Les glucides sont la principale source de carburant pour votre cerveau, votre corps et vos performances sportives globales, mais tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les sources de glucides propres, également appelées glucides complexes, fournissent l'énergie durable et soutenue dont vous avez besoin pour des entraînements prolongés, tels que la course à pied, le cyclisme et l'entraînement fonctionnel de haute intensité. Ils vous aident également à développer plus de muscle et à optimiser la récupération d'entraînement. La question est de savoir quels glucides sont les meilleurs pour développer la masse, optimiser la composition corporelle et améliorer les performances.
Le problème des glucides simples
Il y a de fortes chances que vous ayez pris une collation ou bu une boisson glucidique sucrée avant un entraînement ou une course et que vous vous soyez retrouvé gazé au milieu de votre entraînement. Les glucides simples et les suppléments tels que la maltodextrine, le dextrose et la dextrine cyclique augmentent votre insuline, ce qui peut entraîner une baisse du taux de sucre dans le sang, vous laissant fatigué et léthargique.
La plupart des gens, y compris les athlètes, auront une sorte de glucides simples une heure ou deux avant leur séance d'entraînement pour obtenir ce coup de pouce de midi. Cela alimente un cercle vicieux que nous appelons les montagnes russes de sucre dans le sang.
Une fois que vous avez terminé votre collation avant l'entraînement, votre corps est inondé de glucides, ce qui entraîne un bref regain d'énergie, suivi d'un accident et d'une brûlure dévastateurs. Votre corps libère l'hormone insuline pour réguler la quantité de sucre, ou glucose, dans votre circulation sanguine. L'insuline envoie le sucre de votre sang dans le foie et les muscles et le stocke sous forme de graisse corporelle, ce qui entraîne une hypoglycémie, ce qui se traduit par une faible énergie.
En conséquence, vous avez des sautes d'humeur, vous avez toujours faim et / ou vous êtes fatigué et vous manquez d'énergie. Le maintien d'un taux d'insuline et de sucre dans le sang constant dépend du type de glucides que vous consommez. Lorsque vous entendez dire que certains glucides ont un «indice glycémique élevé», cela signifie qu'ils augmenteront la glycémie et l'insuline plus rapidement que les autres types de glucides.
Vous avez besoin de glucides complexes
Les glucides complexes digèrent beaucoup plus lentement que les glucides simples, en raison de leur structure moléculaire à chaîne plus longue. Les glucides complexes sont également composés de sucres, mais ils n'augmentent pas l'insuline sanguine; ils maintiennent votre glycémie stable et fournissent une libération d'énergie soutenue. Ces types de glucides fonctionnent le mieux pour un entraînement prolongé, améliorer l'endurance, développer plus de muscle et optimiser la composition corporelle. Les glucides complexes ralentissent l'absorption du sucre, ralentissant la digestion, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Il n'y a pas de montagnes russes de sucre dans le sang avec des glucides complexes.
Quels sont les meilleurs glucides propres pour développer plus de muscle et plus de performances?
1. Patates douces
Les patates douces contiennent des sucres naturels et regorgent de fibres alimentaires et de micronutriments. Ils regorgent de vitamine B6, qui peut aider à maintenir la santé du cerveau, à améliorer l'humeur et les niveaux d'énergie. Les patates douces sont également une excellente source de bêta-carotène. Votre corps convertit le bêta-carotène en vitamine A, ce qui peut contribuer à la santé immunitaire et oculaire.
2. Ignames
Sur le plan nutritionnel, les ignames ressemblent aux patates douces. Les deux ont un faible indice glycémique, ce qui en fait de bons choix pour une énergie durable et soutenue sans augmenter la glycémie. Les ignames, cependant, ont une teneur en vitamine C plus élevée que les patates douces, mais pas autant de vitamine A.
3. Avoine
L'avoine est une source incroyable de glucides complexes et de protéines qui peuvent aider à développer plus de muscle et à optimiser la composition corporelle. L'avoine est classée comme une fibre soluble, ce qui peut aider à supprimer l'appétit et à ralentir la digestion. Plusieurs études ont montré que l'avoine peut également protéger contre les maladies cardiaques, réduire l'inflammation chronique, améliorer la flore intestinale, aider à lutter contre les maladies inflammatoires de l'intestin et fournir une énergie durable.[1-4]
4. Glucides propres
Les glucides propres de Swolverine sont différents des autres suppléments de glucides. D'autres produits utilisent de la maltodextrine, du dextrose et des glucides simples qui augmentent la glycémie, créent plus de graisse corporelle et vous donnent un choc énergétique.[5] Clean Carbs est composé à 100% d'aliments entiers naturels à partir de glucides complexes purs, y compris les patates douces, les ignames et l'avoine. Les recherches indiquent que votre corps brûle rapidement à travers les réserves de glycogène lors d'un entraînement fonctionnel de haute intensité, d'un entraînement en résistance et d'un entraînement d'endurance. Le remplacement du glycogène après un exercice intense est vital pour des performances optimales et une récupération plus rapide.[5]
5. Riz brun
Le riz brun est un autre excellent glucide propre pour la construction de masse et la gestion du poids. Que vous soyez en train de déchiqueter ou que vous cherchiez à augmenter la taille, le riz brun est une excellente source de glucides complexes et maintiendra une faible libération d'insuline pour une énergie plus durable. Bien que similaire, le riz blanc est dépouillé de la plupart de ses nutriments et déclenchera un pic de sucre dans le sang, par opposition à des niveaux de glucose stables.
6. Quinoa
Le quinoa est l'un des seuls glucides d'origine végétale considérés comme une protéine complète. Avec tous les acides aminés essentiels présents, en plus des micronutriments tels que le manganèse, le magnésium et le fer, le quinoa est une excellente source de glucides propres pour les athlètes.
Références
- Chappell, A. J., Simper, T., et Barker, M. E. (2018). Stratégies nutritionnelles des bodybuilders naturels de haut niveau lors de la préparation de la compétition. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 15 (1), 4.
- Rebello, C.J., Johnson, W.D., Martin, C.K., Xie, W., O’Shea, M., Kurilich, A., Bordenave, N., Andler, S., Klinken, B.J.W.V., Chu, Y.F. et Greenway, F.L. (2013). Effet aigu de la farine d'avoine sur les mesures subjectives de l'appétit et de la satiété par rapport à une céréale de petit-déjeuner prête à manger: un essai croisé randomisé. Journal de l'American College of Nutrition, 32 (4), 272-9.
- Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., et Berstad, A. (2016). Bouillie d'avoine: impact sur les caractéristiques associées à la microflore chez des sujets sains. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
- Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A. et Unnikrishnan, V. S. (2015). Avantages nutritionnels de l'avoine et possibilités de sa transformation en tant qu'aliments à valeur ajoutée – un examen. Journal of Food Science and Technology, 52 (2), 662-675.
- Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., et Betts, J. A., (2018). Restauration du glycogène musculaire et de la capacité fonctionnelle: rôle de la co-ingestion d'hydrates de carbone et de protéines après l'effort. Nutriments, 10 (2), 253.