Il est facile de tomber dans une ornière dans votre routine de levage, et il en va de même pour vos shakes protéinés. Si vous utilisez les mêmes boosters fatigués dans votre shake et que vous ne voyez pas de résultats, il y a une bonne raison à cela. Les poudres de protéines sont formulées pour fournir le ratio idéal de macronutriments après une séance d'entraînement, mais elles ne se concentrent pas toujours sur les micronutriments.
Pourquoi est-ce important? Les micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux, sont essentiels à la croissance et à la réparation des muscles. La nutrition après l'entraînement est l'occasion de nourrir vos muscles exactement de ce dont ils ont besoin rapidement et de fournir des nutriments autrement difficiles à obtenir dans un shake pratique. Si vous savez quoi ajouter à votre poudre de protéines, vous pouvez personnaliser votre shake pour donner à votre corps exactement ce dont il a besoin.
Voici une liste des principaux ajouts de boissons protéinées que vous n'utilisez probablement pas, et pourquoi vous devriez commencer à les ajouter aujourd'hui.
1. Curcuma
Le curcuma a longtemps été utilisé en médecine traditionnelle pour ses prétendues propriétés anti-inflammatoires et, à l'époque moderne, il a orné les pages de nombreux flux Instagram sur le thème de la santé.
Le principal composant actif du curcuma est la curcumine, qui, selon les études, peut aider à supprimer les facteurs qui conduisent à l'inflammation.[1] Bien que cette épice jaune vif apparaisse dans de nombreux plats traditionnels d'Asie du Sud-Est, les doses nécessaires pour produire un effet significatif sont beaucoup plus élevées que celles que l'on trouverait dans un seul repas et ne peuvent être obtenues que par supplémentation.
Pour booster votre shake, ajoutez 1 / 2-1 cuillère à café de poudre de curcuma et une pincée de poivre noir avant de mélanger. La pipérine dans le poivre noir contribue à rendre la curcumine plus biodisponible.
En sortant du shaker, vous pouvez également essayer cette délicieuse recette de latte au curcuma, le moyen idéal pour aider votre corps à récupérer plus rapidement après une séance d'entraînement et à utiliser vos restes de café froid.
Latte au curcuma
Vous voulez tirer le meilleur parti de votre tasse de café du matin? Cette recette est le moyen idéal d'utiliser les restes de café et de donner à votre corps un coup de pouce sain. Le curcuma contient des composés qui ont à la fois des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, tandis que la poudre de maca est un booster d'énergie naturel. Le lait d'amande fournit une base sans produits laitiers, mais vous pouvez le remplacer par le lait de votre choix.
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2. Fruit de baobab
Le fruit du baobab est couramment consommé en Afrique et en Australie et a une saveur d'agrumes. Il est riche en vitamine C, en antioxydants, en potassium, en magnésium, en fer et en zinc, et ses feuilles sont riches en calcium et en protéines. Même les graines sont chargées de graisse et de fibres saines, et des formes en poudre de cette plante puissante sont disponibles dans le monde entier.
Le fruit du baobab est associé à de nombreux avantages pour la santé. D'une part, il facilite la perte de poids en favorisant la sensation de satiété et en aidant à ralentir l'absorption du sucre dans la circulation sanguine.[2] Ses avantages potentiels font de cette gâterie de l'hémisphère sud un booster parfait pour votre shake amaigrissant. Ajoutez simplement une boule de poudre de baobab à votre shake protéiné, ou si vous préférez, essayez la recette ci-dessous.
Boisson aux carottes et au baobab à l'orange
Riche en antioxydants, cette simple boisson orange vif regorge de nutriments et de saveurs. La poudre de baobab contient plus d'antioxydants par portion que les myrtilles, l'açaï et le goji, et les carottes et les oranges sont d'excellentes sources de bêta-carotène et de vitamine C.Le gingembre frais aide à la digestion en plus d'ajouter du piquant à cette boisson savoureuse à quatre ingrédients. Si vous n'avez pas de presse-agrumes, vous pouvez utiliser un mixeur puissant et filtrer avec une étamine.
