Le monohydrate de créatine est l'un des suppléments les mieux recherchés sur le marché. Pris constamment, cela peut contribuer à améliorer la qualité de la formation et du volume de travail, ce qui entraîne une plus grande adaptation de la force, de la puissance et de la masse corporelle maigre. [1-3] Étonnamment, le débat continue sur la façon de le prendre. Certains experts croient fermement qu'une phase de chargement est nécessaire pour maximiser les gains, tandis que d'autres le considèrent comme non pertinent. Voyons la science.
Environ 1 gramme de créatine est produit par le corps par jour. Un régime riche en viande et en poisson fournira également environ un gramme de créatine par jour. À l'inverse, la créatine est décomposée (ou dégradée) en créatinine à raison de 2 grammes par jour. [4] Étant donné que la production journalière et la consommation de créatine correspondent à la répartition quotidienne, la supplémentation peut être un excellent moyen de maximiser les magasins.
Clearing Up the Confusion
Si vous chargez ou collé à une faible dose, la supplémentation en créatine peut augmenter vos niveaux de repos de 17 à 20%. [5] Votre méthode de prise de la créatine va finalement influer sur la rapidité avec laquelle vous voyez cette augmentation.
Lorsque nous utilisons le terme «chargement de créatine», nous parlons d'une dose initiale plus élevée de créatine pendant 5-7 jours avant une dose de «maintenance» plus faible. En règle générale, cela ressemble à 20 grammes divisés en quatre doses égales pendant une semaine (5 grammes pris quatre fois par jour), suivis de 3 à 5 grammes par jour par la suite. [6] Cette phase de chargement initiale permet d'augmenter rapidement les magasins de créatine intramusculaire, tandis que la phase de maintenance garantit que vos magasins de créatine restent saturés.
D'autre part, d'autres études ont examiné des doses de 3 à 5 grammes sans phase de chargement initiale et ont trouvé des augmentations similaires dans les magasins de créatine après 28 jours. [5] Une phase de chargement initiale peut aider à augmenter les magasins de créatine totale à un taux plus rapide qu'une dose plus faible, mais la différence entre une phase de chargement ou une dose régulière de 3 à 5 grammes sera négligeable après un mois.
Une autre note sur le chargement: le muscle squelettique a une capacité limitée à stocker la créatine. Il semble que, avec une dose de 20 grammes, vos muscles atteignent une capacité maximale après environ deux jours. Au troisième jour d'une période de chargement de cinq jours, jusqu'à 60% de plus de créatine est perdue dans les urines. [4] Donc, si vous décidez de charger, tout après trois jours peut être excessif, bien que cela puisse varier d'un individu.
Devrais-je charger?
Cela dépend entièrement de vous, et devrait être basé sur vos objectifs. Le chargement vous permettra de récolter les avantages de la créatine beaucoup plus rapidement. Si vous êtes un haltérophilie, vous pouvez considérer la mise en œuvre d'une phase de chargement pour voir des augmentations plus rapides de la force musculaire, de l'énergie et de la taille. Cependant, après un mois, il n'y a pas de différence dans les magasins de créatine intramusculaire, si une phase de chargement initiale est terminée ou non. À moins que vous n'ayez une compétition à venir, ma recommandation serait de le ralentir.
Pour les athlètes en classe de poids, éviter une phase de chargement peut aider à éviter un changement important et moins souhaitable du poids corporel en raison de la rétention d'eau de l'utilisation d'une dose supérieure de créatine. (À l'inverse, d'autres peuvent obtenir une augmentation psychologique de cette augmentation initiale du poids corporel – même si c'est surtout de l'eau – parce qu'ils se sentent "plus grands".) En outre, certaines personnes se plaignent d'un malaise GI pendant une phase de chargement, probablement en raison d'une augmentation de l'apport et la rétention d'eau, tout ce qui peut être évité en collant avec une faible dose.
Références
- Chilibeck, P. D., Chrusci-Ll, M. J., Chadi, K., Davison, K. S., et Burke, D. G. (2005). La monohydrate de créatine et la formation de résistance augmentent la teneur en minéraux osseux et la densité chez les hommes plus âgés. The Journal, 9 (5).
- Tarnopolsky, M. A., & Maclennan, D. P. (2000). La supplémentation en monohydrate de créatine améliore la performance de l'exercice de haute intensité chez les hommes et les femmes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10 (4), 452-463.
- Kutz, M. R., & Gunter, M. J. (2003). Supplémentation de monohydrate de créatine sur le poids corporel et le pourcentage de graisse corporelle. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17 (4), 817-821.
- Persky, A. M., Brazeau, G. A., & Hochhaus, G. (2003). Pharmacocinétique du complément alimentaire creatine. Pharmacocinétique clinique, 42 (6), 557-574.
- Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J. A., Cederblad, G., & Greenhaff, P. L. (1996). Chargement de la créatine musculaire chez les hommes. Journal of Applied Physiology, 81 (1), 232-237.
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … et Antonio, J. (2007). Poste de position de la Société internationale de nutrition sportive: supplémentation et exercice de la créatine. Journal de la Société internationale de la nutrition sportive, 4 (1), 6.