Le guide complet des boosters de testostérone

La testostérone est la principale hormone associée à la masse musculaire, aux gains de force et à la libido. Mais c'est loin d'être la seule chose que cela fait dans le corps. Comme l'explique Chris Lockwood, Ph.D. dans l'article "All About Testosterone", il affecte tout, de l'humeur à la mémoire, en passant par la santé des os – mais, pour être clair, il renforce également les muscles et renforce l'endurance et la résistance. performance athlétique.

Alors, que faites-vous si vous en voulez plus? Si vous avez visionné, lu ou écouté un événement sportif au cours des dernières années, vous savez que de nombreuses entreprises meurent d'envie de vous vendre un supplément qui promet de stimuler votre production naturelle de testostérone.

Pour être clair, nous ne parlons pas de thérapie de remplacement de la testostérone ici. Il s’agit d’un traitement basé sur un médicament sur ordonnance et est une option populaire pour les hommes qui ont une faible lecture de testostérone en milieu clinique. Si vous souhaitez en savoir plus à ce sujet, consultez l’article de l’entraîneur américain Charles Staley intitulé "Demandez au lève-vieux sans âge: La T-Thérapie fonctionne-t-elle?"

Ici, nous parlons de compléments alimentaires, un choix populaire pour les hommes qui veulent simplement passer de «un peu bas» à «un peu élevé», ou de «je n’ai aucune idée» à «je me sens stupéfait» et voir comment ça paye dans le miroir, le gymnase et partout.

La question, bien sûr, est la suivante: les boosters de testostérone fonctionnent-ils réellement? Creusons plus profondément.

Principes de base de la testostérone

Que font les boosters de testostérone?

Il y a une longue liste de choses qui s'améliorent avec l'âge: les jeans, le whisky et le fromage, pour n'en nommer que quelques-uns. Cependant, votre corps et vos capacités physiques ne l'ont pas aussi facile. Nous commençons à voir des changements peu favorables de la force et de la masse musculaire au cours de notre troisième décennie, et les choses ne deviennent pas plus faciles à partir de là.

Quel est le blâme? La testostérone. En fait, après 30 ans, la plupart des hommes commencent à connaître une diminution progressive de l'hormone. Il peut s’agir d’un creux ou d’une piqué, en fonction d’un large éventail de facteurs, de la composition corporelle au niveau de stress.

Les boosters de testostérone sont une classe de suppléments à base de plantes visant à augmenter naturellement votre taux de testostérone. Ils contiennent généralement des micronutriments qui font souvent défaut chez les hommes, tels que le zinc, et qui ont été reliés, dans la recherche, à des niveaux sains de testostérone. Ils peuvent également contenir des adaptogènes, qui sont une classe de suppléments censés aider le corps à s’adapter au stress, ou des ingrédients qui ont été associés à une amélioration du sommeil. Il a été prouvé que la restriction du sommeil réduisait la testostérone chez les jeunes hommes en bonne santé et, comme le note Chris Lockwood, Ph.D., une perturbation du sommeil est un symptôme courant des faibles taux de T.[1]

Les boosters de testostérone peuvent fonctionner en augmentant la testostérone dans une plage normale ou en apportant un soutien hormonal indirect. Quoi qu’il en soit, à la fin, ces suppléments ont pour but de fournir tous les avantages d’un niveau de testostérone sain: récupération plus rapide après un exercice physique, muscles plus gros et plus forts et augmentation de la libido, pour ne nommer que ceux-là.

Les boosters de testostérone sont-ils sûrs?

Semblables aux suppléments de pré-entraînement et aux brûleurs de graisse, les boosters de testostérone ne jouissent pas toujours d'une excellente réputation. Regardez sur les étagères d'un magasin de suppléments et, dans les trois cas, vous verrez probablement quelques produits qui ont un look amateur, et qui comportent des mélanges de propriétés brevetées d'apparence mystérieuse.

Cependant, cela ne signifie pas que les boosters de testostérone sont dangereux. Cela signifie simplement que vous devez être votre meilleur avocat!

