Votre entraîneur d'école secondaire vous a peut-être dit que votre période de récupération après l'entraînement était le signe d'une diminution des douleurs musculaires, mais les recherches indiquent que ce n'est pas vrai. [1] En fait, sur une échelle de «pas du tout important» à «vital pour votre séance d'entraînement», les cool-downs sont considérés comme «plutôt agréables à faire». Ils jouent un rôle, et ils aident certainement à votre rétablissement immédiat, mais si vous devez réduire le temps de votre entraînement, la récupération est un endroit où vous pourriez gagner du temps.
En plus de ne pas aider avec la redoutable douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS), se refroidir avec récupération active et étirement statique aide votre future performance anaérobie ou la flexibilité autant que simplement assis tranquillement. [2] Mais cela ne veut pas dire que ralentir votre corps progressivement après une séance d'entraînement n'est pas une bonne idée.
Quand votre entraînement se termine
Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps est dans un état excité: votre cœur pompe du sang à un puissant clip, vos poumons travaillent dur pour répondre à la demande en oxygène et vos muscles génèrent de l'énergie et des déchets. En tant que tel, vos muscles sont engorgés de sang et d'autres fluides corporels. Lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice, votre corps doit inverser tout le processus pour revenir à l'homéostasie. Votre cœur et vos poumons font la majeure partie du travail, ce qu'ils feront peu importe si vous ralentissez les choses graduellement ou soudainement. Mais l'approche progressive est une meilleure idée.
Pensez-y de cette façon: si vous conduisez sur une route vide à 60 miles à l'heure et que vous voulez arrêter la voiture, peu importe si vous freinez ou freinez progressivement. Mais claquer sur vos freins à cette vitesse n'est pas sans risque; Vous pourriez vous retrouver avec une contusion de la ceinture de sécurité sur votre poitrine ou un léger coup de fouet cervical.
De même, "claquer sur vos freins" après une séance d'entraînement pourrait entraîner une accumulation de sang dans vos extrémités, un changement rapide de la pression artérielle, et des vertiges subséquents. En gardant votre corps en mouvement, vos muscles continuent à se contracter, empêchant la formation de sang dans les extrémités et réduisant la probabilité de changements drastiques de la pression artérielle. Cela peut être particulièrement important si vous avez des problèmes cardiaques.
Voici quelques règles empiriques pour donner à votre corps son "aide à la récupération" très appréciée.
Continuez à bouger
Le refroidissement idéal dépend de l'entraînement en force ou du cardio. Pour ce dernier, il y a des signes clairs de quand vous vous êtes suffisamment refroidis.
«Du point de vue cardiovasculaire, une période de récupération devrait durer aussi longtemps que votre fréquence cardiaque doit revenir à 20% de votre fréquence cardiaque au repos et que vous devez cesser de transpirer et de respirer fortement», explique William P. Kelley, docteur en kinésithérapie et coach de force spécialisée en physiothérapie sportive.
Il est plus difficile de dire quand vous avez assez refroidi après l'entraînement en force, mais Kelley a une suggestion:
"D'un point de vue musculaire, vous avez besoin de temps pour aborder tous les muscles utilisés pendant l'activité que vous avez pratiquée.Une règle de base pour le refroidissement est de 15 minutes, mais cela dépend de l'individu."
De toute façon, le but est de continuer à avancer. Par exemple, si votre entraînement était fortement axé sur la course, ralentissant graduellement jusqu'à un jogging, alors une marche est un excellent moyen de commencer votre récupération. Et si vous venez de passer vos jambes de levage, vous pouvez commencer avec une série d'étirements dynamiques du bas du corps suivis d'une marche lente.
Étirer les choses
Le meilleur moment pour faire des étirements statiques est quand votre corps est beau et chaud, tout comme il suit une séance d'entraînement. (Nous ne recommandons pas l'étirement statique comme échauffement précisément parce que vos muscles sont froids et rigides.)
Les étirements statiques de 10 à 30 secondes peuvent aider à maintenir et augmenter l'amplitude de mouvement et la flexibilité. Si vous souhaitez augmenter la portée et la flexibilité, votre période de récupération est un excellent moment pour effectuer ce style d'étirement. [3] Le seul conseil de Kelley est d'attendre que votre respiration et votre fréquence cardiaque aient ralenti avant de commencer ces exercices.
Déployez les Kinks
Personne ne veut retirer le rouleau de mousse après une séance d'entraînement, mais certaines études indiquent qu'un rouleau de post-entraînement pourrait réduire DOMS dans les jours suivant un entraînement difficile. [4,5]
«Le roulement de mousse est un type de libération myofasciale qui vous aide à vous sentir plus léger et plus léger», explique Lauren Alix, physiothérapeute et coach de force certifiée qui travaille à l'hôpital de chirurgie spéciale. "Rouler aide à casser les adhérences et augmenter le flux sanguin vers vos muscles."
L'astuce, bien sûr, est de le faire correctement. Concentrez-vous sur les muscles ciblés pendant votre entraînement et effectuez un roulement lent et contrôlé sur chaque ventre musculaire, en évitant les articulations et les points osseux. Et quand vous trouvez un nœud serré, arrêtez de rouler et de "fondre" dans le rouleau jusqu'à ce que le nœud se détende.
Réhydrater
Bien que l'hydratation post-entraînement ne se limite pas à votre période de récupération de 15 minutes, c'est le bon moment pour commencer à reconstituer l'eau perdue par la transpiration et la respiration. Tous les processus chimiques de votre corps se déroulent dans l'eau, donc si vous êtes déshydraté à la fin de votre entraînement, votre corps aura plus de mal à récupérer.
Commencez le processus de réhydratation en sirotant une bouteille d'eau pendant que vous vous refroidissez. La quantité que vous devez boire varie en fonction du type d'exercice que vous avez effectué, de la difficulté avec laquelle vous avez travaillé et du fait que vous avez fait de l'exercice à l'intérieur ou à l'extérieur.
Une bonne règle est de commencer par boire 8 onces d'eau dans les 30 minutes suivant votre entraînement, puis de continuer à boire en fonction de votre soif. Vous voulez que votre urine devienne jaune paille dans les quelques heures qui suivent votre entraînement.
Références
- Law, R. Y., & Herbert, R. D. (2007). L'échauffement réduit les douleurs musculaires à retardement, mais pas le refroidissement: un essai contrôlé randomisé. Australian Journal of Physiotherapy, 53 (2), 91 à 95.
- Rey, E., Lago-Peñas, C., Casáis, L., et Lago-Ballesteros, J. (2012). L'effet des interventions de récupération active et passive post-entraînement immédiates sur la performance anaérobie et la flexibilité des membres inférieurs chez les footballeurs professionnels. Journal of Human Kinetics, 31, 121-129.
- Page, P. (2012). Concepts actuels dans l'étirement musculaire pour l'exercice et la réadaptation. Journal international de physiothérapie sportive, 7 (1), 109.
- MacDonald, G.Z., Button, D.C., Drinkwater, E.J., et Behm, D.G. (2014). Mousse roulant comme un outil de récupération après une intense activité physique. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 46 (1), 131-142.
- Pearcey, G.E., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G. & Button, D.C. (2015). Roulement de mousse pour les douleurs musculaires à retardement et récupération des mesures de performance dynamique. Journal of Athletic Training, 50 (1), 5-13.