Tout a commencé quand j'avais 18 ans. À l'époque, je me remettais lentement d'un trouble de l'alimentation appelé anorexie mentale, et mon père essayait de m'aider à retrouver la santé.
"Tu sais, il y a une façon de manger beaucoup plus et d'être toujours maigre!" il a dit. "Viens à la gym et fais du sport avec moi."
C'est drôle comme mon corps idéal était différent à l'époque, il y a 13 ans. Je me jugeais par ce que je voyais en ligne et dans des magazines. Je voulais être émacié. Je voulais être petit et petit. Je voulais être "moins".
Mon premier voyage au gymnase a été extrêmement improductif. Mon "entraînement hardcore" consistait en une machine abdominale, des crunches et … attendez … un sommeil sur le tapis. Ouais, je me suis endormi sur une natte environ 15 minutes après être entré dans un gymnase pour la première fois de ma vie.
Malgré ce qui s'est passé lors de cette première visite, je vais régulièrement au gymnase depuis plus de 13 ans maintenant. Durant cette période, j'ai effectué d'innombrables sessions de levage. Mais cela ne m'a pas pris longtemps pour tomber amoureux du processus d'entraînement en force et de ce qu'il m'a fait ressentir. Je suis rapidement devenue passionnée, déterminée et vouée à faire des gains, tant physiquement que mentalement.
Aujourd'hui, j'aimerais partager avec vous 13 leçons que j'ai apprises tout au long de mon parcours pour devenir plus fort, plus en forme et plus confiant.
Leçon 1: Femmes, vous ne ressemblerez pas aux hommes
Peu importe les efforts que vous déployez au gymnase, vous ne ressemblerez pas, je le répète, à un homme. Les femmes n'ont tout simplement pas assez de testostérone dans leur corps pour augmenter leur masse musculaire au point de ressembler à Arnold Schwarzenegger. Les femmes que vous voyez sur la photo en ligne avec d’énormes muscles utilisent des stéroïdes.
Sans ces drogues dangereuses, vous pouvez toujours voir des changements incroyables dans la forme et le tonus de votre corps. Vous y arrivez en suivant un régime alimentaire sain et en soulevant des poids, de vrais poids. N'ayez pas peur d'aller au-delà des 5 livres en plastique coloré et prenez du fer. Cela ne vous rendra pas volumineux, mais cela vous rendra fort et mince.
Leçon 2: La musculation façonne votre corps bien plus que le cardio
Le physique a deux composantes: le muscle et la visibilité de ce muscle. Nous augmentons la masse musculaire lorsque nous nous entraînons. Nous augmentons la visibilité musculaire lorsque nous réduisons notre pourcentage de graisse corporelle. Pour augmenter la visibilité musculaire, vous devez vous entraîner. En d'autres termes, pour afficher vos muscles, vous devez les avoir! En revanche, le cardio est excellent pour le cœur et la santé en général, mais ne fait rien pour votre tonus musculaire.
Leçon 3: La force entraîne les principaux groupes musculaires
Lorsque la plupart des gens décident de changer de physique et d'améliorer leur santé, ils ont tendance à se concentrer sur les parties du corps qui les dérangent le plus. Pour les femmes, cela signifie souvent bas du corps et estomac. De leur côté, les hommes se concentrent souvent sur le biceps et la poitrine. Pour améliorer l'équilibre musculaire, éviter les blessures, améliorer l'apparence générale et la force et augmenter les brûlures caloriques, vous devez entraîner tous les principaux groupes musculaires – ceux que vous voyez dans le miroir et ceux que vous ne voyez pas.
Concentrez-vous sur les exercices composés faisant appel à de grands groupes musculaires, tels que les squats, les soulevés de terre, les presses suspendues et les lignes. Ajoutez ensuite des exercices accessoires ou d’isolement qui ciblent des groupes musculaires plus petits. Ces exercices incluent des flexions de jambes, des extensions de triceps et des soulèvements par l'arrière.
Leçon 4: La réduction localisée? Si seulement!
Newsflash: Il n’existe pas de réduction ponctuelle, c’est-à-dire qu’un exercice physique ne peut brûler les graisses dans une zone spécifique. Ce sont vos gènes, et non vos séances d’entraînement, qui déterminent les domaines dans lesquels vous pouvez gagner et perdre de la graisse. Une bonne alimentation combinée à un entraînement intensif en force est ce qui crée un physique esthétique.
Leçon 5: Les progrès continus nécessitent une surcharge progressive
Le principe SAID (Adaptation Spécifique aux Demandes Imposées) est simple: votre corps s'adapte au stress (sous forme d'exercice) en gagnant de la masse musculaire et de la force. Pour continuer à construire votre physique, vous devez constamment augmenter ce que vous exigez de votre corps grâce à un concept appelé surcharge progressive. Une façon d'y parvenir est d'ajouter plus de poids à la barre. Mais vous pouvez également le faire en augmentant le nombre de répétitions par série, en augmentant l’amplitude des mouvements pour un exercice donné, en améliorant votre technique ou en réduisant le temps de repos entre les séries. Toutes ces techniques vous donnent la liberté de modifier, surveiller et ajuster votre programme afin que vous puissiez continuer à vous mettre au défi.
Leçon 6: Diet Schmiet – Faites attention à vos calories!
J'ai essayé toutes sortes de régimes: faible en gras, riche en gras, sans sucre, uniquement des aliments «spécifiques», etc. Aucun d'entre eux a travaillé. Après environ trois ans de carrière dans l'haltérophilie, j'ai décidé de plonger plus profondément dans la science derrière les changements de composition corporelle. J'espérais répondre à plusieurs questions: Pourquoi grossissons-nous? Comment perdons-nous de la graisse? Certains aliments font-ils grossir? Certains aliments brûlent-ils des calories simplement en les digérant?
En cours de route, j'ai réalisé qu'il y avait trois scénarios possibles pour le poids corporel et l'apport calorique d'un individu:
- Le nombre de calories que vous consommez chaque jour est équivalent au nombre de calories que votre corps brûle par jour. Dans ce scénario, vous maintenez votre poids.
- Le nombre de calories que vous consommez par jour est supérieur au nombre de calories que votre corps brûle. Dans ce scénario, vous prenez du poids.
- Le nombre de calories que vous consommez quotidiennement est inférieur au nombre de calories que votre corps brûle par jour. Dans ce scénario, vous perdez du poids.
En termes simples, nous gagnons en graisse lorsque nous mangeons trop de calories, pas parce que nous mangeons ou évitons des aliments spécifiques. Je suis un grand partisan de la règle des 80/20, selon laquelle 80% du régime alimentaire de votre régime se compose d'aliments hautement nutritifs et minimalement transformés, et 20% de produits transformés contenant peu d'éléments nutritifs. La bonne nouvelle est que vous pouvez toujours manger les aliments que vous aimez. Juste en manger moins. Peut-être beaucoup moins.
Leçon 7: L'alimentation n'a pas de code moral
Ces pensées vous ont-elles déjà traversé l'esprit?
- Un biscuit est mauvais pour vous, alors qu'une salade est bonne pour vous.
- J'étais méchant parce que j'avais un morceau de gâteau au chocolat. Je serais bien si j'avais du brocoli et du poulet.
Considérer les aliments comme "bons" et "mauvais" s'appelle orthorexie, "une obsession de manger des aliments que l'on considère en bonne santé". L'orthorexie a l'air géniale, mais en réalité, elle nuit à votre réussite à long terme, tant sur le plan physique qu'émotionnel.
Étiqueter les aliments comme bons ou mauvais encourage uniquement une relation négative avec eux. En réalité, la nourriture est neutre. il est fait pour être utilisé comme carburant pour le corps et pour être apprécié! Une alimentation saine n'est pas entièrement noire ou blanche: elle se décline en nuances de gris. Oui, il est riche en nutriments, mais si vous souhaitez que votre régime alimentaire dure longtemps, vous devez également inclure des aliments qui vous procurent du plaisir.
Leçon 8: Soyez réaliste face à vos attentes
Vous avez enfin décidé de commencer votre parcours de fitness. Tu es excité. Tu es motivé. Vous pensez à vous-même, "Je vais avoir mon corps de rêve dans 3-6 mois!"
Bien pour vous, mais pas si vite. Pour la plupart des mortels, il faut bien plus de trois mois pour réaliser ce corps de rêve, quel qu'il soit. Grâce à la cohérence de votre programme d'exercices et de régimes, vous constaterez des changements mesurables et notables en trois mois – mais peut-être pas le type de transformation avant / après que vous voyez si souvent sur les médias sociaux. (D'accord, certaines personnes rares peuvent voir des résultats spectaculaires en quelques mois. Pour le reste d'entre nous, cependant, cela prend généralement beaucoup plus de temps.)
Obtenir un corps en forme et ajouter des muscles de qualité peut prendre des années. Entrez pour le long terme. Soyez prêt pour les hauts et les bas, les moments où vous voyez les changements dans votre corps, et quand vous ne les voyez pas. Le progrès n'est jamais linéaire. Vous progressez, puis vous régressez, plateau, puis progressez encore. Trouvez un programme qui fonctionne pour vous, puis respectez-le. Les changements dont vous rêvez se produiront.
Leçon 9: La cohérence et la patience sont des clés
La motivation peut vous aider à démarrer, mais les habitudes vous permettent de continuer. Ce ne sera pas toujours du soleil et des arcs-en-ciel, mais mettre en place une séance d'entraînement pas si grande ne bat aucune séance d'entraînement à tous les coups. Continuez et n'abandonnez pas. Être cohérent vous rapprochera de vos objectifs tout en vous aidant à développer le courage et l’éthique de travail nécessaires pour continuer malgré les obstacles. Traitez chaque jour comme une occasion de grandir et de vous améliorer, et comptez sur votre discipline – et non sur votre motivation – pour vous rendre au gymnase. Si vous manquez une séance d'entraînement, ne vous découragez pas. Il suffit de revenir dans le vif!
Leçon 10: Ne soyez pas obsédé par le poids d'échelle
Pendant des années, j'ai été attaché à un chiffre magique sur la balance, un nombre qui rendrait ma vie tellement plus facile, plus complète et plus heureuse. En réalité, ce nombre n'existe pas. Votre poids comprend la masse grasse et la masse grasse (os, muscles, tissus conjonctifs, organes et eau). Il s’agit d’une mesure dynamique qui fluctue en fonction du stress, de l’hydratation, de la consommation de glucides, de fibres, de types d’aliments, heure de la journée et dormir.
Au cours d'une semaine, votre poids peut fluctuer de 5 à 10 livres simplement à cause de ces variables. De plus, une fois que vous avez commencé votre entraînement en force, votre poids peut augmenter à mesure que vous perdez de la graisse et gagnez en force musculaire. C'est une bonne chose! Le nombre indiqué par votre échelle est généralement un indicateur inexact de vos progrès. Mesurez vos progrès à l'ajustement de vos vêtements, de vos sensations et de votre regard dans le miroir.
Leçon 11: Des gains de force mentale et émotionnelle
Tout comme les muscles se développent en surmontant à plusieurs reprises la résistance, nous grandissons en tant que personnes. Parfois, la vie peut sembler être un entraînement de résistance quotidien auquel vous ne vous êtes jamais inscrit. Si vous avez de la chance, l'entraînement en force peut vous aider à apprendre à vous montrer et à faire le travail.
Je suis tombée amoureuse de l'entraînement en force parce qu'il m'a mieux préparé à la vie. La musculation teste votre volonté. Cela met au défi votre patience et votre dévouement alors que vous progressez, régressez, atteignez un plateau et progressez à nouveau. Cela donne quelque chose de puissant, en particulier pour nous les femmes.
Leçon 12: Vous n'aurez pas toujours le soutien des autres
Certaines personnes, même les plus proches de vous, peuvent ne pas comprendre votre nouveau style de vie. C'est bon. Tout le monde n’est pas d’accord avec vous, car la personne la plus importante de votre vie, vous, comprendrez pourquoi vous faites ce que vous faites. Prenez soin de votre santé et de votre bien-être d'abord. Concentrez-vous sur le renforcement, la santé et la forme. Le reste suivra.
Leçon 13: N'oubliez pas que vous êtes beaucoup plus que votre corps
La musculation ne garantit pas que vous trouverez le bonheur une fois que vous êtes mince. Ou que votre vie sera plus significative qu'avant. Ou que vos amis et votre famille vous aimeront davantage. Cela ne garantit pas que vous deviendrez plus sage ou deviendrez une meilleure personne. Tous vos problèmes et vos difficultés ne disparaîtront peut-être pas, mais vous vous sentirez en meilleure santé, plus fort et, espérons-le, plus confiant. Et c'est énorme!
Au fil des ans, j'ai été témoin de tant de personnes (principalement des femmes) qui associaient leur estime de soi au nombre qu'elles portaient. Sachez que vous êtes beaucoup plus que cela. Peu importe ce que votre corps prépare chaque jour, apprenez à tout aimer et à bien le traiter. Après 13 ans d’entraînement en force, je suis aujourd’hui en bonne santé, énergique et forte. Je suis un être humain capable et je suis bien plus que mon corps. Et toi aussi.