En vieillissant, nous sommes nombreux à considérer l'entraînement en force comme un jeu réservé aux jeunes. Il semble que trop de risque et pas assez de récompense. De plus, personne n'aime partir du bas absolu.
En termes de risque et de rendement, il y en a beaucoup plus que le premier. Construire et maintenir la masse et la force musculaires est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre qualité de vie à tout âge. Ce n'est pas un hasard si des études ont montré que la masse musculaire était un meilleur prédicteur de la durée de vie que l'IMC, toujours aussi populaire.
En ce qui concerne le facteur d'humiliation, le fait de pouvoir y faire face est ce qui m'a permis de conserver ma meilleure forme de vie. à 55 ans. Bien sûr, cela demandait de l'humilité, mais ce n'est pas une mauvaise chose. Heureusement, dans la plupart des cas, l’entraînement des athlètes plus âgés est sensiblement le même que celui de leurs homologues plus jeunes. En fait, les principes en jeu sont exactement les mêmes. Les principales différences résident dans le point de départ et le rythme de progression.
Toutefois, vous devez également prendre en compte une poignée d'actifs incorporels uniques si vous souhaitez le faire correctement et à long terme. Et pour être clair, vous devriez vouloir ces deux choses!
1. Apprendre à réconcilier les besoins avec les besoins
Nous sommes nombreux, parmi les plus âgés, à rester décents ou même en pleine forme, du moins dans le contexte des activités que nous aimons le plus. Mais nous souhaitons vivement être remarqués. En fait, le mot que j'utilise généralement est "badass". L’objectif est peut-être un excellent physique, ou être très fort, ou être très bien classé dans l’athlétisme de maître. Nous voulons nous démarquer. Nous voulons être bons à quelque chose.
Ne vous y méprenez pas, le désir d'être remarquable est parfaitement sain et cela peut vous nourrir pendant ces entraînements difficiles. Mais l'entraînement qu'il vous faudra pour atteindre votre grandeur ne mènera pas toujours à la meilleure santé possible dans les années à venir. Donc, si vous voulez être bon et en santé, vous devrez concilier ces deux objectifs quelque peu contradictoires.
Une façon de les réconcilier est de participer à des sports ou à des activités qui correspondent à votre type de corps et à vos attributs physiques. J'ai personnellement enfreint cette recommandation au cours des dernières années, passant mes années de quarantaine et de cinquantaine à concourir en haltérophilie et en dynamophilie, qui ne conviennent ni parfaitement à mon cadre de 6 pieds 1 pouce, 198 livres, ni à ma mobilité relativement faible.
Jusqu'ici, j'ai eu de la chance et un succès raisonnable, notamment en dynamophilie. Mais je suis toujours entrain d’entretenir de nouvelles possibilités de rester motivé et engagé dans l’entraînement physique. De même, vous devriez garder l'esprit ouvert.
2. Économie de la formation: penser comme un comptable
Je dis à mes clients: "Chaque fois que vous mettez la main sur un bar, il y a toujours un coût. Qu'il y ait ou non un avantage, c'est autre chose."
et ceci est particulièrement vrai à mesure que vous vieillissez – vous devez toujours prendre en compte les coûts et avantages possibles lors de la planification de vos activités de formation. Les coûts ne sont pas payés uniquement en temps et en énergie, mais souvent en risque de blessure, d'éloignement de toute autre activité vitale et d'usure orthopédique dans les années à venir.
Dans l'idéal, vous souhaitez acheter vos gains au rabais, et non au-dessus, des prix. Voici quelques exemples pour stimuler votre réflexion:
- Si vous avez des problèmes de bas du dos, les variations de squat avant pourraient être un moyen "moins coûteux" d'améliorer la force des jambes que les squats d'haltères longs.
- Faites un nombre relativement élevé. des représentants avec un poids correspondant inférieur pourrait être un meilleur moyen de gagner du muscle que de faire des représentants plus faibles avec plus de poids. Il est également généralement plus efficace en termes de temps, quel que soit votre statut orthopédique.
- Essayez de minimiser le gaspillage dans vos entraînements; mettre des exercices pour le muscle déjà bien développé sur le brûleur arrière. Ne vous reposez pas 4 minutes entre les séries si vous pouvez faire aussi bien avec des pauses de 3 minutes. Concentrez vos efforts de mobilité sur vos 1-2 groupes musculaires les plus serrés. Vous avez compris l'idée.
- Si vous avez besoin d'une meilleure endurance cardiorespiratoire et que vous pesez 250 livres, le jogging n'est peut-être pas le meilleur outil pour le poste. Optez pour le vélo ou l'elliptique.
En fin de compte, plus on vieillit, plus l'économie de l'entraînement devient une priorité. Pensez en termes de principe de Pareto: Quels sont les 20% d’intrants qui peuvent permettre 80% de vos résultats? Identifier et travailler dur sur ces choses. Lorsque le temps et l'énergie sont limités, vous saurez quelles choses vous pouvez sauter sans conséquence majeure.
3. Identifiez et renforcez vos liens les plus faibles
La forme physique est composée de diverses adaptations et capacités qui tendent toutes à décliner avec l'âge et / ou à perdre de leur emploi, mais à des rythmes différents. Par exemple, il est relativement facile de conserver sa force dans les années à venir, mais on ne peut pas toujours en dire autant de la mobilité ou de la puissance.
