Pourquoi les femmes devraient prendre de la créatine

En grande partie grâce aux médias mal informés et aux reportages malsains, de nombreuses femmes croient encore que la créatine est un supplément réservé aux hommes. Pour aggraver les choses, les entreprises de compléments de produits laissent régulièrement de la créatine dans les suppléments de leurs femmes, renforçant ainsi la fracture entre les sexes.

En tant que femme et scientifique débonnaire, je suis contrarié par l'absurdité anti-créatine. La créatine est l'un des suppléments les plus recherchés. Des études ont montré à maintes reprises que la créatine peut augmenter la force, augmenter la masse maigre et améliorer les performances physiques, quel que soit le sexe. Je dirais qu'il a quelque chose à offrir à presque tout le monde.

Pourtant, même avec des centaines d'études publiées faisant l'éloge de ses éloges, beaucoup de femmes qui s'entraînent régulièrement ne prennent pas de créatine. J'ai recommandé le supplément plus de fois que je ne peux en compter, mais j'entends toujours les mêmes excuses. Ce sont les trois plus courantes, ainsi que mes réponses.

1. "Ça va me faire grossir"

Je l'entends tout le temps: la créatine est un supplément que vous ne prenez que lorsque vous avez un ticket de première classe sur le train de gain. Bien sûr, vous remarquerez peut-être un léger changement de poids lors de l'utilisation initiale, mais il n'y a aucune raison de croire que cela vous fera instantanément ressembler au Hulk.

Le fait de manger beaucoup et de soulever des charges lourdes en ajoutant de la masse grave et durable. Parlez à quiconque a suivi un programme de gonflement, et ils vous diront que l'ajout de muscle demande beaucoup plus de travail que de simplement ajouter de la créatine.

Let's face it: Nous avons des niveaux de testostérone nettement inférieurs, l'hormone responsable la croissance, ce que les hommes font, ce qui rend extrêmement difficile de prendre une grande quantité de masse musculaire.

Alors, mettons celui-ci pour se reposer. La créatine seule ne vous fera pas grossir. Mais cela pourrait vous aider à avoir de meilleures séances d'entraînement globales, ce qui vous aidera à peu près n'importe quel objectif.

2. "Ça va me faire gonfler"

Il y a une grande crainte que la créatine ne provoque une rétention d'eau, une sensation de ballonnement et une détresse gastro-intestinale. Il est déjà assez difficile de faire face à des ballonnements et des crampes à certains moments du mois, alors pourquoi compliquer les choses avec un supplément?

Croyez-le ou non, les hommes ont tendance à avoir plus de rétention d'eau et de poids gain que les femmes. [1,2] Les femmes peuvent éprouver une certaine rétention d'eau, mais seulement pendant un protocole de chargement de 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours, et même cela diminue avec le temps.

Heureusement, vous n'avez pas besoin de charger de la créatine pour que cela fonctionne! Tout avantage du chargement sur une seule dose quotidienne est négligeable à long terme. Tant que vous respectez systématiquement un protocole à faible dose (3 à 5 grammes par jour), il est très peu probable que vous observiez un changement de poids ou des effets secondaires désagréables.

3. "Ce n’est pas sûr"

Tout d’abord, je tiens à souligner que la créatine n’est en aucun cas une forme ou un stéroïde anabolisant. Il dispose de plus de données sur la sécurité et l'efficacité que les suppléments populaires pour femmes tels que l'ALC, la carnitine et la glutamine. Il n'est pas non plus considéré comme une substance interdite par un organisme de sport, donc cela ne vous fera pas échouer à un test si vous participez à votre sport.

Certaines personnes croient que la créatine peut causer des lésions rénales ou même une insuffisance hépatique. Je vais vous épargner des études de recherche sérieuses, mais je veux vous rassurer: dans les centaines d'études réalisées sur l'innocuité de la créatine, aucune n'a jamais démontré qu'elle présentait un risque pour la santé.

Non Seulement est-il considéré comme sûr de prendre, votre propre corps le produit réellement! De plus, vous le consommez probablement dans votre alimentation sans même le savoir. Mangez de la viande ou du poisson? Ensuite, vous consommez de la créatine.

Faites-moi confiance. Un supplément de créatine correctement dosé est parfaitement sûr pour les femmes.

Ce que la créatine peut faire pour vous!

Bien que la majorité de la recherche ait été menée sur des hommes, il existe des preuves solides que les femmes peuvent augmenter leur force sans prendre de poids lorsqu'elles prennent de la créatine. [3-5] Pour qu'un muscle se contracte, l'adénosine triphosphate (ATP), une molécule de combustible cellulaire, doit se séparer d'un groupe phosphate, laissant derrière elle de l'adénosine diphosphate (ADP). Votre corps ne peut pas utiliser ADP. Heureusement, l'ADP emprunte une molécule de phosphate de la réserve de créatine phosphate (PCr) de votre corps pour former plus d'ATP.

