Au fil des ans, j’ai passé beaucoup de temps à soulever pour devenir plus gros, mais j’ai également passé des années à me concentrer sur le levage de poids maximum sur la plate-forme. Et bien sûr, les deux objectifs peuvent aider à se nourrir l’un dans l’autre à certains égards. Mais à d’autres égards, ce n’est certainement pas le cas. Cela signifie que si vous essayez de vivre le fantasme «plus grand et plus fort, tout le temps», vous risquez de vous couper court sur les deux objectifs.
Lorsque vous essayez de dépasser un plateau et de poursuivre l’ascension de la croissance musculaire, vous devez perturber l’homéostasie aussi sévèrement que possible, puis permettre au remodelage du tissu musculaire de se produire grâce à un repos et une nutrition appropriés. C’est la croissance musculaire 101 en un mot.
Mais le renforcement de la force 101 est différent. La force maximale de faible répétition est en grande partie neuronale, ce qui signifie qu’elle se produit dans le système nerveux – le câblage de votre corps, pas les tissus. Et une fois que je me suis vraiment concentré sur la force maximale de style powerlifting, j’ai rapidement constaté que certains des principes que j’avais utilisés pour maximiser le développement musculaire fonctionnaient complètement contre moi – comme l’entraînement jusqu’à l’échec la plupart du temps.
Afin de devenir au maximum fort, j’ai dû désapprendre certaines des choses que j’avais appris à savoir sur l’entraînement. Voici les cinq lois fondamentales de la force qui ont pris leur place:
Loi 1: La spécificité d’abord
Lorsque vous vous entraînez pour une force maximale, vous devez décider dans quels ascenseurs vous voulez devenir vraiment fort et restreindre vos priorités à ces choses. Personne ne se soucie de ce avec quoi vous pouvez incliner la presse ou faire des tirages latéraux sur la plate-forme. Ces ascenseurs n’ont plus d’importance maintenant que dans la mesure où ils vous rendent plus fort à vos ascenseurs prioritaires. C’est de ça qu’il s’agit.
Maximisez le minimum et éliminez le superflu. Voilà votre mantra de force.
Cela revient à ce que l’on appelle le principe SAID: une adaptation spécifique aux demandes imposées. Ce principe stipule que si vous voulez être bon dans quelque chose, vous ne pouvez pas éviter de le faire. Si vous essayez de construire vos trois grands, cela signifie faire beaucoup de squats, de bancs et de soulevés de terre, et / ou des variations de ces ascenseurs.
La partie neurale de l’entraînement en force signifie qu’au fil du temps, au fur et à mesure qu’un mouvement est pratiqué de plus en plus, le système nerveux l’apprend mieux, puis réduit le nombre d’unités motrices nécessaires pour tirer afin de soulever une charge particulière. Cela laisse plus d’unités motrices disponibles pour un chargement plus important.
Finalement, mes entraînements consistaient à peu près en squats, deadlifts et benching, ainsi que quelques variantes de ces ascenseurs. Sérieusement.
J’ai eu une journée supplémentaire d’entraînement où je couvrais les bases avec des mouvements comme des pull-down, des tractions, des rangées, etc. Mais si je me sentais épuisé ou si je ne voulais tout simplement pas m’entraîner ce jour-là, je l’ignorerais. Et mes progrès n’en ont jamais souffert.
Cela signifiait qu’il y avait beaucoup de semaines où je ne m’entraînais que deux fois par semaine, et parfois j’alternais accroupi et tirant chaque semaine. Et je suis devenu plus fort.
Vous pouvez voir à quoi ressemble cette approche dans mon article « Get Crazy Strong Squatting and Pulling Every Other Week ».
Loi 2: La vitesse est roi
Il n’y a pas vraiment l’impression d’être au bas d’un ascenseur essayant de déplacer un poids absolument immense. Plus vous accélérez rapidement à partir du bas d’un mouvement, plus il sera facile de terminer le reste de l’ascenseur.
Un élément important pour devenir fort dans les ascenseurs d’haltères consiste à entraîner votre corps à exercer une force maximale dans la barre sur la moitié concentrique (levage) de l’ascenseur, en activant et en s’appuyant sur des unités motrices à seuil élevé. Lorsque vous atteignez des charges maximales, cela se produit automatiquement. Ce qui signifie que si vous voulez devenir fort, entraînez-vous simplement avec une charge maximale et vous êtes prêt à partir, non? Non, pas vraiment.
Si vous vous entraînez constamment avec des charges maximales, votre récupération systémique va prendre un coup de pied dans les tibias et votre entraînement finira par piquer du nez. En plus de cela, vos articulations vont subir des coups, et lorsque vous soignez des blessures par surutilisation ou une douleur aiguë, votre système nerveux régulera à la baisse votre capacité à produire de la force.
