Il est tentant de regarder l’étiquette de vos suppléments et de penser que le nombre indiqué ici correspond exactement à la quantité d’ingrédient principal que votre corps pourra utiliser. Malheureusement, ce n’est pas le cas! Même dans le meilleur des cas, vous n’absorberez ou n’utiliserez jamais 100% d’un supplément. Mais il existe des moyens d’aider à «activer», à absorber ou à utiliser les suppléments que vous prenez, y compris en les prenant avec d’autres suppléments dont il a été démontré qu’ils les aident à faire leur travail.
Voici deux exemples où vous pouvez augmenter l’efficacité des suppléments populaires de vitamine D et de collagène en les empilant avec les bons ingrédients.
Vitamine D: mieux avec du magnésium
La vitamine D est un nutriment extrêmement important dans le corps, responsable de choses comme le maintien d’os solides et le soutien d’un système immunitaire sain. Pour beaucoup, la consommation d’aliments riches en vitamine D ou la supplémentation en produits à base de vitamine D est nécessaire pour atteindre l’apport quotidien recommandé de 600 UI ou environ 15 microgrammes.[1] Étant donné que la vitamine D est créée dans votre peau grâce à l’aide de la lumière du soleil, ceux qui vivent dans des États et des pays qui reçoivent peu de soleil pendant l’hiver peuvent envisager de mettre la vitamine D au centre de leurs régimes.
Cependant, la supplémentation en vitamine D peut être améliorée par l’introduction d’un autre ingrédient: le magnésium.[2] Le magnésium est l’un des cinq minéraux les plus abondants dans le corps aux côtés d’autres tels que le sodium, le potassium, le calcium et le chlorure, mais c’est aussi l’un des minéraux chroniquement faibles. Il contribue à des centaines de réactions enzymatiques pour soutenir la fonction cellulaire, l’ADN et La synthèse de l’ARN, les niveaux de calcium extracellulaire et, surtout, module l’activation de la vitamine D dans le corps.[3]
Voici ce que signifie «activation» ici: lorsque vous consommez de la vitamine D, elle n’est pas utilisée telle quelle. Il doit être «hydroxylé» sous sa forme active dans le foie ou les reins. Le magnésium joue un rôle clé dans cette activation par son utilisation comme cofacteur dans les protéines de liaison à la vitamine D ainsi que par son utilisation dans le processus d’hydroxylation. Sans elle, la supplémentation en vitamine D serait nettement moins efficace.
Cette relation bénéfique fonctionne également dans l’autre sens: une supplémentation en vitamine D peut également aider à soutenir la capacité du corps à absorber le magnésium.[4] La forme activée de vitamine D, connue sous le nom de 1,25 (OH) 2D, peut stimuler l’absorption du magnésium dans les intestins. Et le magnésium a sa propre liste d’avantages, y compris le soutien de la fonction osseuse et musculaire, entre autres.
Bien qu’il soit important de se rappeler que la consommation de ces produits ne vous empêchera pas de tomber malade, ils sont tous deux des éléments essentiels d’une alimentation équilibrée et d’un programme d’exercice. Cela est particulièrement vrai si vous vivez dans les régions du nord de l’Amérique du Nord, de l’Europe et de l’Asie.
Peptides de collagène: mieux avec la vitamine C
Le collagène en tant que supplément est de plus en plus populaire. Beaucoup de gens découvrent seulement maintenant à quel point le supplément peut être polyvalent dans la façon dont vous le consommez, mais aussi à quel point il est important pour la santé quotidienne. Aucune autre protéine du corps n’est aussi courante que le collagène. Il compose la peau, les tendons, les ligaments et de nombreuses autres structures. Mais l’absorber est un processus plus complexe que vous ne le pensez.
Lorsque vous consommez n’importe quel type de protéine, une grande partie va être décomposée en ses acides aminés ultérieurs. Cela permet au corps d’utiliser ces acides aminés et, le plus souvent, cette utilisation est probablement liée à la construction ou à la réparation des tissus. Malheureusement, la synthèse du collagène n’est pas simple. Il existe de nombreuses étapes entre les acides aminés libres et le fonctionnement du collagène.
L’une de ces étapes implique notre vieil ami vitamine C! Vous prenez peut-être déjà cette vitamine et cet antioxydant de base pour ses qualités de soutien immunitaire, mais il s’avère que c’est aussi un composant essentiel de la synthèse du collagène.
Voici comment: une fois que la structure tridimensionnelle du collagène est créée, on l’appelle «procollagène». Cela signifie qu’il est presque actif, mais pas tout à fait. À ce stade, le collagène doit subir une hydroxylation (voir une tendance ici?). L’hydroxylation, dans ce cas, est l’acte de remplacer les hydrogènes isolés sur les acides aminés proline et lysine exposés par des groupes hydroxyle (un oxygène et un hydrogène liés). Cette hydroxylation permet une étape ultérieure appelée glycosylation qui donne au collagène sa structure en hélice fonctionnelle.[5]
S’il n’y a pas de vitamine C autour, il n’y a pas d’hydroxylation. Pas d’hydroxylation signifie pas de glycosylation. Pas de glycosylation signifie pas de collagène fonctionnel. Assez drôle, il y a en fait un nom pour cette maladie: le scorbut!
Si vous avez déjà entendu comment les marins cherchaient désespérément des oranges, des limes et même des pommes de terre à l’époque de l’exploration océanique, voici pourquoi. Alors que de nombreuses vitamines ne sont que des co-facteurs de réactions et peuvent être utilisées plusieurs fois, la vitamine C est consommée dans le processus de synthèse du collagène, elle doit donc être constamment renouvelée.[6] Si les marins n’obtenaient pas une source solide et constante de vitamine C lors de leurs longs voyages, ils commenceraient à ressentir des symptômes de perte de collagène en raison d’un manque de vitamine C.
Maintenant, avant de vous précipiter au magasin pour éviter le scorbut, il est important de comprendre qu’un régime standard fournit déjà de nombreuses sources de vitamine C pour favoriser une synthèse saine du collagène. En vous concentrant sur la consommation d’agrumes, de tomates, de poivrons et de nombreux autres fruits et légumes, votre synthèse de collagène se déroulera sans heurts.
Les références
- Vitamine, D. (2019). Fiche d’information pour les professionnels. 2014. Institut national de la santé, Bureau des suppléments diététiques.
- Uwitonze, AM et Razzaque, MS (2018). Rôle du magnésium dans l’activation et la fonction de la vitamine D. J Am Osteopath Assoc, 118 (3), 181-189.
- Caspi, R., Foerster, H., Fulcher, CA, Kaipa, P., Krummenacker, M., Latendresse, M., … et Walk, TC (2007). La base de données MetaCyc des voies métaboliques et des enzymes et la collection BioCyc de bases de données de voies / génomes. Recherche sur les acides nucléiques, 36 (suppl_1), D623-D631.
- Swaminathan, R. (2003). Métabolisme du magnésium et ses troubles. Les revues cliniques de biochimiste, 24 (2), 47.
- Peterkofsky, B. (1991). Besoin en ascorbate pour l’hydroxylation et la sécrétion de procollagène: relation avec l’inhibition de la synthèse du collagène dans le scorbut. L’American Journal of Clinical Nutrition, 54 (6), 1135S-1140S.
- Myllylä, R., Majamaa, K., Günzler, V., Hanauske-Abel, HM et Kivirikko, KI (1984). L’ascorbate est consommé de manière stoechiométrique dans les réactions non couplées catalysées par la prolyl 4-hydroxylase et la lysyl hydroxylase. Journal de chimie biologique, 259 (9), 5403-5405