Les 7 règles incassables de la croissance musculaire chez Kris Gethin

Il y a quelques années, Kris Gethin était un bodybuilder dédié. Aujourd'hui, le fondateur de Kaged Muscle Suppléments est toujours cela – et bien plus encore.

Au cours des deux dernières années, Gethin a diversifié son curriculum vitae pour inclure à la fois un Ironman et un Ultramarathon, tout en maintenant son intensité habituelle dans la salle de sport. Gethin prouve partout que c’est un animal unidimensionnel dans la salle de musculation n’est pas assez hardcore. La vraie définition du hardcore? S'engager dans une poursuite incessante de l'amélioration dans tous les domaines de la vie.

Si vous faites partie des millions de personnes qui ont expérimenté le mentorat de Gethin dans ses programmes emblématiques tels que le formateur vidéo hardcore de 12 semaines ou le formateur de 12 semaines pour le renforcement musculaire, vous savez que la façon dont Kris s'entraîne et son mode de vie le même projet. Voici comment donner la priorité à votre entraînement et à votre style de vie pour continuer à grandir au gym et à l’extérieur.

1. Surmonter les plateaux avec intensité, pas seulement volume

Vous ne pouvez pas jeter une bouteille de shaker dans la salle de musculation sans frapper quelqu'un qui vit et qui meurt par 3 séries de 10-12 sur à peu près tous les mouvements. (Remarque: s'il vous plaît, ne jetez pas de bouteilles de shaker dans la salle de musculation.) Ce schéma classique «set-and-rep» est populaire pour une raison bien sûr: il vous permet de vous déplacer efficacement d'une station à une autre, d'une machine à petite brûlure et regarder les poids grimper.

Au moins pour un moment. Lorsque le poids augmente cesse, de nombreux leveurs essaient simplement de surmonter ce "plateau" en faisant plus de séries de mouvements plus. Dans son article populaire "Les 4 techniques de renforcement d'intensité essentielles pour plus de muscle de Kris Gethin", il explique qu'un meilleur moyen consiste à essayer de tirer le meilleur parti de chaque mouvement que vous effectuez. Cela signifie essayer des techniques comme:

  • Supersets
  • Ensembles géants
  • Dropsets
  • Représentants forcés

"Si [these techniques] J'ai un thème fédérateur: il raccourcit les périodes de repos, frappe des répétitions élevées au lieu de faibles, et sort de mon corps – et du vôtre – de la zone de confort ", explique Kris.

Oui, cela vous obligera presque toujours à perdre du poids et à ressentir plus d'inconfort lors de votre agréable petit entraînement. Ce n’est qu’en dehors de cette zone de confort que vous pourrez relancer les progrès d’un physique stagnant.

2. Mais parfois, noyez vos muscles dans le volume

Les séances d'entraînement les plus légendaires de Gethin ont une chose en commun: elles brûlent comme rien que vous n'auriez jamais cru pouvoir vous soumettre volontairement. Au fur et à mesure que le lactate s'accumule dans vos muscles, vous vous retrouvez à maudire Kris, à vous maudire et à repousser toutes les tentatives de votre corps pour s'arrêter pour se reposer.

C'est marrant? Ça l'est vraiment. Surtout pour les épaules.

Gethin vous met au défi de lui faire correspondre le Dr Kaleb Redden, représentant pour ensemble, ensemble, et transpirant pour transpirer lors de cette séance d'entraînement effrénée à l'épaule à haut volume. "Si vous ne pouvez pas boire votre In-Kaged ou si vous ne pouvez pas vous moucher le nez à la fin de l'entraînement, vous savez que vous êtes sur la bonne voie", dit-il.

3. En vrac avec de la nourriture, pas de déchets

Lorsque vous passez quelques semaines, voire plusieurs jours, sur un champ de bataille conçu par Gethin, comme un entraîneur de renforcement musculaire de 12 semaines ou un entraîneur hardcore de 8 semaines, votre corps commence généralement à envoyer un message indéniable: Feed me!

Vous pouvez répondre à cet appel de deux manières: dans le service au volant, dans l’épicerie ou dans la cuisine. Pour Kris, ce choix est le lieu où les intrépides se séparent des prétendants.

La construction musculaire nécessite plus de nourriture que la norme – cela ne fait pas de doute. Mais Gethin est un partisan des calories de qualité, sans dépenser de l'argent pour des aliments qui vous donneront des résultats médiocres. Non, ça n'a pas besoin d'être sophistiqué. En fait, dans son article intitulé "4 aliments essentiels pour la constitution de budgets", il dissipe la confusion et vous nourrit à la cuillère sur la croissance des muscles avec des aliments tels que:

  • Gruau
  • Gâteaux de riz
  • Poisson en boite
  • Fruits secs et noix

Oui, ces aliments sont plus que suffisants pour vous aider à développer votre musculature sans réduire votre compte en banque.

4. Vivre un style de vie riche en testostérone

Dans la salle de sport, rien ne résiste à vos résultats comme les niveaux de testostérone dans un réservoir. Mais les élever – ou les maintenir à des niveaux sains – ne consiste pas simplement à trouver le bon bidouillage. Il s'agit d'orienter vos choix tout au long de la journée vers l'objectif singulier de maximiser la testostérone. Cela inclut tous les aspects de la vie en forme, y compris:

  • Sélection d'exercices
  • Durée de l'entraînement et planification
  • Distribution de macronutriments
  • Consommation d'alcool et autres vices
  • Suppléments
  • La qualité et la quantité de sommeil
  • Niveaux de stress et de cortisol

Ce sont les gros trucs qui se font passer pour des petits trucs. Gardez un stylo sous la main – vous allez prendre des notes à ce sujet – et suivez les conseils de Kris dans "16 façons d'augmenter votre testostérone". C'est une mine d'or de nutrition, de suppléments, de style de vie et de conseils d'entraînement pour garder le roi des hormones de renforcement musculaire sur le trône.

5. Ne pas sauter cardio, diversifiez-le

Le cardio n'est pas quelque chose sur lequel Kris n'est venu que récemment. Il le préconise quotidiennement ou même deux fois par jour depuis le classique Video Trainer de 12 semaines, et vit depuis par l'exemple. Pour la santé, la composition corporelle, les résultats sportifs et même pour des problèmes de qualité du sommeil et de digestion, il jure que 30 à 45 minutes par jour de transpiration d'intensité modérée sont imbattables.

Cependant, la façon dont Kris tire sa sueur a radicalement changé. De nos jours, vous êtes plus susceptible de le trouver sur un vélo ou un sentier que de vous brancher sur un tapis roulant. Cela s’explique en partie par le fait qu’il a élargi ses objectifs sportifs pour inclure des éléments tels que les triathlons à distance et les ultramarathons. Mais une autre partie est que ces activités peuvent réellement l’aider à devenir un meilleur leveur – sérieusement!

"Il y a tellement d'avantages à la course d'endurance qu'il est dommage que beaucoup de mes frères de fer ne les éprouvent pas", écrit Kris dans "Ce que chaque bodybuilder doit savoir sur la course". "Je veux juste que les bodybuilders comprennent qu'ils peuvent expérimenter tellement plus et qu'ils restent un bodybuilder."

Il en va de même pour le cyclisme, comme il l'explique dans l'article "Ce que chaque bodybuilder doit savoir sur le cyclisme". Mais soyez averti: dans les deux activités, la planification et la technique sont tout aussi importantes que dans la salle de musculation.

"Votre taille peut rapidement commencer à jouer contre vous, à moins que vous n'ayez la bonne approche", déclare Kris.

Tirez les leçons des recherches de Kris – et des erreurs qu'il a subies – et suivez le chemin de "l'athlétisme hybride" qu'il décrit dans la série de vidéos inspirante "Man of Iron".

6. payer pour vos péchés de vacances

La plupart du temps, la construction musculaire et la combustion de graisse corporelle consistent à faire un travail solide au gymnase et à prendre de bonnes décisions nutritionnelles lorsque personne ne les regarde. Mais parfois, un petit excès est inévitable. Kris l'obtient. Mais n'attendez aucune sympathie.

"Voici ma philosophie: si vous allez faire des folies pendant les vacances, vous devez brûler pour payer vos péchés", dit Kris.

Et non, cette "brûlure" ne consiste pas en quelques jeux de boucles et de presses. Découvrez «l'entraînement de contrôle des dégâts des vacances de 25 minutes de Kris» et vous verrez qu'il signifie jambes. Et vous ne pouvez pas utiliser l'excuse "je suis hors de la ville" parce que tout le poids du corps est réalisable dans le salon de grand-mère.

Marquez cet entraînement. Craignez ça. Mais fais le.

7. Utilisez tous les outils à votre disposition

Des gallons d’encre virtuelle ont été débattus en discutant des vertus de la presse à coude haltère par rapport à une barre, des jets machine contre des jantes câble, des boucles de prédicateur EZ-bar par rapport à… vous l’avez compris. Alors voici l'affaire. Ils fonctionnent tous à leur manière et au cours d'une longue relation avec la salle de musculation, vous pouvez et devez les utiliser tous – et de nombreux autres outils que vous n'avez jamais imaginés.

Kris ramène ce point à la maison en réutilisant les machines tous les jours et en les faisant travailler, enfin, pour le groupe de muscles qu'il souhaite. En tant que lifter qui vit et meurt de la connexion esprit-muscle, il sait que si cela se sent bien, cela fonctionnera. Période. Quelques-uns de ses favoris incluent:

  • Lignes pliées sur une presse à épaules
  • Déclin de la poitrine à la machine
  • Abaissement de triceps sur la plate-forme d'une machine à traction assistée
  • Hautes boucles de câbles sur la station de tirage lat

"Mon poids a été pris" n'est plus une excuse. Utilisez les hackers de Kris pour la poitrine, le dos, les épaules, les triceps et les biceps et observez un monde de nouvelles options s'ouvrir autour de vous.

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