Lisez toujours les avis avant d’acheter, et choisissez un amplificateur de testostérone d’une société de suppléments réputée et bien établie. Ne prenez que la dose recommandée et tenez votre médecin au courant de ce que vous prenez si vous avez d'autres problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.

En outre, ne vous attendez pas à recevoir un rappel de testostérone ou un supplément quelconque pour "résoudre" votre santé et votre forme physique. La façon dont vous mangez et faites de l'exercice a un impact plus important que vous ne le pensez sur votre taux de testostérone! Et si vous voulez que votre test soit à la fois sûr et efficace, vous devez en tenir compte.

Si vous êtes complètement inactif, ou si vous êtes complètement épuisé par un entraînement trop intense, aucun des deux ne va aider vos niveaux de T. Et pour ce qui est de la nutrition, une alimentation suffisante – et une alimentation adéquate en graisses alimentaires – sont à la fois essentielles pour maintenir un taux de testostérone en bonne santé et pour la santé en général.[2] Dans "Tout sur la testostérone", Chris Lockwood, Ph.D., note que les régimes extrêmement faibles en calories et le jeûne empêchent les niveaux de testostérone de rester à leur maximum, de même que les méchants plus connus comme le stress chronique.

Ne vous enfoncez pas dans un trou encore plus profond. Donnez à votre rappel une chance de se battre!

Est-ce que les boosters de testostérone vous aident à développer votre muscle?

En bref, oui, ils peuvent. Cependant, un régime de merde et un programme d’entraînement médiocre vont certainement diminuer l’efficacité de votre rappel de testostérone. Et un bon programme d’entraînement et une alimentation solide peuvent vous aider à développer vos muscles et à stimuler votre testostérone.

Parker Hyde, l'entraîneur certifié en musculation, montre comment optimiser votre niveau de travail en salle de sport dans l'article "Comment booster naturellement la libération de testostérone grâce à l'exercice". En bref, le chargement (ou «intensité»), le volume global, le choix de l'exercice et même l'ordre des exercices peuvent avoir un impact.

De même, les acides aminés dans un régime riche en protéines jouent un rôle important dans la croissance de la testostérone et des muscles. Comme l'explique Chris Lockwood, Ph.D., "Lorsqu'il est associé à la formation, qui augmente la sensibilité des récepteurs aux androgènes et à la consommation des acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines, les effets de la testostérone sur le muscle et la performance sont considérablement amplifiés. "[3,4]

Donc, avant de prendre une portion de votre test de rappel, assurez-vous de bien vous préparer. Exercez-vous de manière cohérente avec un programme de musculation bien conçu et assurez-vous de consommer suffisamment de protéines et de calories en général, en fonction de votre poids, de vos objectifs et de votre niveau d'activité.

Concentrez-vous sur une alimentation saine et entraînez-vous dur, et votre rappel de testostérone aura plus de valeur!

Quels sont les ingrédients dans les meilleurs boosters de testostérone?

Vous avez probablement remarqué qu'il existe une large gamme d'ingrédients dans les produits de support de test populaires. Si vous voulez obtenir les meilleurs résultats possibles, il est important de connaître les bases des ingrédients fondés sur la science. Voici ma liste des principaux ingrédients qui peuvent faire une grande différence dans vos niveaux de T dans une fourchette saine et normale!

Fenugrec

Ne vous méprenez pas sur le nom: il n’ya rien de grec dans cette plante. En fait, il est principalement produit en Inde, mais je suis certain que ses propriétés l’inquiètent davantage que ses origines. Utilisés traditionnellement dans la préparation de poudres, de cornichons et de pâtes de curry, des études portent actuellement sur le fenugrec pour ses propriétés anaboliques.

