La protéine est probablement le macronutriment le plus prioritaire pour les personnes qui soulèvent régulièrement et beaucoup d'autres personnes. Les rats d’entraînement avaient des décennies d’avance sur la protéine, et la raison pour laquelle n’a jamais été un secret: la protéine forme des composants essentiels du muscle, comme l'explique Dwayne Jackson, Ph.D. dans l'article "Que fait réellement la protéine dans votre corps? "
Mais voici une autre chose que les lifters ont été en avance sur le jeu: savoir qu'ils peuvent toujours obtenir certains des avantages des protéines en consommant toutes les protéines, en prenant les acides aminés qui en sont fabriqués
Non, je ne vais pas me lancer dans une discussion sur les avantages des acides aminés à chaîne ramifiée ici. Pourquoi pas? Parce que plus de recherches indiquent que ces trois ne sont pas l'endroit où l'histoire devrait se terminer. Il y a neuf acides aminés essentiels (EAA) dans les protéines – pas seulement trois – que votre corps ne peut fabriquer lui-même. Et bien qu'il semble que les suppléments d'EAA soient nouveaux sur le marché, de nombreuses recherches ont été consacrées à leurs effets sur la promotion de la synthèse des protéines musculaires.
Voici un bref aperçu des acides aminés essentiels (EAA), avec le culturiste, le lifter, ou un autre athlète qui s'entraîne sérieusement à l'esprit.
À la rencontre des neuf éléments essentiels
La L-leucine est l'un des trois BCAA; il participe intégralement à la synthèse des protéines musculaires et agit comme activateur de mTORC1. C'est l'amino qui fait le plus pression, et avec raison.
L-Lysine participe à la croissance, à la réparation des tissus et à l'absorption de nutriments.
L-Valine est l'un des trois BCAA; il favorise la croissance musculaire et la réparation des tissus.
La L-isoleucine est l'un des trois BCAA. Il participe à la synthèse de l'hémoglobine et à la régulation de la glycémie et des niveaux d'énergie.
La L-thréonine participe à la création ou à la synthèse de protéines dans le corps.
L-phénylalanine ] joue un rôle dans la synthèse des acides aminés. C'est également un précurseur d'hormones importantes telles que la dopamine, l'épinéphrine et la noradrénaline.
De la L-méthionine est nécessaire à la croissance et à la réparation des tissus.
L-Histidine est impliqué. dans la synthèse des protéines. Il se combine également avec la bêta-alanine pour former le dipeptide carnosine.
Le L-tryptophane participe à la synthèse des protéines. C'est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur, et de la mélatonine, une hormone.
Vous ne pouvez pas obtenir de muscle sans synthèse de protéines musculaires
Je ne m'attends pas à ce que vous regardiez cette liste et compreniez tout. Toutefois, l'un des thèmes clés à souligner est que bon nombre des acides aminés essentiels sont impliqués dans la synthèse des protéines – et pas seulement les trois acides aminés à chaîne ramifiée. Ils le font par leur capacité à activer la cible mammifère du complexe de rapamycine 1 (mTORC1). Si vous étudiez sérieusement les muscles, vous avez peut-être entendu parler de la voie mTOR. Eh bien, mTORC1 inclut non seulement mTOR, mais également plusieurs processus supplémentaires qui stimulent la synthèse des protéines musculaires
. La voie mTORC1 contrôle la signalisation anabolique et catabolique de la masse musculaire squelettique, régulant la croissance musculaire et la dégradation. Et la recherche a montré que la supplémentation en acides aminés essentiels en conjonction avec l'entraînement en résistance a un effet additif sur la stimulation de la synthèse des protéines musculaires par cette voie, par rapport à un entraînement en résistance uniquement. [1,2]
La traduction pour vous: Les acides aminés essentiels peuvent aider à maximiser la Nous avons travaillé dur au gymnase pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Si vous stimulez la synthèse des protéines musculaires, vous vous mettez dans une position favorable pour gagner du muscle ou au moins pour ne pas briser votre muscle existant.
