Si vous voulez transformer votre physique, il est essentiel de vous pousser à chaque entraînement. Un entraînement de haute intensité peut vous aider à devenir plus gros, plus fort et plus rapide, quel que soit votre objectif. Mais, lorsque nous nous efforçons avec le type d’entraînement intense requis pour produire des résultats qui tournent la tête, nos corps ont des mécanismes qui déclenchent la fatigue. Non seulement c’est une réponse évolutive pour nous protéger du stress d’un effort physique intense, mais c’est aussi un signe que le réservoir de carburant est vide. Bien qu’il soit naturel que les niveaux d’énergie baissent à mesure que l’entraînement progresse, il existe des facteurs clés contribuant à la fatigue pendant un entraînement et certaines choses que vous pouvez faire pour la combattre.
Accumulation d’hydrogène
Au cours d’une séance d’entraînement, le corps utilise différents substrats comme carburant. Pour un exercice de haute intensité tel qu’un CrossFit WOD ou des dropsets pendant un entraînement de musculation, des efforts presque maximaux sont nécessaires et l’acidose dans les tissus musculaires est souvent un facteur limitant. Vous connaissez cette sensation lorsque vous êtes jusqu’aux genoux dans une série à haute répétition et qu’il devient difficile de lancer ces dernières répétitions parce que vos muscles ont l’impression d’être en feu? Cette sensation de brûlure est l’accumulation d’hydrogène et d’autres sous-produits dans votre muscle.
Le glucose est la source de carburant incontournable pour les entraînements de haute intensité, car le corps peut rapidement le décomposer et le convertir en adénosine triphosphate (ATP). La décomposition du glucose, un processus connu sous le nom de glycolyse, génère des composés tels que le dioxyde de carbone et l’hydrogène comme sous-produits. Au fur et à mesure que les ions hydrogène s’accumulent, les niveaux de pH dans le corps sont modifiés, ce qui entraîne un environnement plus acide. