Votre guide expert sur le thé vert

Si quelqu'un vous disait qu'une feuille pourrait réduire la masse grasse, réduire les douleurs musculaires et favoriser le bien-être général, de quelle feuille présumeriez-vous qu'ils parlaient? Non, ce n'est pas le chou frisé. C'est du thé vert.

Cette boisson centenaire est originaire de Chine, mais aujourd'hui, le thé est la boisson la plus consommée dans le monde après l'eau. Pourquoi les gens boivent du thé? Pour l'énergie, la clarté d'esprit et parce que cela fait partie de leur rituel quotidien, mais de plus en plus, ils en boivent aussi pour ses bienfaits prétendus sur la santé et la restauration.

Que vous envisagiez d'ajouter une tasse à votre routine quotidienne ou d'essayer la nouvelle génération de capsules ou de suppléments à base de thé, voici ce que vous devez savoir.

Qu'est-ce que le thé vert?

Les thés verts, noirs, blancs et oolong sont tous dérivés des feuilles de Camellia sinensis. Ce qui différencie chacun de ces thés est la façon dont les feuilles sont traitées.

Lors de la préparation du thé noir, les feuilles sont récoltées, décomposées mécaniquement (déchirées ou broyées) et laissées se faner ou s'oxyder. Le thé vert, quant à lui, est moins oxydé et contient plus de catéchines, des antioxydants naturels, que le thé noir ou le thé oolong.[1]

La plupart des feuilles de thé vert subissent un traitement thermique après la récolte, généralement à la vapeur ou à la poêle. Il en résulte une saveur plus douce et une teneur en caféine inférieure.

Que fait le thé vert?

Enraciné dans la médecine traditionnelle chinoise, le thé vert aurait de nombreux effets positifs, notamment en vous donnant de l'énergie, en améliorant la santé gastro-intestinale et en favorisant une peau saine.

Ces allégations relatives à la santé ont conduit à de nombreuses recherches sur les avantages du thé vert et, bien que toutes les allégations n'aient pas été entièrement prouvées, les premiers résultats sont prometteurs.

Pourtant, le thé vert est principalement utilisé comme stimulant, bien qu'il ait également été démontré qu'il possède des propriétés antioxydantes, diurétiques et brûlantes.[2]

Cela a conduit au développement d'une variété de suppléments et d'extraits, le thé vert apparaissant dans toutes sortes de domaines, des boissons énergisantes aux vitamines à mâcher. Le mode de consommation le plus populaire reste toutefois la boisson chaude ou froide.

Le thé vert peut-il vous aider à perdre du poids?

L'un des avantages souvent vantés du thé vert est une oxydation accrue des graisses, qui conduit à une réduction globale de la graisse corporelle au fil du temps. Cependant, il semble que cet effet soit plus perceptible chez les consommateurs de caféine non habituels – les personnes qui ne consomment pas de caféine aussi souvent.[3]

Cette étude a défini les consommateurs habituels de caféine comme ceux qui consomment plus de 300 milligrammes de caféine par jour. Cela équivaut à peu près à un gros café de votre café préféré, à deux boissons énergisantes de 16 onces ou à deux tasses et demie de café préparé à la maison. Selon la variété de thé que vous utilisez, cela peut aller jusqu'à 6 tasses de thé noir (25 à 48 milligrammes par tasse) ou même 10 tasses de thé vert (25 à 29 milligrammes par tasse) par jour ou plus.

Tant que votre consommation de caféine est inférieure à cette quantité, vous pouvez constater des avantages supplémentaires en termes de perte de poids en ajoutant du thé vert, sous forme de supplément ou de boisson, à votre routine quotidienne.

Quels sont les autres avantages du thé vert pour la santé?

Le thé vert est un concentré d'antioxydants, et des recherches ont montré qu'il pouvait réduire les dommages musculaires causés par un exercice intense.

Une étude a montré que quatre semaines de supplémentation en extrait de thé vert entraînaient des niveaux d'antioxydants plus élevés, ainsi qu'une réponse émoussée de la créatine kinase à un exercice d'endurance musculaire, un indicateur de lésions musculaires.[4]

En outre, l'ingestion de fortes doses d'EGCG – la catéchine présente dans le thé vert – a été signalée pour réduire les douleurs musculaires.[5] Cela peut signifier une récupération plus rapide dans le temps, ce qui pourrait aider ceux qui participent à des programmes de formation à haute fréquence.

La consommation de thé vert a également été associée à des indicateurs d'amélioration de la santé générale.[2]

Quels sont les effets secondaires du thé vert?

En général, le thé vert est très bien toléré par la plupart des gens avec peu ou pas d'effets secondaires aux doses normales. La plupart des sachets de thé vert contiennent entre 1 et 2 grammes de feuilles, alors que les formes supplémentaires de thé vert mesurent la teneur totale en EGCG.

Alors que la consommation supplémentaire d’EGCG s’est avérée sûre à des doses allant jusqu’à 800 milligrammes, des nausées peuvent se développer à des doses d’environ 1 200 milligrammes.[6] Cela dit, certaines études ont utilisé des doses allant jusqu'à 1 800 milligrammes et n'ont rapporté aucun effet néfaste; les réponses peuvent donc dépendre de la personne.[5,7]

Si vous utilisez du thé vert pour la première fois, il est préférable de commencer avec une faible dose et de l'augmenter avec le temps si vous avez besoin de plus. Après tout, il s’agit d’un stimulant contenant de la caféine et, si vous avez une faible tolérance à la caféine, cela pourrait avoir une incidence sur votre sommeil.

Y a-t-il une raison pour laquelle je ne devrais pas boire de thé vert?

Si vous avez une très faible tolérance à la caféine ou si vous évitez la caféine en général, traitez le thé vert de la même manière que les autres boissons contenant de la caféine. Toutefois, il convient de noter que les niveaux de caféine dans le thé vert sont nettement inférieurs à ceux du thé noir ou de la plupart des boissons à base de café. Comme le note Keagan Kiely dans l'article intitulé «4 associations de suppléments plus efficaces», le thé vert contient également un acide aminé, la L-théanine, qui pourrait réduire les effets secondaires indésirables de la caféine, tels que les maux de tête et la nervosité.

Le thé vert peut rendre légèrement plus difficile l'absorption des nutriments de certains aliments, car il inhibe certaines des enzymes associées à la digestion. Une étude a montré que la consommation de polyphénols de thé entraînait une réduction de 61% de l'activité de l'amylase, l'une des principales enzymes de la digestion des glucides. Cette étude a également rapporté une réduction de 32% de l'activité de la pepsine, une enzyme qui décompose les protéines.[8]

Cependant, cela n’est peut-être pas aussi problématique que cela puisse paraître, car la biodisponibilité globale du thé vert est assez faible et que la plupart des gens boivent du thé à des moments autres que les repas.[9]

Que devrais-je prendre avec du thé vert?

La quercétine est un supplément susceptible d’améliorer les effets du thé vert. La quercétine est un composé déjà présent dans le thé vert. Prendre de la quercétine en plus du thé vert peut vous aider à absorber les catéchines du thé, offrant ainsi de meilleurs bénéfices. Malheureusement, cet avantage n'a été démontré que dans des cellules isolées et des modèles murins.[10]

L'un des effets négatifs de la consommation de thé vert est qu'il peut réduire l'absorption de fer dans le corps.[11] Cependant, cet effet semble être atténué si le thé vert est consommé avec de la vitamine C.[12]

Comme le note Kiely dans "Des associations de suppléments qui font meilleur ménage", la prise d'extrait de thé vert avec de la caféine, comme dans de nombreux suppléments pour brûleur de graisse, peut stimuler davantage le taux métabolique et brûler plus de calories.

Comme le nutritionniste Paul Salter l'explique dans l'article "Think Theanine for Brain Gains" ("Pense que la théanine est un gain de cerveau"), les effets symbiotiques de la L-théanine et de la caféine sont puissants. De plus en plus de recherches démontrent que le couple peut améliorer la productivité, la concentration et des réponses saines au stress. Cela pourrait être une raison pour prendre plus de L-théanine avec votre thé vert, mais honnêtement, vous pouvez aussi boire une tasse de thé vert par jour pour obtenir votre caféine et votre L-théanine ensemble.

Sous quelles formes le thé vert entre-t-il?

Traditionnellement, les feuilles de thé vert étaient mélangées à de l’eau chaude et laissées à infuser avant de boire. De nos jours, de nombreux ingrédients bénéfiques du thé vert sont maintenant disponibles en tant que suppléments individuels, ainsi que dans des extraits de thé vert.

La forme la plus courante de thé vert est encore des sachets de thé disponibles dans le commerce, que vous pouvez trouver dans toutes les épiceries. Si vous regardez dans l'allée des boissons pour sportifs, vous trouverez probablement des boissons au thé vert en bouteille prémélangées.

