La façon dont beaucoup le font, le compte de calories peut parfois être ennuyeux, laborieux et décourageant. Mais notez que j'ai dit "parfois", pas "toujours". Le contrôle des calories ne doit pas être difficile, et c'est peut-être l'outil le plus puissant dont nous avons besoin pour résoudre la nutrition.
Peut-être que vous ne l'avez jamais fait parce que cela semble extrêmement compliqué, mais cela peut être assez simple. Utilisez ces conseils faciles pour améliorer vos habitudes alimentaires et voir les résultats sans être encombré en chiffres.
1. Commencez par la façon dont vous mangez réellement
Peu importe où votre voyage de fitness vous emmène, la partie nutritionnelle devrait commencer où vous êtes maintenant. Créez un plan de repas simple en fonction de la façon dont vous mangez déjà, sans apporter de gros changements ou de réfléchir à des cibles calories encore. Ignorez le "but quotidien" que les applications ou les calculatrices vous définiront, et ne vous inquiétez pas pour les équations BMR et TDEE pour le moment.
Rappelez-vous, nous allons rapidement et sale. Il suffit de rassembler la quantité de nourriture que vous connaissez. Si vous allez faire des changements à ce stade, rendez-les qualitatifs et non quantitatifs. En d'autres termes, consommez en grande partie les aliments entiers, éliminez les objets entièrement éliminés et faites de votre mieux pour maintenir le sucre assez bas.
2. Utilisez une application
Grâce à la technologie moderne, compter les calories ne doit plus impliquer de nombreux comptages réels. Des applications comme MyFitnessPal calculent les calories pour vous. Vous pouvez également mettre les aliments ensemble dans les repas, ce qui est un grand économiseur de temps.
Avez-vous un tracker d'activité? Utilisez le tracker calorie intégrée qui vous permet de voir les calories par rapport aux calories, et pas seulement les totaux. Ce ne sera pas à 100% précis, surtout si vous soulevez et utilisez un tracker de base qui ne compte que des étapes, mais il sera inexacte de manière cohérente, en vous donnant une base de référence fiable.
Mais voici la clé: soyez honnête et enregistrez tout.
3. Identifier les modèles évidents
Un plan commun de planification des repas échoue est que nous avons tendance à sous-estimer combien nous consommons pendant les tricheurs. Peut-être que votre "traitement occasionnel" est devenu une chose quotidienne, ou ce que vous pensiez être 200 calories de yogourt grec ressemble plus à 500.
Il est étonnamment facile de plus que doubler votre consommation de calories, c'est pourquoi compter les calories est beaucoup plus efficace que d'écrire ce que vous mangez dans un journal alimentaire. Si vous voyez de grosses pointes, envisagez de trouver de délicieux plats délicieux pour vous livrer.
Inévitablement, vous aurez des jours où vous ne respectez pas le modèle, que ce soit un jour de triche prévu ou une soirée spontanée avec des amis. Faites attention à ce qui se passe lorsque vous mangez plus que prévu. Est-ce que les ailes et les frites viennent toujours après la bière, malgré vos meilleures intentions? L'alcool nuit à notre capacité à faire de bons choix alimentaires, alors il pourrait être utile de limiter les jours que vous buvez.
Si vous trouvez que vous ne mangez pas assez pour rester satisfait au jour le jour, cherchez des endroits pour ajouter des protéines saturantes et des graisses saines à votre modèle.
4. Établissez votre ligne de base, ajustez ensuite
Après avoir suivi votre consommation pendant quelques jours, vous verrez probablement qu'il tombe dans une gamme constante. C'est votre base de référence.
Si vous vous sentez bien en collant au plan (vous n'avez pas trop faim, et vous ne voyez aucun changement dans votre composition corporelle), le modèle que vous avez créé est proche de vos vrais besoins en maintenance calorique. De là, vous pouvez jouer avec des choses.
Pensez-vous avoir besoin de réduire les calories? Essayez de réduire votre taille de portion, ou cherchez des endroits où vous pouvez échanger des huiles, des noix, des produits laitiers ou des grains pour des options moins calories-denses. Hungry tout le temps? Vous ne mangez peut-être pas assez. Essayez d'augmenter votre ligne de base ou de jeter un jour de rafraîchissement occasionnel.
À ce stade, vous pouvez désigner des cibles pour les totaux caloriques quotidiens. Essayez de tirer sur 100-500 calories au-dessous ou au-dessus de votre ligne de base, et voir comment cela vous fait sentir. Si vous utilisez une application de suivi d'activité, vous pouvez choisir une fourchette de but pour votre déficit calorique quotidien ou votre surplus.
