Au cas où vous ne l'auriez pas remarqué, les concurrents de CrossFit deviennent plus en forme, plus rapides et plus forts, et je ne parle pas seulement des athlètes de haut niveau. Comment pouvez-vous rivaliser dans une foule toujours plus difficile? Travaillez plus fort dans la salle de sport et prenez des suppléments comme le font les athlètes d'élite. Cela peut vous donner l'avantage concurrentiel dont vous avez besoin!
Lorsque vous vous entraînez pour la dynamophilie ou la musculation, tout est une question de force ou d'hypertrophie. Mais CrossFit teste votre forme physique globale, y compris la force, la puissance et l'endurance. Ces cinq meilleurs suppléments vous aideront à tuer votre entraînement CrossFit de la journée (WOD) pour que vous puissiez briller à l'Open!
1. Monohydrate de créatine
Pas de surprise ici. Le monohydrate de créatine est probablement le complément de performance le plus efficace sur le marché. C'est l'une des recherches les mieux documentées, qui se révèle être un moyen sûr d'augmenter la masse musculaire et les niveaux de force, d'améliorer la capacité de travail à haute intensité et d'améliorer la composition corporelle. [1-3] C'est abordable aussi!
Lorsque vous commencez un exercice intense, votre corps utilise la phosphocréatine (PCr) pour produire de l'énergie. Les suppléments de créatine aident à augmenter la quantité de PCr stockée par vos muscles pour vous assurer que votre corps a la source d'énergie rapide nécessaire pour faire de l'exercice intense, ce qui décrit à peu près tous les exercices CrossFit.
Dose recommandée: grammes de créatine par jour pendant 5-7 jours pour une charge rapide, suivie de la dose d'entretien standard de 5 grammes par jour. Si vous n'êtes pas pressé de charger vos magasins de créatine, utilisez 5 grammes par jour. L'itinéraire plus lent construit toujours les réserves de créatine dont vous avez besoin tout en vous aidant à éviter le gain de poids lié au chargement rapide.
2. Beta-Alanine
Si vous connaissez CrossFit, vous connaissez les WOD. Ces séances d'entraînement sont réputées pour inclure de nombreux mouvements complexes à haute intensité qui créent beaucoup de métabolites, en particulier des ions lactate et hydrogène. Contrairement à la croyance populaire, ce n'est pas l'acide lactique qui provoque la sensation de «brûlure» dans les muscles: l'accumulation d'ions hydrogène peut interférer avec la contraction musculaire et entraîner la fatigue.
, aidant à augmenter les réserves de carnosine de votre corps, qui peuvent éliminer ces ions d'hydrogène supplémentaires et améliorer vos performances physiques et votre volume d'entraînement. [4] C'est peut-être tout ce dont vous aurez besoin pour faire un tour supplémentaire dans votre prochain AMRAP ou pour vous raser quelques secondes de votre prochain Fran.
Dose recommandée: 3-6 grammes de bêta-alanine par jour pendant au moins 28 jours pour maximiser votre capacité à éliminer les ions hydrogène. Si vous n'êtes pas fan de la sensation de picotement que la bêta-alanine produit parfois chez certaines personnes, divisez votre dose en portions plus petites tout au long de la journée.
3. BCAAs
Que vous soyez un athlète CrossFit ou non, vous devez faire des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) une partie intégrante de votre supplément. Les BCAAs ont bon goût, mélangés à de l'eau ennuyeuse, ce qui peut vous aider à rester hydraté toute la journée. Boire des BCAAs avant ou pendant l'entraînement peut également aider à accélérer les processus de récupération et de réparation après une séance difficile. [5,6]
Parmi les trois BCAA, la leucine est celle qui fait le plus de travail musculaire. En favorisant la synthèse des protéines et en supprimant la dégradation des protéines, les BCAAs vous aident à récupérer des dommages musculaires lorsque vous vous entraînez. Les prendre avant votre entraînement peut réduire la douleur et la fatigue.
Dose recommandée: 6-10 grammes avant ou pendant votre entraînement. Recherchez des produits qui contiennent un ratio de leucine: isoleucine: valine de 2: 1: 1 pour vous assurer que vous obtenez la leucine dont vous avez besoin pour maximiser la récupération musculaire.