Voici donc une question simple pour mieux cibler ce sujet: que pouvez-vous faire facilement à l'âge de rien? 18 que vous ne pouvez pas faire si facilement aujourd'hui?
Courir? Sauter? Lancer ou attraper une balle? Se lever du sol? Toucher tes orteils?
Quoi que ce soit, votre réponse à cette question est un aperçu des capacités physiques qui ont considérablement diminué pour vous au fil des ans.
Les différentes caractéristiques physiques qui composent l’aptitude physique constituent un réseau interdépendant. Le développement de chaque qualité affecte le développement potentiel de toutes les autres. Ces capacités sont comme les brins d'une toile d'araignée; vous ne pouvez pas toucher l'un sans affecter les autres.
4. Mangez plus de protéines
À mesure que nous vieillissons, les effets anaboliques de l'entraînement et de la nutrition deviennent de moins en moins puissants. Donc, pour rester dans le jeu, vous devrez faire plus pour obtenir moins. En particulier, les effets de l'apport en protéines sur la synthèse des protéines musculaires semblent s'atténuer au cours des dernières années. Nous avons également tendance à tolérer les glucides un peu moins efficacement que lorsque nous étions plus jeunes. Ces deux conclusions plaident en faveur de la budgétisation de certaines de ces calories de glucides en protéines.
Dr. Layne Norton propose les fourchettes de protéines recommandées suivantes pour les athlètes plus âgés:
- <18 ans: 0,6-0,8 grammes par livre de poids corporel
- 19-40 ans: 0,8-1,1 grammes par livre de poids corporel
- 41 -65 ans: 1,1 à 1,3 g par livre de poids corporel
- 65 ans: 1,3 à 1,5 g par livre de poids corporel
Manger autant de protéines peut sembler une corvée, mais une supplémentation aide beaucoup.
5 N'ayez pas peur d'être généraliste
Dans l'idéal, les très jeunes athlètes commencent généralement leur entraînement de manière très générale. Ils peuvent participer à des exercices de soccer, de natation, de gymnastique ou d’athlétisme. Vous pouvez imaginer cela comme le sommet ou le large d'un sablier.
Ce n'est que plus tard, à mi-adolescence, en fonction du sport, qu'ils commencent à se spécialiser pour les aider à exceller dans le sport qu'ils ont choisi. Pensez à cette étape comme au "cou" étroit du sablier.
À mesure que vous avancez dans vos dernières années, je vous recommande de revenir à une stratégie de formation plus générale. Imaginez que vous avez 25 ans et qu'il vous faut 20 minutes pour parcourir un mile. À tous points de vue, ça craint, mais la bonne nouvelle est qu’à 25 ans, ce sera assez facile à réparer. Par contre, si vous avez 55 ans et que cela vous prend 20 minutes, aller plus vite sera une bataille. En fait, vous ne pouvez jamais rétablir un délai raisonnable.
La solution ne consiste pas à vous venger de ce que vous ne pouvez pas faire, mais à rechercher ce que vous pouvez faire. Quelle que soit la discipline que vous avez choisie, vous devez vous efforcer d’améliorer un large éventail de caractéristiques de conditionnement physique, même si elles ne s’appliquent pas directement au sport ou à l’activité que vous aimez. La bonne nouvelle est qu'une fois qu'un trait de fitness a été créé, il ne vous faut plus beaucoup de travail pour le maintenir.
Voici une suggestion pratique pour vous assurer de maintenir une forme physique complète à mesure que vous vieillissez: Trouvez une moyen mesurable d’évaluer votre statut actuel en termes de force, de capacité cardiovasculaire, de composition corporelle et de mobilité. Vous pourriez faire bien pire que choisir le soulevé de terre à barres, une course de 1,5 mile, un balayage DEXA et l'écran de mouvement fonctionnel (FMS) pour ces quatre caractéristiques.
Ensuite, "tracez une ligne dans le sable" pour chacune: niveau qui est personnellement inacceptable pour vous. Pour moi, un soulevé de terre de 500 livres pour la force est l'un de mes marqueurs personnels, mais rappelez-vous, je suis un powerlifter compétitif. Pour vous, cela pourrait être quelque chose de totalement différent. Poids corporel pour 5 représentants peuvent travailler, et une fois que vous frappez cela, alors 1,5 poids corporel. Puis double poids corporel. Vous avez compris l'idée.
Il n'y a pas de droit absolu ni de tort en la matière. Le but est de définir vos normes personnelles pour les points de repère de remise en forme qui vous intéressent, puis de vous mettre au travail en attaquant vos zones les plus faibles.
Vous ne pouvez pas tromper le système!
Plus vous vieillissez, plus les Les «détails mineurs» comptent vraiment: fréquence du repas, échauffement en profondeur, sommeil adéquat et gestion du stress. Vous pouvez certainement "tromper le système" sur beaucoup de ces objets quand vous êtes plus jeune, mais vous n'aurez pas ce luxe plus tard dans la vie.
Donc, si vous voulez être un dur à cuire à 50, 60 ou plus. , il y a un prix à payer dans le travail acharné et la discipline personnelle. Mais les récompenses en valent la peine. Le seul inconvénient? Vous ne pouvez plus laisser les choses s'éloigner de vous comme vous pourriez le faire à 20 ans. Il est temps de se mettre au travail!