5. Construire autour d'un peu de repas de base
En essayant de comprendre les mesures exactes des ingrédients pour chaque repas et de l'écrire tout, cela peut entraîner une perte de temps dans le temps. Une approche plus efficace dans le temps consiste à structurer votre alimentation autour de quelques repas essentiels faciles à suivre et à se préparer de la même façon à chaque fois. Cela permet d'éliminer les conjectures et réduit la saisie des données.
Non, cela ne signifie pas que vous devez ou mangez la même chose tout le temps. Loin de là! Mais avoir une gamme basique de repas avec des nombres et des ingrédients que vous connaissez par coeur rend tout plus facile.
Cela pourrait sembler ennuyeux, mais vous pourriez même essayer de manger la même chose tous les jours pendant un certain temps. Faire cela signifie que vous devrez seulement entrer 3 à 6 repas dans l'application une fois. Et en parlant d'une expérience personnelle, la répétition peut être satisfaisante si vous choisissez des choses que vous aimez manger.
Ne tentez pas d'être trop parfait, cependant. Une alimentation saine ne doit pas concerner la privation de soi. Si vous avez une tranche ou deux de fromage au déjeuner vous aide à traverser la journée, faites-le.
6. Familiarisez-vous avec les aliments pré-conditionnés
Quand il s'agit de changer de glace de vos portions pour les mesurer, les aliments pré-conditionnés peuvent être un sauveteur. Je ne parle pas de sacs de frites à un seul service, mais la règle selon laquelle les aliments doivent se passer sans étiquettes nutritionnelles pour être nutritives n'est pas toujours vraie.
Oui, les aliments emballés coûtent souvent un peu plus que les produits en vrac ou la viande, mais si vous n'avez pas le temps pour #mealprepsunday, choisir des articles pré-emballés en bonne santé peut vous faire économiser du temps et de l'énergie. Leur contenu nutritionnel est marqué directement sur le paquet, et ils sont probablement déjà répertoriés dans la base de données alimentaire de votre application. De bons choix pour aider à lancer votre voyage de préparation de repas incluent des paquets individuels de noix, des barres de protéines, des saucisses de poulet, des hamburgers de hamburger, des conserves de thon, des charcuteries en tranches, des œufs, des protéines en poudre et des tasses de guacamole, hummus, et le beurre d'arachide.
Une fois que le suivi des calories cesse de se sentir comme une lutte, vous pouvez commencer à faire plus de repas à partir de rien. Au départ, votre objectif devrait être d'éviter d'être submergé par ce qui rend la vie plus facile.
7. Avez-vous vos repas agrafés pré-chargés dans votre application
C'est un conseil professionnel sérieux! Si vous savez ce que vous allez manger, le fait de se débrouiller sur le long chemin est mieux placé ailleurs. Économisez vos repas et tout ce que vous avez à faire est de cliquer sur «Petit déjeuner» pour remplir automatiquement votre avoine, votre protéine en poudre et vos œufs. Certaines applications vous permettront même de remplir automatiquement une journée entière.
Au fil du temps, vous pouvez changer certains aspects de vos repas, mais mémoriser les éléments essentiels et connaître leur nombre vous aidera à apprendre à consommer des aliments pour les yeux, ce qui vous aidera à respecter votre approche sur le long terme.
8. Ne vous concentrez pas seulement sur les calories
La perte de poids a beaucoup à voir avec les calories, mais d'autres facteurs sont également importants. Utilisez votre application pour surveiller votre consommation de fibres et envisagez également de suivre votre consommation d'eau. Obtenir plus de ces deux peut faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez, même si vous mangez le même nombre de calories.
Une fois que vous êtes au dessus des calories, jouez avec vos macros et interrogez vos habitudes. Avez-vous besoin de ces amandes dans votre avoine pour rester plein jusqu'au déjeuner? Que se passe-t-il si vous les remplacer par des protéines en poudre? Est-ce que votre carburant se réalise sur le point, ou sont-ils plus comme des rendements saturés?
C'est là qu'un plan de repas ennuyeux et répétitif peut fonctionner pour vous. Changer une variable à la fois vous informera assez rapidement si cela vous aidera ou vous blessera.
9. Terminer le travail et passer à autre chose
Une fois que vous avez ajusté votre modèle et avez commencé à voir que votre composition corporelle se déplace dans la bonne direction, regardez ce qui a marqué la différence et intégrer cette information dans un modèle durable à long terme. Créez des repas alternatifs dans votre application et devenez un maître pour préparer vos portions. Peut-être pourrais-tu même arrêter de compter.
C'est vrai; quitter le compte! Vous pouvez toujours y revenir de temps en temps, pour vous assurer que vous êtes encore sur la bonne voie ou pour réévaluer si vous mettez un plateau, mais vous devriez pouvoir arrêter d'utiliser votre application chaque jour, car votre technique de regard précédente devient plus pertinente.
Pensez-y de cette façon: les compétences que vous développez en comprenant les chiffres sont beaucoup plus importantes que les chiffres eux-mêmes.