Lorsque vous cherchez à compléter avec des AEA, vérifiez ces caractéristiques clés:
Tous les neuf acides aminés essentiels: Bien que les acides aminés conditionnellement essentiels et non essentiels jouent des rôles importants dans le corps, des études ont montré que l'ingestion d'acides aminés non essentiels n'était pas nécessaire pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Alors, complétez vos objectifs et laissez votre régime gérer le reste! Les acides aminés essentiels sont principalement responsables de l'anabolisme des protéines musculaires induit par les acides aminés. [3] Assurez-vous simplement que votre supplément EAA accorde la priorité aux acides aminés essentiels par rapport à d'autres types d'acides aminés, en particulier à ceux qui ne sont pas impliqués dans la synthèse des protéines de la liste ci-dessus.
De sources fermentées et respectueuses des végétaliens : Les acides aminés peuvent être dérivés de nombreuses sources, généralement de trois manières: hydrolyse, synthèse chimique et fermentation. L'une des principales raisons d'opter pour les acides aminés issus de sources fermentées et favorables aux végétaliens est que ces derniers peuvent être dérivés de sources moins souhaitables, telles que la fourrure de porc et les plumes de canard. [4] En outre, les acides aminés non fermentés présentent d'autres inconvénients potentiels, tels qu'un risque plus élevé de contenir des sous-produits de métaux lourds. [5]
Peu ou pas de colorants artificiels: Les colorants artificiels dans les aliments sont un sujet controversé. en raison de leurs liens proposés aux effets indésirables. Oui, il est difficile de les supprimer complètement étant donné leur omniprésence de nos jours, mais étant donné que ces colorants n'offrent aucune valeur nutritionnelle connue, il est logique de les ignorer si vous les voyez.
Comment utiliser les EAA autour de la formation pour stimuler le muscle Synthèse de protéines
La plupart des données de recherche montrent qu'il ne faut qu'environ 6 grammes d'EAA autour de la formation pour favoriser la synthèse des protéines musculaires. Mais sur le revers, une réduction de la disponibilité des acides aminés en dessous des niveaux de base peut inhiber la synthèse des protéines musculaires. [6] Donner la priorité à ces acides aminés, à la fois dans les aliments que vous consommez et dans les suppléments que vous prenez, est une évidence.
La plupart des formules de haute qualité pré-entraînement et intra-entraînement contiennent déjà des BCAA, ce qui laisse les EAA supplément d'entraînement, en particulier pour ceux qui ne consomment pas de produits protéiques à base de produits laitiers. Vous pouvez également utiliser les EAA lorsque vous créez vos propres mélanges avant et pendant l'entraînement.
Si vous êtes dans une phase de réduction des glucides, des calories ou des deux au nom de perdre de la graisse, d'obtenir des protéines alimentaires adéquates et les acides aminés sont encore plus importants.
Références
- Tipton, KD, E. Borsheim, SE Wolf, SE, Sanford AP et Wolfe, RR (2003). La réponse aiguë du solde net en protéines du muscle reflète un équilibre de 24 h après l'exercice et l'ingestion d'acide aminé. Revue américaine de physiologie-endocrinologie et métabolisme, 284 (1), E76-E89.
- E. Børsheim, K. D. Tipton, S. E. Wolfe et R. R. Wolfe (2002). Acides aminés essentiels et récupération des protéines musculaires lors d'exercices de résistance Revue américaine de physiologie-endocrinologie et métabolisme, 283 (4), E648-E657.
- Volpi, E., H. Kobayashi, M., Sheffield-Moore, B., et Wolfe, RR (2003). . Les acides aminés essentiels sont principalement responsables de la stimulation par les acides aminés de l'anabolisme des protéines musculaires chez les adultes âgés en bonne santé. The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (2), 250 à 258.
- Huang, J., Nkrumah, P. N., Appiah ‐ Sefah, G. et Tang, S. (2013). Authentification de produits de leucine L pure fabriqués en Chine par discrimination entre sources végétales et animales à l'aide de la technique de l'isotope stable à l'azote. Journal of Food Science, 78 (3), H490-H494.
- D'Este, M., Alvarado-Morales, M., & Angelidaki, I. (2018). Production d'acides aminés axée sur les technologies de fermentation – Revue. Biotechnology Advances, 36 (1), 14 à 25.
- Wolfe, R. R. (2002). Régulation des protéines musculaires par les acides aminés. The Journal of Nutrition, 132 (10), 3219S-3224S.