La seule chose que vous devez faire pour stimuler vos grands ascenseurs

        
        

Vite: Combien pouvez-vous mettre au banc? Non, pas il y a dix ans pour un seul représentant avec tous vos coéquipiers qui vous encouragent. Et non, pas seulement votre plus haut set d'un entraînement récent. Combien y a-t-il eu sur le bar pendant votre dernier entraînement, chaque répétition de chaque set, du warm-up à la fin amère?

En utilisant cette question comme guide, nous pouvons séparer la plupart de la communauté de levage en trois groupes:

  1. Ceux qui n'ont aucune idée
  2. Ceux qui connaissent la réponse du haut de leur tête
  3. Ceux qui n'ont peut-être pas la réponse, mais savent où la trouver

Vous n'avez pas besoin d'être de type deux pour être un lève-personne réussi. Mais si vous voulez vraiment devenir plus grand et plus fort, vous devriez certainement envisager de passer du temps dans le camp trois, selon l'athlète MuscleTech Santi Aragon. Quelle est la plus grande différence entre la façon dont il s'entraîne et comment vous faites? En un mot: documentation.

"Je documente toutes mes séances d'entraînement", explique Aragon. "C'est la seule façon de savoir que je m'améliore et que je m'améliore de semaine en semaine."

Documenter vos séances d'entraînement – en particulier le poids et le nombre de répétitions – est l'une des mesures les plus négligées que puisse prendre un athlète en herbe pour améliorer le nombre et développer le muscle. L'élément le plus critique, bien sûr, consiste à faire un effort conscient pour améliorer chaque séance d'entraînement, soit en augmentant les répétitions, soit en augmentant le poids

"Par exemple," dit Aragon, "Si j'ai terminé 225 pour 6 répétitions la semaine précédente, je pourrais essayer de frapper 225 pour 8 répétitions la semaine prochaine."

Ce dévouement au progrès et l'engagement à la documentation détaillée ont permis à Aragon d'augmenter son deadlift de près de 300 livres en un peu plus d'un an

Bien sûr, parfois, le top set ne va pas bouger. Quand cela arrivera et que vous le ferez, êtes-vous condamné à la faiblesse? Nan. Voici d'autres mesures que vous devriez suivre, avec cet ensemble le plus lourd:

Charge de travail totale: Si la croissance musculaire est votre objectif, c'est peut-être la chose la plus importante que vous puissiez mesurer. Combien de poids avez-vous soulevé dans l'ensemble de votre entraînement? Si vous avez fait 4 séries de travail de 8 avec un certain poids, disons 225, c'est en fait plus de travail ensemble que 3 séries de 10 avec le même poids – c'est du calcul de base, mais si l'hypertrophie vient du volume,

Si vos sets d'échauffement étaient plus lourds ou avaient plus de répétitions que la semaine dernière, cela compte aussi. Vous pouvez même ajouter un jeu de back-off après votre set haut pour augmenter le travail total. Mais tout revient à la documentation. Suivre chaque livre de chaque représentant et vous pourriez trouver que vous progressez plus que vous avez réalisé.

Périodes de repos: Ne vous arrêtez pas avec seulement des séries, des répétitions et des poids – gardez une trace de vos périodes de repos. Étiez-vous prêt pour votre prochain poste de travail après 2 minutes, alors que le même poids vous laissait haletant et assis pendant 3 minutes ou plus? C'est un progrès, mais seulement si vous l'incluez dans vos notes.

Taux d'effort perçu (RPE): C'est un nombre que les powerlifters utilisent régulièrement pour catégoriser la difficulté de leur entraînement. Cela peut sembler non scientifique, mais avec la pratique, vous pouvez le faire fonctionner très efficacement, en particulier pour les grands ascenseurs comme le banc. Étiez-vous voir des étoiles après 3 répétitions? Cela peut être un 9 sur 10. Deux semaines plus tard, le même poids pour les mêmes représentants est-il assez facile que vous ne vous demandiez pas si vous avez rempli votre testament? Considérez-le comme un sept – et appelez-le progrès.

Vous n'avez pas à inclure ce type d'information pour chaque mouvement. Sinon, vous risquez de faire plus d'écriture que de soulever – et sérieusement, qui se soucie de votre RPE pour un ensemble de boucles Zottman? Mais documenter régulièrement ces chiffres pour vos grandes ascenseurs dans chaque séance d'entraînement rend beaucoup plus facile à mesurer et à augmenter votre force. Et comme prouve Santi Aragon, il s'avère également être aussi bénéfique pour la construction d'un physique bien équilibré.

        
    

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