Quelle est la meilleure forme de créatine?

Bien que le monohydrate de créatine soit la forme de créatine supplémentaire la plus étudiée et la plus populaire, ce n’est certainement pas la seule option disponible sur le marché. Trois autres variantes populaires incluent actuellement le chlorhydrate de créatine, qui est la créatine combinée à l'acide chlorhydrique; kre-alkalyn, qui est une créatine tamponnée avec du bicarbonate ou d'autres ingrédients alcalins; et le nitrate de créatine, qui (vous l'avez deviné) est une créatine liée à une molécule de nitrate.

Les partisans des trois créatines "alternatives" affirment que ces agents de liaison augmentent votre capacité à absorber ou à stocker la créatine par rapport au monohydrate simple. Théoriquement, cela pourrait signifier que des doses plus faibles sont nécessaires et que les effets secondaires qui accompagnent parfois une supplémentation en créatine à haute dose, tels que des ballonnements ou des maux d'estomac, seraient moins importants.

Nick Coker, physiologiste de l'exercice et chercheur, a comparé les recherches sur ces trois technologies côte à côte dans l'article "Quelle forme de créatine vous convient-elle?" "Malgré de nouvelles formes exotiques de créatine, le bon vieux monohydrate de créatine semble gagner à maintes reprises", écrit-il. "La haute solubilité du monohydrate et sa biodisponibilité améliorée [from micronization] rendre l'absorption dans les muscles squelettiques très efficace et rendre le monohydrate très difficile à battre. "

Cela ne signifie pas pour autant que les autres formes de créatine soient totalement inefficaces. Cela signifie simplement que pour le moment, la recherche ne les soutient pas comme étant meilleures que la version originale – et la moins chère – du supplément.

Il convient de noter que de nombreux effets secondaires qui poussent les gens à rechercher d'autres formes de créatine résultent de l'utilisation d'un protocole de "chargement", selon lequel ils doivent créer jusqu'à cinq fois par jour pendant une semaine pour "charger" leurs cellules. avant de passer à une dose "d'entretien" de 3 à 5 grammes par jour.

Si cela vous est arrivé, voici ce que le chercheur Krissy Kendall, Ph.D., recommande dans l'article "5 raisons pour lesquelles votre créatine peut ne pas fonctionner": "Pour éviter tout gain de poids à court terme ou gêne GI, utilisez une protocole de dosage de 5 grammes par jour. Il faudra un peu plus de temps pour maximiser vos réserves de créatine – environ quatre semaines -, mais vous aurez moins de chances de prendre du poids ou d’être boursouflé. "

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