Votre guide expert sur le ginseng

Le ginseng se trouve dans toutes sortes de suppléments qui prétendent tout faire, du ralentissement du vieillissement à l'augmentation de la virilité masculine. Sans surprise, compte tenu de ces affirmations, il s'agit d'un supplément extrêmement populaire – et ce depuis des milliers d'années! Mais la science le soutient-elle?

Qu'est-ce que le ginseng?

De nombreuses plantes ont été commercialisées sous le nom de ginseng, mais la plupart des experts s'accordent pour dire que seuls Panax ginseng (ginseng asiatique) et Panax quinquefolius (ginseng américain) méritent le nom de "ginseng".

D'autres plantes présentant des avantages similaires sont parfois appelées "ginsengs imposteurs", notamment les ginsengs sibérien (eleuthero), brésilien (suma), indien (ashwagandha) et péruvien (maca), pour n'en nommer que quelques-uns. Malgré ce titre d '"imposteur", l'ashwagandha et la maca sont devenus des ingrédients populaires à part entière ces dernières années.

Le ginseng asiatique est utilisé dans la médecine traditionnelle chinoise depuis des milliers d'années et est souvent qualifié de "roi des herbes".

En fait, le ginseng Panax tire son nom du fait des nombreux avantages rapportés de cette plante. Le genre "Panax" se traduit par "cure-tout" ("pan" signifie "tout" et "axos" signifie "cure" en grec). Le mot ginseng, en revanche, signifie «essence de l'homme», probablement parce que l'on pense que les racines ont la forme d'un être humain.[1]

Que fait le ginseng?

Le ginseng asiatique est le plus souvent utilisé pour fournir une action stimulante sur le corps, tandis que la forme américaine est utilisée pour améliorer la récupération et calmer. Les herboristes chinois se réfèrent à ces deux actions très différentes comme fournissant soit un effet "chaud" ou "froid" sur le corps, soit un équilibre du yin et du yang. Cependant, il existe des moyens plus modernes et scientifiques de décrire la différence.

Vs Asiatiques Ginseng américain

Les actions opposées des variétés asiatiques et américaines ont beaucoup à voir avec les proportions d'ingrédients actifs dans les différentes formes de la plante. Ces ingrédients actifs sont appelés ginsénosides, et les variétés les plus abondantes du ginseng asiatique et américain sont appelées Rg1 et Rb1.

Des rapports Rg1 à Rb1 plus élevés de ces ginsénosides, comme cela est courant dans le ginseng asiatique, ont démontré leur capacité à stimuler le système nerveux central. Cela explique pourquoi cette forme de ginseng est souvent utilisée dans les produits énergisants.

Inversement, le rapport plus élevé de Rb1 à Rg1, courant dans la variété américaine, explique pourquoi cette forme est plus souvent utilisée dans les produits qui favorisent la récupération et le calme, réduisent la glycémie ou réduisent le stress. Ce type de ginseng est souvent appelé un "adaptogène".[1-4]

Que sont les adaptogènes?

Les adaptogènes aident le corps à "s'adapter" au stress et à le rééquilibrer, qu'il soit physique, chimique ou biologique. Les adaptogènes réduisent les hormones du stress quand elles sont trop élevées ou les augmentent quand elles sont trop basses.[5] On pense que le même effet s'applique aux hormones anaboliques et cataboliques (telles que la testostérone et le cortisol), au système immunitaire et à un grand nombre de systèmes du corps qui peuvent avoir besoin d'être rééquilibrés.

Cela peut aider le corps à devenir plus résilient et à mieux supporter le stress. L'augmentation de l'intensité de votre entraînement, le stress émotionnel lié à des problèmes au travail ou à la maison, ou même le stress environnemental comme la pollution, sont des exemples de déséquilibre de stress.

Cependant, si un adaptogène permet de rééquilibrer votre réponse au stress, vous ne devez pas vous attendre à ce qu'il vous rende surhumain ou efficace à long terme. Une fois que votre corps a retrouvé son équilibre, il ne reste plus grand chose à faire pour l’adaptogène.

De plus, comme il n’existe pas de liste officielle d’herbes adaptogènes ni de comité qui sélectionne les ingrédients qui peuvent ou non être appelés adaptogènes, il existe de nombreux produits commercialisés comme adaptogènes avec des preuves limitées à l’appui du titre.

Quels sont les bienfaits du ginseng pour la santé?

Energie et performance

Une évaluation scientifique récente de toutes les études sur l'utilisation du ginseng chez l'homme a conclu que cette plante peut améliorer la fatigue, l'énergie et la motivation. Cependant, l'examen des données par les auteurs a montré qu'il n'y avait aucune preuve que ces avantages amélioraient réellement les performances sportives.[6]

Une étude antérieure avait rapporté des résultats similaires, suggérant qu'entre 200 et 600 milligrammes de l'un ou l'autre type de ginseng semblaient augmenter l'énergie mentale et la cognition, mais pas les améliorations de la performance physique.[7]

Il est possible qu'une mauvaise normalisation des ingrédients, à la fois dans les produits et dans les études, soit à l'origine de certaines incohérences dans les études et les résultats. Cependant, le résultat le plus immédiat est que le ginseng ne devrait pas vous rendre physiquement plus dominant pendant votre entraînement, mais vous pouvez vous sentir légèrement mieux pendant celui-ci.

Récupération musculaire et exercice

En tant que plante adaptogène, le ginseng pourrait vous aider à mieux récupérer des exercices. Cela est particulièrement vrai si votre programme d’exercices change d’intensité ou procure un stress unique auquel vos muscles et votre corps ne sont pas habitués.

Par exemple, il a été démontré que l'utilisation de 20 grammes de ginseng asiatique par jour pendant sept jours réduisait considérablement les dommages musculaires et l'inflammation induite par l'exercice chez les hommes d'âge universitaire.[8]

Antioxydants

Semblable au curcuma, un autre remède à base de plantes populaire, le ginseng aurait également de puissantes propriétés antioxydantes. L'exercice, le vieillissement, les régimes riches en sucres, les toxines environnementales, les produits chimiques et le stress augmentent la production de radicaux libres oxydants dans votre corps. Trop de radicaux libres peuvent endommager les cellules et entraîner un vieillissement prématuré, des problèmes métaboliques et une récupération médiocre à l'exercice.

Un grand nombre d'études animales et cellulaires (in vitro) ont montré que le ginseng atténue ou inverse les dommages oxydatifs.[9] Bien que les recherches sur l'homme soient limitées, une étude de 2011 a indiqué que quatre semaines de supplémentation, avec seulement 2 grammes par jour, réduisaient les marqueurs du stress oxydatif chez les personnes en bonne santé.[10]

Le message à retenir est double. Premièrement, si vous prenez du ginseng pour vous aider à traverser une phase de stress physique ou mental, commencez par le prendre avant, pas pendant. Deuxièmement, une dose de seulement 2 grammes par jour peut vous donner ces avantages antioxydants. Tant que vous utilisez un supplément de qualité, même un petit peu peut avoir un effet positif.

Le ginseng peut-il vous aider à perdre du poids?

La plupart des études humaines disent non, mais les avantages possibles en termes de perte de poids sont toujours à l'étude. Des études sur des animaux et des cellules ont démontré que des extraits de cette plante affectent l'appétit et le métabolisme, et stimulent les voies de la combustion des graisses.[11]

Parmi les études limitées sur l'homme, une a montré que 8 g par jour de ginseng asiatique aidaient les femmes obèses à perdre du poids. Les chercheurs ont conclu que c'était parce que cela améliorait le profil des bactéries saines de leur système digestif.[12]

Si le ginseng est efficace pour vous aider à gérer votre poids, cela peut être dû à la capacité de cette plante à gérer la glycémie. Une étude statistique d’études a conclu que des doses de 200 mg à 20 grammes de ginseng asiatique ou américain par jour réduisaient la glycémie à jeun chez des personnes en bonne santé et non diabétiques.[13]

L'essentiel est que des essais cliniques plus contrôlés avec des preuves concrètes sont nécessaires pour confirmer la capacité de cette plante à vous aider à perdre quelques kilos en trop, alors définissez vos attentes en conséquence.

Y a-t-il des effets secondaires du ginseng?

Un examen scientifique des études humaines a conclu que Panax ginseng est sans danger. Les doses allaient de 100 mg à 60 grammes, une étude évaluant les effets d’un gramme par semaine pendant trois ans. Les doses les plus couramment utilisées étaient de 2 à 6 grammes par jour.

Certaines personnes participant aux études ont présenté des effets indésirables tels que des bouffées de chaleur, des troubles du sommeil et des troubles digestifs, mais ces effets indésirables sont tout aussi importants pour ceux qui prenaient un placebo.[14]

Combien de ginseng devrais-je prendre?

La plupart des experts en botanique recommandent de prendre 1 à 3 grammes de racine de ginseng par jour.[15] Pour de courtes périodes de stress élevé, telles que de grands changements d'intensité et de volume de votre entraînement, vous devriez être en sécurité si vous doublez ou triplez la dose pour une courte période de temps, telle que 3-6 semaines.

