La plupart de ceux qui lisent ceci ont fait la ligne d'haltères à un bras, et vous savez à quel point c'est efficace pour construire un dos large et large.
Alors, comment avez-vous positionné votre corps pour effectuer cet exercice? Avez-vous utilisé un banc plat et vous êtes-vous concentré sur le maintien de votre torse parallèlement au sol pour toucher vos lats inférieurs? Ou avez-vous appuyé contre quelque chose d'un peu plus haut pour cibler davantage les lats supérieurs et le dos?
Les deux manières fonctionnent; Je ne préconise pas une approche par rapport à l'autre. Au lieu de cela, je voudrais vous montrer comment obtenir le meilleur des deux mondes.
La réponse est un banc ajustable.
Oui, c'est ça. Simple, non? Avoir un banc ajustable lorsque vous faites la rangée à un bras vous donne la possibilité de faire à la fois un sur-ensemble et un dropset. Le résultat sera un souffle complet dans le haut du dos.
Comment faire
Commencez par positionner le banc réglable selon une inclinaison de 30 à 45 degrés, selon vos préférences. Commencez avec votre bras le plus faible, ramez en tirant l'haltère tout droit. Concentrez-vous non seulement sur votre corps, mais également sur le reste du haut du dos, y compris les rhomboïdes, les deltoïdes arrières et les pièges. Effectuer 8-10 représentants de cette façon.
Voici où la goutte entre: abaissez l'angle du banc pour qu'il soit plat. Ceci est la deuxième partie de votre sur-ensemble de rangée à bras unique. Remettez-vous en position et reprenez les rangées, cette fois en tirant le poids vers le haut en biais par rapport à la hanche. Cela déplace l'attention vers le milieu du dos et le bas de la latitude. Effectuer le même nombre de représentants ici que vous avez fait sur la pente.
Maintenant, vous allez faire la même chose pour le côté opposé. Relevez l’angle de la banquette arrière et changez de bras. Effectuez le même nombre de représentants que vous avez fait le premier côté. Lorsque vous avez terminé ici, vous pouvez enfin prendre votre pause.
Au set suivant, commencez avec le banc à plat et ajustez-le à la seconde d'inclinaison. Cela signifie que les couches inférieures retiennent l'attention au début de la série. Commencez toujours avec votre côté le plus faible.
Un Twist Plus
Il y a une autre façon de faire ce mouvement et de voir d'énormes avantages dans votre dos. Vous pouvez effectuer des représentations avec les deux côtés sur l’inclinaison, abaisser l’angle, puis les exécuter des deux côtés avec le banc plat. Vous constaterez peut-être que vous pouvez faire quelques représentants de plus par côté, car ils ont cette courte période pour se reposer pendant que l'autre côté travaille. La prochaine fois, commencez avec le banc à plat, effectuez les répétitions des deux côtés, puis ajustez l'angle avant de continuer!