Quelle est l’autre option? Chargement sous-maximal, effectué avec une accélération maximale. C’est la meilleure façon d’aborder vos cycles de renforcement de la force sans ralentir votre récupération. Ce type d’entraînement offre au moins quatre avantages par rapport à une charge d’intensité maximale:
- Il vous permet de vous entraîner avec une quantité appropriée de volume pour pratiquer les ascenseurs et augmenter la connaissance du système nerveux à leur sujet.
- Il vous apprend à exploser contre la résistance, qui se répercutera sur les charges les plus lourdes.
- La vitesse associée à une charge sous-maximale appropriée activera les unités motrices maximales tout aussi efficacement que le levage à effort maximal.
- Il vous entraîne à franchir les points de blocage dans le mouvement.
En ce qui concerne le point 4, lorsqu’un élévateur manque un ascenseur à un certain point, l’une des choses qu’il peut essayer est de faire des mouvements partiels afin de dépasser ce point de friction. Mais le problème avec cette approche est que le point de friction n’est souvent pas le problème.
Si vous ne pouvez pas générer suffisamment de puissance dans la zone précédant le point de blocage, alors le point de blocage existe. Si vous pouvez générer suffisamment de puissance (vitesse) avant le point de blocage, le point de blocage disparaît.
C’est pourquoi l’entraînement à l’accélération compensatoire – c’est-à-dire, soulever des poids légers de manière aussi explosive que possible – est souvent le meilleur ami des haltérophiles. Cela signifie généralement quelque chose de l’ordre de 60 à 80% d’un maximum d’une répétition effectué pour plusieurs séries de 3 à 5 répétitions.
Loi 3: Entraînez-vous juste assez lourd
Si vous demandez à un proche comment s’entraîner pour une force maximale, il vous dira probablement «soulevez vraiment lourd pour de faibles répétitions».
Ils ne sont pas entièrement faux. Grâce à des études, nous avons vu qu’une charge plus élevée offre généralement une meilleure réponse en termes de développement de la force. Pour l’anecdote, je peux vous dire que vous feriez mieux d’être habitué à charger une barre lourde sur votre dos au moment de la compétition. Votre corps a besoin de savoir à quoi ressemble le «lourd» pour que vous puissiez maximiser la puissance de l’unité motrice pour déplacer «le plus lourd» et le «plus lourd». Et votre esprit a besoin de le savoir aussi.
Mais voici le hic: l’entraînement dans ces zones de chargement presque maximales, comme 90-100 pour cent de 1RM, devrait être fait pendant des périodes très limitées à la fois. Soulever dans la plus haute des gammes d’intensité est incroyablement éprouvant au niveau systémique, et vous ne pouvez en prendre qu’une partie.
C’est pourquoi, si vous étudiez de bons entraîneurs, vous les trouverez en train de construire des cycles d’entraînement principalement dans la fourchette de 60 à 80%. Ils ne chargent pas la barre au maximum chaque semaine. Et quand ils le font, c’est pour de très courtes périodes à la fois.
Une fois que vous vous rapprochez d’une compétition ou que vous souhaitez « tester » pour le prochain cycle d’entraînement, il est temps d’augmenter systématiquement le chargement. Si l’athlète est en compétition, l’objectif est de dépasser puis de décharger afin de permettre à la super-compensation de se manifester. Ceci est connu sous le nom de «pic».
Si vous testez pour le prochain cycle d’entraînement, il n’est pas nécessaire qu’il s’agisse d’un véritable test max. Je suis très sérieux, chasseurs de relations publiques. La plupart du temps, l’athlète peut utiliser une charge spécifique pour un nombre défini de répétitions, par exemple 2-3, et, en fonction de la vitesse de levage, l’utiliser comme un moyen assez précis pour déterminer comment configurer le prochain cycle d’entraînement. en termes de chargement.
L’une des méthodes les plus courantes consiste à tester avec un triple à 90%. S’il se déplace relativement vite, l’athlète peut être assez confiant que son objectif à 100% serait réalisable.
Le lève-patient qui voit la situation dans son ensemble n’a aucun problème à passer des mois à la fois dans ces plages de charge, en utilisant ce temps pour se concentrer sur l’amélioration de la technique et la vitesse de la barre. Ces deux choses auront beaucoup de transfert direct dans une phase d’entraînement qui nécessite des intensités plus élevées.
Loi 4: Programmez avec votre moyenne, pas votre meilleur de tous les temps
Au cours d’une interview, j’ai dit une fois: « Si vous allez au gymnase et que vous passez une super journée, une journée exceptionnellement géniale, et que vous squattez un record absolu de 650, cela ne fait pas de vous un squatter de 650 ».
La conversation portait sur la façon de programmer efficacement vos intensités pendant vos cycles d’entraînement, et que si vous voulez programmer de manière à produire des résultats, vous ne prenez pas vos meilleurs ascenseurs de tous les temps pour baser ces cycles d’entraînement.
