Si vous êtes déjà dans le gymnase et que vous ne vous êtes pas bien préparé, vous pouvez arrêter de lire maintenant; c'est trop tard. Il se peut que vous ayez encore un entraînement correct, mais vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre corps fonctionne comme une machine bien huilée sans un peu plus de préparation.
Avant chaque entraînement, je suis en cinq étapes. préparé pour la guerre qui m'attend dans le gymnase. Peu importe à quel point je suis occupé, quel est mon emploi du temps ou où je suis dans le monde, je n'oublierai jamais de suivre mon rituel pré-entraînement, jamais.
Est-ce toujours pratique? Non, mais ça en vaut toujours la peine. Chacune de ces étapes complète l'autre. Il y a une synergie au cœur de ce processus, donc ne passez pas à côté. Lisez, apprenez et essayez-le par vous-même pour vous préparer à l'un des entraînements les plus durs au biceps et au triceps.
Pré-entraînement de 90 minutes
Toutes les 3 heures, je prends un repas; Je n'ai pas manqué de repas depuis plus de 16 ans. Si vous avez suivi l'un de mes programmes, du Hardcore Trainer original au Muscle Building Trainer ou au 4Weeks2Shred, vous savez qu'ils reposent tous sur la même base nutritionnelle.
Un de mes repas atterrit toujours 90 minutes avant mon entraînement, car mon corps a besoin de ce carburant pour donner à mes muscles le glycogène nécessaire et les acides aminés pour amortir le catabolisme. Ce repas permettra également de contrôler mon taux de sucre dans le sang avant mon entraînement, donc il n'y aura pas d'accident intense pendant l'entraînement.
Vous savez comment je roule dans le gymnase; Je vais tout faire avec rien d'autre que de l'intensité spartiate. Ce repas pré-entraînement doit être correct afin de me garantir les performances auxquelles j'aspire dans la salle de sport. Je prends d'habitude le poisson avant l'entraînement, car mon corps digère très facilement cette protéine, et les glucides proviendront soit du riz ou des pommes de terre (blanches ou sucrées) avec quelques légumes supplémentaires.
Pré-entraînement de 60 minutes
Maintenant que vous avez donné à votre repas avant l'entraînement suffisamment de temps pour digérer et clarifier, il est temps de préparer votre pré-entraînement. boisson d'entraînement et siroter pendant 5-10 minutes. Vous voulez obtenir la dose entière dans les 45 minutes suivant le début de votre séance d'entraînement.
C'est la période avant votre entraînement où vous devez élargir votre réseau de vaisseaux sanguins avec de puissants vasodilatateurs naturels et stimuler votre système nerveux
Vous devez décider vous-même du pré-entraînement que vous devez choisir. Mais voici ce que vous devriez rechercher en faisant votre choix.
Posologie efficace: Avoir un ingrédient spécifique ne suffit pas; vous en avez besoin dans la bonne dose, ou il ne fonctionnera pas pour vous. L'ingrédient "époussetage" est endémique; Certains mélanges ne contiennent que quelques grammes d'un certain ingrédient, tandis que d'autres entreprises offriront 30 grammes du même ingrédient. C'est à vous de faire le calcul et de savoir ce que vous obtenez.
Ingrédients de puissance: Votre pré-entraînement doit apporter la pompe, stimuler votre esprit et vous préparer à la guerre. À mon avis, les meilleurs ingrédients pour ce faire, à condition qu'ils soient dosés correctement, sont la caféine naturelle, la L-citrulline et la bêta-alanine. J'aime aussi l'eau de noix de coco pour prolonger l'endurance.
Pré-entraînement de 15 minutes
Les suppléments seuls ne suffisent pas à transformer les faiblesses en armes. C'est pourquoi vous devez consacrer un peu de temps à votre état d'esprit, ce que 95% des gens oublient de faire.
Aucune préparation à l'entraînement n'est complète sans prendre votre esprit dans un endroit sombre où la destruction peut prospérer. Pour faire face à l'angoisse et pagayer à travers la douleur de la torture au lactate qui vous attend, votre esprit doit être préparé pour l'occasion. Dans le cas contraire, vous tomberez à plat comme une fleur solitaire dans une tempête.
Rien d'autre que l'entraînement à venir n'attire votre attention 15 minutes plus tard. Pas votre téléphone, pas les médias sociaux, rien qui vous distrait ou qui dilue votre agression. Branchez votre esprit dans la pénible aventure qui vous attend. Imaginez-vous écraser le poids et émerveiller votre environnement avec de la musique qui jette de l'essence sur votre feu!
5 minutes avant l'entraînement
À partir de maintenant, vous êtes dans la salle de gym. Mais avant de commencer votre entraînement, vous devez vous préparer physiquement. Aucun entraînement ne sera jamais complet sans une préparation physique correcte, car à l'état de repos, votre corps n'est pas mobilisé correctement.
Pour être vraiment préparé, vous devez d'abord faire du travail de mobilité, rendre vos articulations plus souples, puis déplacez-vous dans vos sets d'échauffement, où vous commencez à exciter votre système nerveux central. Le système nerveux central est comme un limiteur de régime dans une voiture, en ce sens qu’il a des seuils différents et que vous devez pousser la manette des gaz pour atteindre la performance haut de gamme.
poids de travail avant votre premier vrai set. Cela garantira que votre système nerveux central tire sur tous les cylindres et que vous tirez toutes les fibres musculaires disponibles dans la lutte.
Il ne vous reste plus qu’à écraser cet entraînement. Si vous avez déjà essayé ma formation DTP dans le passé, cette nouvelle séance d'entraînement prend des morceaux de toutes les choses que j'ai apprises et les rassemble pour une expérience intense de sauvagerie et d'angoisse.
superset; Vous allez écraser vos biceps et vos triceps tout au long de l'entraînement. Attendez-vous à ce que votre peau ait l'impression de se déchirer lorsque le sang coule dans vos bras.
L'ultime expérience pré-entraînement de Kris Gethin
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1
Boucle de câble biceps debout
Partie de Superset 1
3 sets, 25 Reps (Pas de repos, avec w-EZ-Bar)
2
Triceps Pushdown
Partie de Superset 1
3 sets, 25 Reps (Reste 60 sec.)
3
Inclinaison Dumbbell Curl
Partie de Superset 2
3 sets, 30 Reps (Pas de repos)
4
Extension de Triceps à Barbell Incline
Partie de Superset 2
3 sets, 30 Reps (Reste 60 sec., Avec haltères)
5
Curl de prédicateur de machine
Partie de Superset 3
3 sets, 35 Reps (Pas de repos)
6
Push-Up Close-Hands
Partie de Superset 3
3 sets, 35 reps (repos 90 sec.)
7
Barbell Curl
Partie du finisseur
2 jeux, 40 reps (deuxième ensemble utilisant un poids supérieur au premier)
8
Extension de triceps de câble
Partie du finisseur
2 jeux, 40 reps (deuxième ensemble utilisant un poids supérieur au premier)
Maintenant, baignez-vous dans le lactate
Ce finisseur va séparer les hommes proverbiaux des garçons. Je pense que plus de la moitié d'entre vous ne parviendront pas à la terminer.
Si vous réussissez, félicitations. Si vous ne le faites pas, vous devez rester un peu plus longtemps pour apprendre de moi. Continuez à améliorer à la fois vos entraînements et votre préparation à l'entraînement, et vous augmenterez l'intensité de votre entraînement jusqu'à ce qu'elle soit nécessaire!