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3. Oméga-3 d'origine végétale
Alors que les experts de la santé vantent les avantages des acides gras oméga-3 depuis des années, nous ne discutons pas souvent des différentes sources de ce supplément. L'huile de poisson est devenue presque synonyme d'oméga-3, mais les versions à base de plantes peuvent en fait être plus faciles à incorporer dans votre alimentation.
La graine de lin contient 42% de matières grasses, et la majeure partie se présente sous la forme d'acide alpha-linolénique, un précurseur d'acides gras oméga-3. L'ALA présente de nombreux avantages potentiels pour la santé, en particulier la capacité de réduire les triglycérides sanguins et de réduire la réponse inflammatoire, qui aident tous deux à combattre les maladies cardiaques. Contrairement à son homologue de poisson, la graine de lin offre également une bonne source de fibres solubles et insolubles. Puisque toute la bonté est à l'intérieur de la graine, ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues ou d'huile de lin à votre shake au lieu de graines entières. Si vous préférez mâcher vos omégas, jetez un œil aux barres protéinées de superaliments à la mijoteuse ci-dessous.
Barres protéinées Superfood à la mijoteuse
La graine de lin est un complément sain fantastique à tout produit de boulangerie, fournissant des fibres supplémentaires, des nutriments et des graisses saines. Ces barres faites maison le font passer au niveau supérieur en combinant des graines de lin moulues avec du beurre de cajou, de l'avoine et des protéines végétales pour créer une délicieuse collation riche en protéines, moelleuse et sans gluten. Ajoutez la saveur supplémentaire et le punch aux superaliments des myrtilles, des éclats de cacao et de la cannelle, et vous obtenez une gâterie saine sur le pouce pour alimenter votre corps et vous aider à atteindre vos objectifs.
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4. Prébiotiques
Les prébiotiques sont un type de fibre que le corps humain ne peut pas digérer. Ce sont des aliments pour les probiotiques – d'où leur nom. Étant donné que les probiotiques soutiennent des bactéries intestinales saines, y compris les prébiotiques dans votre alimentation est la clé d'une meilleure santé intestinale.
Les sources d'aliments entiers de prébiotiques comprennent les feuilles de pissenlit, l'ail, les oignons, les poireaux, les asperges, les bananes, l'orge, l'avoine, les pommes, le son de blé et le cacao. Bien que certaines sources de prébiotiques aient plus de sens dans une salade qu'un shake, ajouter une cuillère à soupe de poudre de cacao est un moyen facile et délicieux de stimuler les prébiotiques de votre smoothie et de nourrir les bonnes bactéries de votre intestin. Si vous préférez avoir une tasse de cacao chaude, essayez cette recette de chocolat chaud PBfit.
Chocolat chaud PBFit
Bien que certaines sources de prébiotiques aient plus de sens dans une salade qu'un shake, ajouter une cuillère à soupe de poudre de cacao est un moyen facile et délicieux de stimuler les prébiotiques de votre smoothie et de nourrir les bonnes bactéries de votre intestin. Si vous préférez avoir une tasse de cacao chaude, essayez cette recette de chocolat chaud PBfit.
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Références
- Takada, Y., Bhardwaj, A., Potdar, P., et Aggarwal, B. B. (2004). Les agents anti-inflammatoires non stéroïdiens diffèrent par leur capacité à supprimer l'activation de NF-κ B, l'inhibition de l'expression de la cyclooxygénase-2 et de la cycline D1 et l'abrogation de la prolifération des cellules tumorales. Oncogène, 23 (57), 9247-9258.
- Coe, S. et Ryan, L. (2016). Le pain blanc enrichi d'extraits de polyphénols ne montre aucun effet sur la réponse glycémique ou la satiété, mais peut augmenter l'économie d'insuline postprandiale chez les participants en bonne santé. Nutrition Research, 36 (2), 193-200.