Essential Hacks Gym pour les grands

Au gymnase, comme partout dans la vie, être un homme grand et large a des avantages. Mais cela a aussi… ne les appelons pas «désavantages», mais plutôt «parfois la norme» pour les petits gars ne fonctionnera tout simplement pas pour vous. Lorsque cela se produit, vous pouvez essayer de forcer votre corps à se plier aux règles de quelqu'un d'autre – ce qui n'est pas recommandé – ou modifier les mouvements pour qu'ils fonctionnent mieux pour vous.

En tant que grand et grand leveur moi-même – 6 pieds 4 pouces et environ 250 – je suis fatigué d'entendre dire que c'est une forme de copout ou d'excuse pour prendre en compte les effets de levier lors de la formation. Devinez quoi: ce n'est pas mon opinion. C'est la huitième année de la physique! Lorsqu'il s'agit d'appliquer des forces ou de déplacer des charges, il faudra toujours plus de travail pour déplacer la même charge à l'aide d'un levier plus long (c'est-à-dire une jambe, un bras ou une colonne vertébrale plus longs) qu'un levier plus court.

Traduction: Plus vous êtes gros, plus un poids doit aller loin et plus il sera difficile. Pour donner un exemple concret, un soulevé de terre «normal» au sol pour un gars pourrait en principe représenter un déficit de trois pouces pour vous. Comme cette image peut aider à clarifier, parcourir plus de distance avec une charge signifie plus de stress et plus de forces de cisaillement sur les articulations ou les régions qui servent de point d'appui – pensez au bas du dos dans un soulevé de terre ou aux genoux dans un squat avant.

En raison du stress articulaire accru sur les membres les plus longs, il serait judicieux de faire quelques modifications pour rendre les mouvements plus favorables. Voici quelques un de mes préférés.

Presser: Utiliser des graisses

L'ajout simple d'un pouce supplémentaire en largeur de barre peut avoir un nombre remarquable d'effets positifs. D'une part, une augmentation de l'épaisseur de la barre signifie une répartition plus uniforme de la pression dans la paume de la main, ce qui peut réduire le stress des articulations au niveau du coude et de l'épaule. Cela semble être un détail très insignifiant, mais cela se traduit par des presses de meilleure qualité pour les personnes ayant les bras plus longs et une plus grande distance à parcourir. Surtout dans des positions compromises telles que le bas d'un banc, une immersion ou une pression sur les épaules, cette modification peut rendre les articulations plus heureuses.

Voici une vidéo de quelques trempettes utilisant des graisses pour plus de confort.

Le problème, bien sûr, est qu’il est assez difficile de trouver des haltères et des haltères gras si vous n’appartenez pas à un homme fort ou à un gymnase de dynamophilie tourné vers la performance de haut niveau. Dans ce cas, la solution consiste à investir dans votre propre paire de poignées épaisses, relativement peu coûteuses mais utiles à l’infini.

La plupart des gens se concentrent sur leur utilisation pour améliorer la force de préhension lors des mouvements de traction (pour lesquels ils sont également excellents), mais dans le cas d'ascenseurs grands et grands, ils devraient être considérés comme obligatoires pour la pression, surtout si vous avez de grandes mains démarrage.

Sous le développé couché Barbell Press pour Pin Press

Dans mon article "Les 3 règles de la formation du haut du corps pour les grands types", j'ai évoqué l'importance de ce mouvement, mais il convient de le mentionner à nouveau. Droit vers le haut: vous avez de longs bras et cela provoque généralement des ravages pour les mouvements avec de profondes amplitudes de mouvement. Dans le cas du travail à la poitrine, le stress sur les épaules peut nuire à votre capacité à faire toute une gamme de mouvements, car vous aurez plus de mal à vous habituer aux haltères que vous le souhaitez.

Pour être juste, presser les haltères est un changement intelligent et une variation très efficace. Mais pour 90% des athlètes, cela ne vous permettra pas d’égaler vos totaux réels et de pousser votre force réelle aussi efficacement que si vous utilisiez une barre à disques.

Cela dit, la position de la main fixe sur une barre de poids droite signifie que les choses vont généralement devenir fragmentaires dans les derniers centimètres de ROM au bas. La perte de ceux-ci peut signifier le salut à vos épaules et vous permettre de pousser plus de poids absolu sans douleur. Voici pourquoi:

  • Vous pouvez tuer le représentant négatif. Cela signifie plus de volume vers la partie "élévatrice" de l'ascenseur, et moins d'impôts sur le système nerveux.
  • Il n'y a pas vraiment besoin d'un observateur. Les goupilles empêchent la barre de vous écraser et si vous ne pouvez pas soulever le poids, il reste simplement sur les goupilles.
  • Pousser des sécurités signifie que vous ne pouvez pas compter sur le réflexe d'étirement pour vous sortir du trou, ce qui signifie que vous travaillerez plus fort et obtiendrez de meilleurs gains de force avec des poids plus légers.
  • Vous pouvez vous rapprocher de votre véritable et absolu banc 1RM, ce que peu de gens peuvent affirmer avoir accompli avec des haltères.