4. Huile de poisson
Quand il s'agit de développer la force et la masse musculaire et d'améliorer la performance globale, la récupération est tout aussi importante, sinon plus, que votre entraînement. L'huile de poisson, une excellente source d'acides gras oméga-3, joue un rôle clé dans le processus de récupération.
Deux acides gras essentiels présents dans l'huile de poisson, l'EPA et le DHA, peuvent aider à réduire les courbatures processus de récupération. [7,8] Ces oméga-3 peuvent également vous aider à garder votre cœur en santé, à améliorer vos performances cognitives et même à améliorer votre composition corporelle! [9-11]
Dose recommandée: Prenez suffisamment d'huile de poisson chaque jour pour obtenir un total combiné de 1,5 -3,0 grammes d'EPA et de DHA. Pour faciliter l'absorption, prenez l'huile de poisson avec un repas contenant un peu de graisse.
5. Protein Powder
Vous pouvez satisfaire vos besoins en protéines en consommant uniquement des aliments entiers. Ou, si vous avez plusieurs séances d'entraînement en une journée ou que vous passez directement de la boîte au travail, vous pouvez essayer une approche plus simple. Rien ne vaut une source de protéines pratique, prête à boire, comme la poudre de protéines, pour lancer le processus de renforcement musculaire et de réparation.
Mais quel type de poudre vous convient le mieux? Les protéines à digestion rapide comme le lactosérum sont idéales à prendre après l'entraînement, car elles améliorent la capacité de récupération et d'adaptation de vos muscles après un exercice intense. En revanche, des protéines combinées comme le lactosérum / la caséine permettent à votre corps de maintenir des taux élevés de masse musculaire et de faibles taux de dégradation musculaire.
Allez avec des poudres de protéines d'œuf ou de bœuf si vous suivez un paléo régime. Celles-ci peuvent être plus difficiles à trouver que les autres poudres, mais elles offrent les mêmes avantages que les protéines de lactosérum à base de lait. Aucun ne stimulera la synthèse des protéines musculaires autant que la protéine de lactosérum ou les mélanges de protéines de lactosérum / caséine.
Dose recommandée: 20-30 grammes immédiatement après l'entraînement ou entre les repas pour que votre corps continue à construire
Références
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- Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, M. Greenwood, B., Campbell, M. Spano, & Antonio, J. (2007). Position de la Société internationale de nutrition sportive: supplémentation en créatine et exercice. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 4 (1), 6.
- Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. et Jimenez, A. (2012). Supplémentation en créatine avec une vision spécifique de l'exercice / performance sportive: une mise à jour. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 9 (1), 33.
- Artioli, G.G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., et Lancha Jr, A.H. (2010). Rôle de la supplémentation en bêta-alanine sur la carnosine musculaire et la performance physique. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 42 (6), 1162-1173.
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- Negro, M., Giardina, S., Marzani, B. et Marzatico, F. (2008). La supplémentation en acides aminés ramifiés n'améliore pas la performance athlétique mais affecte la récupération musculaire et le système immunitaire. Journal of Sports Medicine et Physical Fitness, 48 (3), 347.
- Jouris, K.B., McDaniel, J.L. et Weiss, E.P. (2011). L'effet de la supplémentation en acides gras oméga-3 sur la réponse inflammatoire à l'exercice de force excentrique. Journal of Sports Science et Medicine, 10 (3), 432-438.
- Tartibian, B., Maleki, B.H., et Abbasi, A. (2009). Les effets de l'ingestion d'acides gras oméga-3 sur la douleur perçue et les symptômes externes d'apparition tardive de douleurs musculaires chez les hommes non formés. Journal clinique de médecine sportive, 19 (2), 115 à 119,
- Breslow, J. L. (2006). n− 3 Acides gras et maladies cardiovasculaires. The American Journal of Clinical Nutrition, 83 (6), S1477-1482 S.
- Fontani, G., Corradeschi, F., Felici, A., Alfatti, F., Migliorini, S. et Lodi, L. ( 2005). Effets cognitifs et physiologiques de la supplémentation en acides gras polyinsaturés oméga-3 chez des sujets sains. European Journal of Clinical Investigation, 35 (11), 691-699.
- Hill, A.M., Buckley, J.D., Murphy, K.J., & Howe, P.R. (2007). La combinaison de suppléments d'huile de poisson et d'exercices aérobiques réguliers améliore la composition corporelle et les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires. The American Journal of Clinical Nutrition, 85 (5), 1267-1274.