Une étude de l'Université Mary Hardin-Baylor à Belton, au Texas, a examiné les effets de la supplémentation en fenugrec sur la force et la composition corporelle chez les hommes entraînés par la résistance. Les chercheurs ont constaté que, bien que les groupes placebo et fénugrec aient considérablement augmenté leur force au cours des quatre premières semaines, seul le groupe fénugrec a connu une augmentation significative de sa force après huit semaines d'entraînement et de supplémentation.[5]

Cela suggère que le fenugrec pourrait vous aider à continuer à augmenter votre force et vos muscles après avoir atteint un plateau. De plus, seul le groupe fenugrec a connu une augmentation significative de la masse maigre au bout de quatre et huit semaines.

Zinc et / ou Magnésium

Ce sont souvent dans les boosters de testostérone individuellement ou combinés dans ce qu'on appelle ZMA.

Le ZMA est une combinaison d'aspartate de zinc monométhionine, d'aspartate de magnésium et de vitamine B-6. C'est un nom reconnaissable que l'on retrouve sur plusieurs étiquettes de suppléments, y compris les somnifères et les boosters de test. Utilisé le plus souvent comme aide à la récupération pour aider le corps à atteindre des niveaux plus profonds de sommeil paradoxal, ZMA prétend augmenter la force musculaire et les profils hormonaux.

Pourquoi s'embêter avec des micronutriments aussi courants? Parce qu’il n’est pas rare que les athlètes souffrent de carences en zinc et en magnésium, en partie à cause de la reconstitution insuffisante des niveaux après des exercices intenses. Des carences en ces minéraux essentiels peuvent conduire à un mauvais profil hormonal anabolique, à une altération de la fonction immunitaire et à une augmentation du cortisol, entraînant une perte de force et de performance.[6]

Dans le cadre d’une étude contrôlée par placebo, 27 joueurs de football de Division II ont reçu un complément placebo ou ZMA pendant sept semaines au total au cours de leur entraînement de printemps prévu. À la fin des sept semaines, les joueurs prenant le supplément ZMA présentaient une augmentation de 30% de la testostérone, tandis que le groupe placebo avait une diminution de 10%. Le groupe ZMA a également connu une augmentation de 11,6% de sa force, contre seulement 4,6% dans le groupe placebo.[7]

Dormez mieux et devenez plus fort – ça ressemble à un gagnant-gagnant pour moi!

Ashwagandha

Encore une autre herbe avec un nom amusant! Mais celui-ci devient de plus en plus populaire, à la fois dans les mélanges de suppléments axés sur la récupération et dans les boosters de testostérone.

Populaire à travers les siècles dans la guérison ayurvédique (une pratique traditionnelle de la médecine en Inde), l'ashwagandha est ce qu'on appelle un "adaptogène". Cela signifie que le corps peut l'utiliser pour aider à s'adapter aux facteurs de stress. Bien que de nombreuses personnes l'utilisent en complément pour réduire les taux de cortisol, d'anxiété et de fatigue, l'ashwagandha est également pertinent pour nous ici, avec des bénéfices potentiels d'augmentation de la testostérone.[8]

Bien que les preuves soient limitées, la supplémentation en ashwagandha a été associée à une augmentation du taux de testostérone chez les hommes, ainsi qu’à une certaine croissance musculaire et musculaire par rapport à un groupe prenant un placebo.[9]

En raison de son potentiel anti-stress, l'ashwagandha est également l'un des quatre suppléments que Mandy Wray, physiologiste de l'exercice, recommande dans l'article "4 suppléments pour améliorer votre sommeil". Des recherches ont également établi un lien entre cette plante et l'amélioration de la santé sexuelle des hommes et des femmes.[10,11]

Nous devrions également mentionner que le nom ashwagandha signifie "l'odeur d'un cheval" et que, dans la tradition ayurvédique, il est censé vous donner la force et la vitalité d'un cheval. Alors peut-être que sa réputation d’amplificateur de testostérone n’est pas si nouvelle après tout.

Acide D-Aspartique (D-AA)

D-AA est un acide aminé d'origine naturelle présent dans les cellules de Leydig du testicule, où il agit comme un messager entre votre cerveau et les cellules de Leydig pour convertir le cholestérol en testostérone. En théorie, une supplémentation en D-AA devrait augmenter les niveaux de T en améliorant le système de messagerie entre le cerveau et les testicules.