Comment devrais-je prendre du ginseng?

Étant donné que le ginseng est un adaptogène, vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous en faites le cycle de temps en temps. Par exemple, commencez à utiliser l'herbe au moment d'entraîner un changement dans votre entraînement ou votre régime, puis restez avec elle jusqu'à six semaines pendant que votre corps s'adapte au nouveau stress.

Prenez ce médicament avant ou pendant les repas afin d’obtenir les effets potentiels de perte de poids du ginseng américain et d’aider à réduire la glycémie.

Références

  1. Yue, P. Y. K., Mak, N. K., Cheng, Y. K., Leung, K. W., Ng, T. B., Fan, D. T. P., … & Wong, R. N. S. (2007). Pharmacogénomique et actions Yin / Yang du ginseng: activités anti-tumorales, angiomodulatrices et stéroïdiennes des ginsénosides. Médecine chinoise, 2 (1), 6.
  2. Zhang, L., Virgous, C. et Si, H. (2017). Ginseng et obésité: observations et compréhension dans les cellules en culture, les animaux et les humains. The Journal of Nutritional Biochemistry, 44, 1-10.
  3. Lockwood, C. (2014). Un aperçu des suppléments sportifs. Dans J. Antonio, D. Kalman, J.R. Stout, M. Greenwood, D.S. Willoughby et G.G. Haff (Eds.), Essentials of Sports Nutrition and Suppléments (p. 459-540). NY: Humana Press.
  4. Antonio, J., Kalman, D., Stout, J.R., Greenwood, M., Willoughby, D.S. et Haff, G.G. (éd.). (2009). Les bases de la nutrition sportive et des suppléments. Springer Science & Business Media.
  5. Wagner, H., Nörr, H. et Winterhoff, H. (1994). Adaptogènes des plantes. Phytomedicine, 1 (1), 63-76
  6. Bach, H. V., Kim, J., Myung, S. K. et Cho, Y. (2016). Efficacité des suppléments de ginseng sur la fatigue et les performances physiques: une méta-analyse. Journal of Korean Medical Science, 31 (12), 1879-1886
  7. Oliynyk, S. et Oh, S. (2013). Effet actoprotecteur du ginseng: améliorer les performances mentales et physiques. Journal of Ginseng Research, 37 (2), 144
  8. Jung, H.L., Kwak, H.E., Kim, S.S., Kim, Y.C., Lee, C.D., Byurn, H.K., et Kang, H.Y. (2011). Effets de la supplémentation en Panax ginseng sur les dommages musculaires et l’inflammation après la course sur tapis roulant en montée chez l’homme. Journal américain de médecine chinoise, 39 (03), 441-450
  9. Kitts, D. D., et Hu, C. (2000). Efficacité et sécurité du ginseng. Santé publique Nutrition, 3 (4a), 473-485
  10. Kim, H.G., Yoo, S.R., Park, H.J., Lee, N.H., Shin, J.W., Sathyanath, R., … & Son, C.G. (2011). Effets antioxydants de Panax ginseng CA Meyer chez des sujets en bonne santé: essai clinique randomisé et contrôlé contre placebo. Toxicologie alimentaire et chimique, 49 (9), 2229-2235
  11. Zhang, L., Virgous, C. et Si, H. (2017). Ginseng et obésité: observations et compréhension dans les cellules en culture, les animaux et les humains. The Journal of Nutritional Biochemistry, 44, 1-10.
  12. Song, M. Y., Kim, B.S. et Kim, H. (2014). Influence de Panax ginseng sur l'obésité et le microbiote intestinal chez les femmes coréennes obèses d'âge moyen. Journal of Ginseng Research, 38 (2), 106-115
  13. Sievenpiper, J. L., V. Djedovic, A. Cozma, I. I. Ha, V., Jayalath, V. H., Jenkins, D. J., … et Vuksan, V. (2014). Effet du ginseng (genre panax) sur le contrôle de la glycémie: revue systématique et méta-analyse d'essais cliniques contrôlés randomisés. PloS One, 9 (9), e107391
  14. Kim, Y. S., Woo, J. Y., Han, C. K., et Chang, I. M. (2015). Analyse de l'innocuité de Panax Ginseng dans des essais cliniques randomisés: un examen systématique. Médicaments, 2 (2), 106-126
  15. Dharmananda, S. (2002). La nature du ginseng de l'utilisation traditionnelle à la recherche moderne. ITM.

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