Vous ne prenez pas ce 650 et basez votre programmation autour de lui parce que vous n’êtes pas capable de squatter 650 tout le temps. Ainsi, dans votre programmation, vous n’êtes « pas un squatter 650 ».
Voici ce que cela signifie en action: le gars qui a planté le visage à la troisième ou quatrième semaine de son plan d’entraînement était coupable d’avoir programmé avec son ego – et ses RP. Ce groupe informatique palpitant et cette hanche douloureuse, c’est votre corps qui vous dit à quel point vous êtes un idiot de croire que vous êtes vraiment un squatter de 650.
Ce fut pour moi une énorme leçon à apprendre en termes de cycles de formation produisant des résultats. Et une fois que je l’ai appris, j’ai pu mettre en place un cycle d’entraînement productif après l’autre. J’ai arrêté la programmation en fonction de ce que je voulais atteindre, ou pourrais réussir mon meilleur jour, et j’ai commencé à programmer en fonction de ce que j’étais capable de faire 90% du temps.
Je l’appelle votre quotidien max, ou EDM. J’aime aussi le terme « programmation effective max. »
C’est un poids que vous pouvez frapper vos jours de repos. Les jours où tout semble bancal et éteint. Les jours où vous avez l’impression de tomber malade ou d’être malade. Les jours où vous vous sentez épuisé et envisagez un déluge.
Lorsque M. All-Time Best 650 y pense de cette façon, il peut arriver à la conclusion que son EDM est quelque chose d’environ 585.
Maintenant, quand il trace son cycle de squat, il le fait en fonction d’un poids que son corps est capable de supporter plus de jours qu’autrement. Il procède à l’écrasement de la plupart de ses sets au cours du cycle d’entraînement et renforce la confiance chaque semaine. Le chargement efficace lui a permis d’affiner sa technique au fur et à mesure que le cycle de squat progressait. Au moment où il en est arrivé à la fin, il a été connecté à son modèle accroupi le plus efficace et n’était pas battu pour la merde. Cela ressemble à une formation intelligente.
Loi 5: Soyez patient
La différence idéologique dans les programmes 650 et 585 est la patience. L’élévateur 650 n’en a pas. Lui (et elle, mais soyons honnêtes: les hommes sont plus souvent coupables de laisser leur ego conduire) veut son meilleur « tout le temps ». Il est généralement le même gars qui maximise sur le développé couché tous les lundis dans la salle de gym.
Le palonnier 585, quant à lui, est patient. Ils savent que l’atteinte de leurs objectifs ne se fait pas en un seul cycle d’entraînement, mais en d’innombrables cycles d’entraînement bien pensés. Et parce qu’ils sont bien pensés, ils sont réalisables et peuvent être exécutés du début à la fin, encore et encore.
Qu’est-ce qui motive l’impatience? Plus souvent qu’autrement, convoitant. Vous voyez ce que quelqu’un d’autre a, ou peut faire, et vous le désirez. Cela vous donne moins de joie de savoir qui vous êtes et de quoi vous êtes capable. Pas la recette du succès.
L’un de mes plus grands regrets à propos des années que j’ai passées à chasser les assiettes sur le bar était d’avoir perdu la joie de m’entraîner à cause d’une comparaison constante. Et peu importe ce que j’ai accompli, je ne me suis senti bien que pendant environ 27 secondes avant de me rappeler que je n’étais pas de la merde, qu’il y avait quelqu’un d’autre en train de s’échauffer avec mon nouveau PR.
Si vous avez l’intention de faire du levage jusqu’à ce que vous ayez six pieds sous terre et que vous n’appréciez pas votre entraînement, demandez-vous franchement pourquoi. Si c’est parce que vous vous sentez constamment inférieur et que vous vous comparez à quelqu’un d’autre, vous devez trouver un moyen de laisser tomber ces conneries.
Manivelle dur dans la salle de gym, mais manivelle intelligemment. Et manivelle avec joie, appréciation et patience.
Bouclez-vous pour le long terme
Si vous avez atteint un plateau dans votre entraînement en force, il est probable que vous ayez enfreint au moins quelques-unes de ces règles – probablement en devenant constamment lourd tout le temps et en ne réduisant pas votre entraînement pour être suffisamment précis pour ce que vous êtes. essayer de devenir bon.
Au lieu de continuer à faire ce qui ne fonctionne pas, retirez le chargement, entraînez-vous en mettant l’accent sur la vitesse et concentrez-vous sur les quelques choses pour lesquelles vous voulez réussir. À partir de là, organisez plusieurs cycles d’entraînement et soyez suffisamment patient pour permettre l’adaptation de la force.
Rome ne s’est pas construite en un jour. Et la force maximale non plus. Soyez donc patient et entraînez-vous dur, mais entraînez-vous intelligemment.
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