Des scientifiques italiens ont découvert que les sujets consommant environ 3 grammes de D-AA pendant 12 jours avaient observé une augmentation de 42% du taux de testostérone.[12] Les chercheurs ont également noté que le groupe D-AA avait encore 22% de testostérone en plus que le groupe placebo trois jours après la fin de la supplémentation. À l'inverse, un article plus récent publié dans Nutrition Research n'a révélé aucune augmentation des taux de testostérone chez les hommes entraînés par la résistance après avoir pris 3 grammes de D-AA pendant 28 jours.[13]

Pourquoi la différence? La divergence des résultats entre ces études est probablement due au statut de formation initiale et aux niveaux de testostérone de base des sujets. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur cet ingrédient, le D-AA est l’un des ingrédients suggérés pour stimuler efficacement les tests, en particulier chez les hommes plus âgés dont les niveaux naturels de testostérone ont diminué en raison du vieillissement naturel.

Comment puis-je rendre mon test de test plus efficace avec l'exercice?

Les boosters de test peuvent être un accessoire efficace pour augmenter la force musculaire et la taille, mais ils ne remplaceront pas un programme solide d’entraînement en résistance. Des recherches ont montré qu'un entraînement régulier en force pouvait potentiellement augmenter votre taux de testostérone, et non seulement améliorer la testostérone que vous avez.[14] C'est une relation gagnant-gagnant.

Voici quelques conseils pour que votre formation et votre entraînement passent au niveau suivant:

Pensez grand à petit: Des recherches ont montré que le fait de commencer votre entraînement avec des mouvements composés (p. Ex. Couché, couché, pressage suspendu, etc.) suivi de mouvements d'isolement réduits entraîne une plus grande réponse anabolique.[15]

Entrez, sortez: Essayez de raccourcir vos entraînements sans diminuer le volume global. Les niveaux de testostérone sont plus élevés après des séances d'entraînement plus courtes, comme moins de 60 minutes. Pendant ce temps, maintenez la plupart des périodes de repos brèves, par exemple 30 à 90 secondes, explique l’entraîneur des forces, Parker Hyde, dans «Comment stimuler naturellement la testostérone grâce à l’exercice».

Gardez plus d'armes dans votre arsenal: À l’occasion, utilisez des méthodes de levage telles que les répétitions forcées, les négatifs et les jeux de gouttes pour stresser davantage votre corps. Michael Berg, entraîneur personnel et journaliste sportif, explique dans "6 façons d'augmenter vos niveaux de testostérone" qu'il est prouvé que, au-delà de l'insuffisance musculaire, ces techniques gonflent les niveaux de T chez les sujets de l'étude.[16]

Non, le faire à chaque manche n'est probablement pas une bonne idée, mais opter pour la dernière série d'un exercice sûr – disons des boucles ou des pressions sur les épaules – peut rapporter avec le temps.

Pour finir, commencez à utiliser n’importe quel testeur avec l’état d’esprit approprié. Construire votre niveau de testostérone, comme celui de votre physique de rêve, n'est pas un projet du jour au lendemain. Creusez, faites le travail et faites les choix qui vous permettront de réussir à long terme.