Personnellement, je recommande d'utiliser des presses à épingler avec un protocole de groupe de groupements à faible représentation, comme je l'explique dans mon article "L'astuce de force simple pour tirer le meilleur parti des opérations de levage intensif". Puisque de toute façon, vous reposez la barre entre les représentants, cela vous permet de vous réinitialiser et de vous positionner pour des représentants parfaits et sans douleur.

Un dernier conseil: si vous détestez toute l'attention que vous apportez grâce au bar bruyant qui s'écrase sur les épingles de chaque représentant, placez deux minces tapis de yoga sur les épingles pour couper le son. Problème résolu.

Utilisez deux cordes pour tirer le visage

Si vous avez les bras longs ou si vous êtes très musclé, il est probable qu'une seule corde sur une fixation de poulie ne vous donne pas la liberté de rotation nécessaire pour tirer le meilleur parti des tirages au visage. Les gars musclés sont souvent aussi serrés aux épaules. Par conséquent, le fait d’avoir les mains trop rapprochées pour tirer n’aide pas leur cause.

Pour impliquer les deltoïdes arrière dans la composante rotative de cet élévateur, vous devez avoir une position des mains légèrement plus large que, par exemple, une rangée. Plus vous imitez une double pose de biceps, plus vous obtiendrez un «hit» pour vos deltoïdes arrière lors des mouvements du visage. C'est pourquoi le simple hack consistant à attacher deux cordes à une poulie fonctionne comme par magie pour les mecs longs – et les mecs gros et serrés.

Vous venez de doubler votre rayon et d'améliorer chaque représentation de ce grand mouvement.

Commencez à le faire tout de suite. Le haut du dos et les épaules peuvent me remercier plus tard.

Deadlifts: essayez la position moyenne du sumo et la barre de piège

Sérieusement, ces deux mouvements peuvent être le meilleur ami de votre bas du dos. Pour les grands éleveurs, les ponts élévateurs représentent généralement le plus grand défi et une menace pour leur sécurité. Et c'est compréhensible! C'est un long chemin et une paire de longues jambes peut sérieusement bloquer la capacité de tirer une barre lourde dans une trajectoire droite jusqu'au sommet, sans compensation dangereuse.

Au lieu de forcer un style de soulevé de terre conventionnel avec une barre droite, reconnaissez que vos effets de levier ne sont pas en votre faveur et que les blessures sont une possibilité beaucoup plus grave pour vous. Si vous avez de longues jambes, un torse court et une mobilité réduite, vous placerez inévitablement le haut de votre corps derrière la barre, ce qui n’est pas une position optimale pour tirer de la force.

Contrairement à une barre droite, la barre de piège permet aux tibias de se déplacer vers l'avant, ce qui permet par extension au haut du corps de rester plus vertical. La position basse de la hanche améliore l'activité du quad et l'entraînement global des jambes tout en maintenant une colonne vertébrale plate, et le poids est parfaitement aligné sur votre centre de gravité, sans aucune contorsion de la colonne vertébrale.

Pour toutes ces raisons, le soulevé de terre barre anti-gravité est le genou de l'abeille pour de nombreux entraîneurs de la NBA qui souhaitent que leurs athlètes tirent lourd. Prenez une page de leurs livres et faites le changement – de préférence avec mon programme dans "Le meilleur entraînement de piège à pièges, période" – et vous serez heureux de l'avoir fait. Et n'ayez pas peur d'utiliser les poignées hautes. Vous avez encore beaucoup de ROM, grand gars.

Cela dit, si vous êtes un lummox obstiné qui ne peut pas respirer sans soulèvement des barres d'haltères et que vous pensez qu'un piège est un "simulacre", faites-vous une faveur et modifiez au moins votre position. Si vous optez pour une posture moyenne de sumo, vous réduirez la position de vos hanches et vous laisserez un peu d’espace pour resserrer le dos et maintenir l’omoplate au-dessus du bar.

Ne vous excusez pas pour votre taille!

Si vous êtes gros, entraînez-vous comme ça. Faites des accommodements à votre taille et à votre longueur, vous vous entraînerez sans douleur et vous constaterez tout de même des gains. Nous faisons des ajustements pour ces choses dans la vie normale, et il devrait en être de même dans le gymnase. C’est ce qui vous rendra imposant, mais surtout, vous permettra de vous entraîner dur pour le long terme, tout comme les petits gars.

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