Les suppléments d’extrait de thé vert (GTE) contiennent généralement une mesure normalisée du principal ingrédient actif, l’EGCG. Bien que les suppléments GTE contiennent généralement des quantités plus élevées d’EGCG qu’une tasse de thé, les deux options offrent certains avantages.

Le thé vert est-il une merveille des médecines alternatives?

Bien que certains des avantages du thé vert ne soient visibles que dans certains groupes de personnes (par exemple, les utilisateurs de caféine faible), les avantages sur la santé globale ont été démontrés dans de nombreuses études.

Lorsque vous utilisez un extrait ou un supplément de thé vert, faites attention à la quantité d’EGCG qu’il contient.

Des doses aussi élevées que 1 800 milligrammes avant une séance d’entraînement peuvent aider à réduire la douleur post-exercice, mais vous serez également plus susceptible d’éprouver des nausées et d’autres effets indésirables à ce niveau de posologie.

L’essentiel est la suivante: si vous souhaitez perdre quelques kilos en trop, ajouter un peu de thé vert en plus de votre régime alimentaire et de vos exercices habituels peut être un moyen sûr et efficace d’aider à relancer vos progrès.

Références

  1. Cabrera, C., Artacho, R. et Giménez, R. (2006). Les effets bénéfiques du thé vert – une revue. Journal de l'American College of Nutrition, 25 (2), 79-99.
  2. Bogdanski, P., J. Suliburska, M. Szulinska, M. Stepien, M., D. Pupek-Musialik et A. Jablecka (2012). L'extrait de thé vert réduit la tension artérielle, les biomarqueurs inflammatoires et le stress oxydatif et améliore les paramètres associés à la résistance à l'insuline chez les patients obèses hypertendus. Nutrition Research, 32 (6), 421-427.
  3. Westerterp-Plantenga, M.S., Lejeune, M.P., et Kovacs, E.M. (2005). Perte de poids et maintien du poids par rapport à la consommation habituelle de caféine et à la supplémentation en thé vert. Obésité, 13 (7), 1195-1204.
  4. E. Jówko, J. Sacharuk, B. Balasińska, P. Ostaszewski, M. Charmas et R. Charmas (2011). La supplémentation en extrait de thé vert protège contre les dommages oxydatifs induits par l'exercice chez les hommes en bonne santé. Nutrition Research, 31 (11), 813-821.
  5. Kerksick, C.M., Kreider, R.B., et Willoughby, D.S. (2010). Adaptations intramusculaires à l'exercice excentrique et à la supplémentation en antioxydants. Acides aminés, 39 (1), 219-232.
  6. Chow, H.S., Hakim, I.A., Vining, D.R., Crowell, J.A., Ranger-Moore, J., Chew, W.M., … & Alberts, D.S. (2005). Effets des conditions posologiques sur la biodisponibilité orale des catéchines du thé vert après administration d'une dose unique de Polyphenon E à des individus en bonne santé. Clinical Cancer Research, 11 (12), 4627-4633.
  7. Ullmann, U., Haller, J., J. Decourt, N. Girault, J. Girault, A. Richard-Caudron, … et P. Weber (2003). Une étude à dose ascendante unique de gallate d'épigallocatéchine chez des volontaires sains. Journal of International Medical Research, 31 (2), 88-101.
  8. Lui, Q., Niv, Y. et Yao, K. (2007). Effets des polyphénols du thé sur les activités de l'α-amylase, de la pepsine, de la trypsine et de la lipase. Food Chemistry, 101 (3), 1178-1182.
  9. Warden, B.A., Smith, L.S., Beecher, G.R., Balentine, D.A. et Clevidence, B.A. (2001). Les catéchines sont biodisponibles chez les hommes et les femmes qui boivent du thé noir tout au long de la journée. The Journal of Nutrition, 131 (6), 1731-1737.
  10. Wang, P., Heber, D. et Henning, S.M. (2012). La quercétine a augmenté la biodisponibilité et diminué la méthylation des polyphénols de thé vert in vitro et in vivo. Food & Function, 3 (6), 635-642.
  11. Ma, Q., Kim, E. Y., Lindsay, E. A. et Han, O. (2011). Les polyphénols diététiques bioactifs inhibent l'absorption du fer hémique de manière dose-dépendante dans les cellules Caco-2 intestinales humaines. Journal of Food Science, 76 (5).
  12. Kim, E., Y., Ham, S., Bradke, D., Ma, Q. et Han, O. (2011). L'acide ascorbique compense l'effet inhibiteur de composés polyphénoliques bioactifs sur le transport du fer transépithélial dans les cellules intestinales de Caco-2. The Journal of Nutrition, 141 (5), 828-834.

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