Références

  1. Leproult, R. et Van Cauter, E. (2011). Effet d'une restriction de sommeil d'une semaine sur les taux de testostérone chez les jeunes hommes en bonne santé. JAMA, 305 (21), 2173-2.
  2. Volek, J.S., Kraemer, W.J., Bush, J.A., Incledon, T. et Boetes, M. (1997). La testostérone et le cortisol en relation avec les nutriments alimentaires et les exercices de résistance. Journal of Applied Physiology, 82 (1), 49-54.
  3. Kraemer, W.J. & Rogol, A.D. (Eds.). (2008). L'Encyclopédie de la médecine sportive: publication d'une commission médicale du CIO, Le système endocrinien dans le sport et l'exercice (Vol. 11).
  4. Shenkman, B.S., Turtikova, O.V., Nemirovskaya, T.L., et Grigoriev, A.I. (2010). Activité des muscles squelettiques et devenir des myonucléés. Acta Naturae, 2 (2 (5)).
  5. Poole, C., B. Bushey, C. Foster, B. Campbell, D. Willoughby, D., Kreider, R., & Wilborn, C. (2010). Effets d'un supplément botanique disponible dans le commerce sur la force, la composition corporelle, la puissance et les profils hormonaux chez les hommes entraînés par la résistance. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 7 (1), 34.
  6. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … et Kreider, R. B. (2004). Effets de la supplémentation en aspartate de zinc et de magnésium (ZMA) sur les adaptations à l'entraînement et les marqueurs d'anabolisme et de catabolisme. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 1 (2), 12-20.
  7. Brilla, L. R. et Conte, V. (2000). Effets d'une nouvelle formulation de zinc-magnésium sur les hormones et la force. Journal of Exercise Physiology Online, 3 (4), 26-36.
  8. Chandrasekhar, K., J. Kapoor et S. Anishetty (2012). Une étude prospective, randomisée, à double insu et contrôlée par placebo, randomisée, sur la sécurité et l'efficacité d'un extrait à spectre complet et à haute concentration de racine d'Ashwagandha dans la réduction du stress et de l'anxiété chez l'adulte. Journal indien de médecine psychologique, 34 (3), 255.
  9. Wankhede, S., D. Langade, K. Joshi, S. R. Sinha et S. Bhattacharyya (2015). Examiner l'effet de la supplémentation en Withania somnifera sur la force musculaire et la récupération: Un essai contrôlé randomisé. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 12 (1).
  10. Ambiye, V. R., D. Langade, S. Dongre, P. Aptikar, M. Kulkarni et A. Dongre (2013). Évaluation clinique de l'activité spermatogène de l'extrait de racine d'Ashwagandha (Withania somnifera) chez des hommes oligospermiques: une étude pilote. Médecine complémentaire et alternative fondée sur des preuves, 2013, pages 1-6.
  11. Dongre, S., Langade, D. et Bhattacharyya, S. (2015). Efficacité et innocuité de l'extrait de racine d'Ashwagandha (Withania somnifera) dans l'amélioration de la fonction sexuelle chez les femmes: une étude pilote. BioMed Research International, 2015, 1-9.
  12. Topo, E., Soricelli, A., D'Aniello, A., Ronsini, S. et D'Aniello, G. (2009). Le rôle et le mécanisme moléculaire de l'acide D-aspartique dans la libération et la synthèse de la LH et de la testostérone chez l'homme et le rat. Reproduction Biology and Endocrinology, 7 (120), 1482-1488.
  13. Willoughby, D. S. et Leutholtz, B. (2013). La supplémentation en acide D-aspartique combinée à 28 jours d'entraînement intensif en résistance n'a aucun effet sur la composition corporelle, la force musculaire et les hormones sériques associées à l'axe hypothalamo-hypophyso-gonadique chez les hommes entraînés par la résistance. Nutrition Research, 33 (10), 803-810.
  14. Simão, R., Leite, R.D., Speretta, F.F., Maior, A.S., De Salles, B.F., de Souza Junior, T.P., … et Willardson, J.M. (2013). Influence de l'ordre d'exercice du haut du corps sur les réponses hormonales chez les hommes entraînés. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 38 (2), 177-181.
  15. Kraemer, W. J., L. Marchitelli, S. E. E., E. Harman, J. E. Dziados, R. Mello et S. J. Fleck (1990). Réponses hormonales et des facteurs de croissance aux protocoles d’exercices à forte résistance. Journal of Applied Physiology, 69 (4), 1442-1450.
  16. Ahtiainen, J.P., Pakarinen, A., Kraemer, W.J. et Hakkinen, K. (2004). Réponses hormonales aiguës à des exercices de forte résistance chez les athlètes de force par rapport aux non-athlètes. Revue canadienne de physiologie appliquée, 29 (5), 527-543.

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