie la position de votre épaule. Ils sont tous reliés entre eux par des couches de tissu conjonctif.

C'est la norme partout sauf dans la salle de sport où, le plus souvent, nous mettons deux pieds sur le sol, deux mains sur le poids et poussons comme le plus naturel

Pendant des années, je me suis entraîné dans ce style de musculation conventionnel, qui m'a aidé à ajouter de la musculature, mais qui me laissait souvent raide, léthargique et tout sauf sportif tout au long de la journée. Une fois que j'ai commencé à faire mon entraînement comme je le faisais, j'ai découvert le type de résultats et d'athlétisme dont j'avais toujours rêvé.

Malgré ce que certains diront, rendre l'entraînement plus "fonctionnel" ou sportif ne doit pas être compliqué . Vous pouvez déjà faire quatre mouvements, mais vous pouvez les améliorer et les rendre plus efficaces en ajoutant simplement une étape stratégique. Branchez-les dans votre programme et préparez-vous à être surpris.

1. Presse à poitrine avancée

Ce mouvement renforce la force de pression horizontale du haut du corps et bien plus encore. Loin de simplement "activer" votre noyau, il lui apprend à maintenir la tension pendant que les bras, les jambes et le bassin bougent. Ceci est essentiel à la santé de la colonne vertébrale – mais ne vous y trompez pas, vos muscles de la poitrine, vos triceps et vos épaules continuent à avoir tout le défi qu'ils souhaitent.

Comment faire

  1. Configurer deux poulies légèrement au-dessus des épaules. Commencez avec les deux poignées de résistance près des aisselles.
  2. Trouvez l'équilibre et le contrôle dans votre position de départ. Pour ce faire, je commence avec mon pied droit en avant et mon pied gauche derrière moi, avec mon talon levé. Je garde mon talon pour appliquer une pression à travers l'avant-pied pour engager mon cœur. C'est ce que j'aime appeler une position de départ activée.
  3. Conduisez les deux pieds dans le sol. Faites un pas en avant avec votre pied gauche tout en maintenant votre cœur et votre tension musculaire dans votre jambe droite.
  4. Tout en avançant avec votre pied gauche, créez une tension thoracique dynamique et appuyez sur les deux mains.
  5. Reculez lentement vers votre position de départ par votre jambe droite, tout en maintenant la tension du cœur lorsque votre pied gauche recule. 19659009] Effectuez six étapes pour compléter un ensemble. Effectuez deux séries en commençant par la jambe gauche en avant et deux en commençant par la jambe droite en avant.

2. Squat Front Step ou Gobelet Squat

Ce mouvement a beaucoup à faire, en plus du plus évident, qui est d'augmenter la force de la jambe unique. D'une part, l'entraînement de la jambe et du bassin à pivoter autour d'une jambe d'appui est essentiel à la force et à la performance athlétiques. En entraînant plusieurs positions du squat dans la même séquence, vous mobilisez et renforcez également vos hanches et vos fessiers. Tenir la charge devant votre corps engage également les muscles du noyau, par exemple un squat dorsal

Comment procéder

  1. Commencez par une position bilatérale du pied avec les pieds à la largeur des épaules. Tenez un haltère, une kettlebell, un haltère, un sac de sable ou un ballon médicinal à la hauteur des épaules.
  2. Effectuez un squat bilatéral avant normal. Gardez les deux genoux pliés, abaissez-vous dans un squat dominant de la jambe droite et relevez-vous en utilisant les muscles ischio-jambiers et les fessiers.
  3. Effectuez 1 à 2 squats dans cette position, puis revenez à la position de départ
  4. Effectuez un autre squat bilatéral.
  5. Reculez votre jambe droite et effectuez un squat dominant de la jambe gauche.
  6. Effectuez 6-8 étapes pour compléter un jeu, et 3-4 séries du mouvement.

3. Deadlift de la marche arrière à la presse suspendue

La charnière de la hanche et la compression au-dessus de la tête sont deux techniques de mouvement et de levage fondamentales. Vous avez peut-être déjà combiné des squats avec des presses aériennes, mais des charnières et des presses? Probablement pas. Mais ce mouvement a un énorme bénéfice. Il engage la chaîne postérieure dans un certain nombre de positions pour améliorer la force de la jambe et de la hanche, tout en engageant les muscles du noyau et en maintenant la stabilité de la colonne vertébrale lorsque les jambes, les bras et le bassin bougent. Cet exercice est difficile, surtout du côté non dominant.

Comment le faire

  1. Commencez par une position bilatérale tout en maintenant deux haltères à l'extérieur de vos hanches, avec vos muscles fessiers et votre noyau actifs.
  2. Abaissez votre torse supérieur dans une charnière de hanche (soulevé de terre) tout en ramenant le pied droit et en utilisant votre jambe gauche pour contrôler le poids et l'élan. Concentrez-vous sur le fait de conduire votre jambe gauche au sol.
  3. Après avoir excentré le chargement de votre jambe gauche à travers la charnière de la hanche, continuez à pousser votre pied gauche dans le sol. Propulsez votre corps à travers la partie concentrique du soulevé de terre vers l'avant, tout en appuyant sur les poids supérieurs. Pendant cette phase concentrique, il est essentiel de créer une tension à travers toutes vos extrémités et votre cœur.
  4. Effectuez une pression sur l'épaule supérieure avec la jambe droite en avant. Assurez-vous de maintenir la tension du noyau et du corps entier dans la partie excentrique et concentrique de la presse.
  5. Après avoir effectué une presse supérieure, retournez de manière contrôlée dans un soulevé de terre arrière.
  6. Effectuez huit étapes pour terminer un jeu. Effectuez deux séries en commençant par la jambe gauche en avant et deux en commençant par la jambe droite en avant.

4. Le "Grincee"

Cette version unilatérale du burpee classique mobilise et active les fessiers, les ischio-jambiers et le noyau, tout en reproduisant la puissante position de départ d’un sprinter. Je le recommande avant l'entraînement du bas du corps pour améliorer la puissance et la stabilité de la jambe unique.

Comment procéder

  1. Commencez en position haute avec vos épaules sur vos poignets, vos pieds joints et votre cœur engagé. 19659009] Faites un seul geste et retournez en position haute.
  2. Montez le pied droit jusqu'à la main droite en vous concentrant sur le pied avant de lever les mains. Cela garantit un engagement du fessier, des ischio-jambiers et du tronc. Concentrez-vous sur la jambe d'appui dans le sol pour une extension complète de la hanche.
  3. Avant de vous abaisser, trouvez une position stable et solide. Ensuite, ramenez-vous lentement dans la planche haute en contrôlant à travers la cuisse droite de votre jambe debout.
  4. Une fois dans la planche haute, effectuez une autre poussée et répétez la position debout avec la jambe gauche. Alterner la jambe gauche et la jambe droite pour 1 à 3 séries de 10 répétitions.

Renforcer la force grâce à l'intégration

Avec tous ces mouvements, il est essentiel de se tenir debout, avec un noyau actif et une posture forte. Concentrez-vous sur l'intégration et l'alignement de votre corps entier. Méfiez-vous de l'inclinaison ou du relâchement pelvien excessif, qui peuvent entraîner une force excessive dans le bas du dos et la colonne vertébrale.

L'objectif n'est pas seulement de travailler certains muscles, mais d'entraîner votre corps à travailler comme une dynamique , unité intégrée. Vous renforcez vos extrémités tout en créant une tension de base constante. Cette tension est essentielle pour pouvoir contrôler et protéger votre colonne vertébrale et votre bassin, peu importe ce que vous faites, à l'intérieur ou à l'extérieur du gymnase.

Essayez ces mouvements avec un esprit ouvert. La force qu'ils construisent est le type que vous pouvez utiliser maintenant, vous pouvez voir dans vos résultats, et vous pouvez compter sur pour vous aider à aller encore plus loin.

        
    

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