La supplémentation en créatine permet d'avoir plus de créatine phosphate pour reconstituer les réserves d'ATP. Lorsque votre corps peut se réapprovisionner en énergie plus facilement, vous pouvez vous entraîner à des intensités plus élevées et avec un volume plus élevé sans être fatigué aussi rapidement.

Des études ont montré que les femmes non entraînées force du corps lors de la supplémentation en créatine. En outre, une étude réalisée en 2003 a révélé que les femmes avaient une amélioration relative de la force supérieure à celle des hommes: 14,8% contre 5,5%. [1]

Il a également été démontré que la créatine était bénéfique pour les athlètes en dehors de la salle de musculation. Il a amélioré les performances en sprint et en agilité chez les athlètes de football d'élite qui se préparaient aux Jeux olympiques et ont réduit le temps de récupération des cyclistes. [6-8] C'est en partie la raison pour laquelle la créatine a été le choix le plus surprenant pour les suppléments que les athlètes d'endurance devraient prendre.

Quels que soient vos objectifs: améliorer votre force, augmenter votre masse musculaire, diminuer votre masse musculaire vous aimez – la capacité de s'entraîner plus fort et avec plus d'énergie vous aidera à les atteindre.

Quel type et quelle quantité prendre

Le monohydrate de créatine est le type de créatine le plus recherché et le plus disponible sur le marché. Bien qu'il existe d'autres formes de créatine comme l'ester éthylique de la créatine, la créatine HCL ou le nitrate de créatine, aucune recherche à ce jour ne suggère que l'une de ces formes présente un quelconque avantage par rapport au monohydrate de créatine. [9]

Je recommande de prendre 3-5 grammes de créatine par jour. Comme je l'ai déjà mentionné, il n'y a vraiment aucune raison de charger de la créatine. Restez avec une dose plus faible pendant environ un mois et vous maximiserez encore les stocks. Il n'y a pas non plus besoin de désactiver la créatine. Je prends de la créatine tous les jours depuis cinq ans.

Crea-Win!

La créatine est l'un des suppléments sportifs les moins chers sur le marché, vous en avez pour votre argent. Il est également insipide et se mélange bien, de sorte que vous pouvez l'ajouter à presque n'importe quelle boisson ou boisson protéinée sans gâcher la saveur.

Est-ce que je t'ai déjà convaincu? Si non, faites le moi savoir! Si vous avez d'autres questions sur la créatine, le dosage, ou quand et pourquoi le prendre, consultez la section commentaires ci-dessous.

Les références

  1. Branche, J. D. (2003). Effet de la supplémentation en créatine sur la composition corporelle et la performance: une méta-analyse. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 13, 198-226
  2. Lemon, P. W. (2002). Supplémentation en créatine alimentaire et performance physique: pourquoi des résultats incohérents? Revue canadienne de physiologie appliquée, 27 (6), 663 à 680.
  3. Brenner, M., Rankin, J. W. et Sebolt, D. (2000). L'effet de la supplémentation en créatine pendant l'entraînement en résistance chez les femmes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14 (2), 207-213.
  4. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L. et Hespel, P. (1997). La consommation de créatine à long terme est bénéfique pour la performance musculaire pendant l'entraînement en résistance. Journal of Applied Physiology, 83 (6), 2055-2063.
  5. Larson-Meyer, DE, Chasseur, GR, Trowbridge, CA, Turk, JC, Ernest, JM, Torman, SL et Harbin, PA (2000) . L'effet de la supplémentation en créatine sur la force musculaire et la composition corporelle pendant l'entraînement hors saison chez les footballeuses. The Journal of Strength & Conditioning Research, 14 (4), 434 à 442.
  6. Burke, L. (2002). Supplémentation en créatine aiguë et performance lors d'un test sur le terrain simulant un jeu de football féminin d'élite. Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice, 12, 33-46.
  7. Cottrell, G. T., Coast, J. R. et Herb, R. A. (2002). Effet de l'intervalle de récupération sur les performances du cycle de sprint à plusieurs reprises après la supplémentation aiguë en créatine. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16 (1), 109-116.
  8. Oliver, J.M., Joubert, D.P., Martin, S.E. et Crouse, S.F. (2013). Diminution de la supplémentation en sang de la supplémentation en créatine par voie orale pendant le cyclage progressif et exhaustif. Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice, 23 (3), 252-258.
  9. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T. et Kreider, R. B. (2011). Analyse de l'efficacité, de l'innocuité et du statut réglementaire de nouvelles formes de créatine. Acides aminés, 40 (5), 1369-1383.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *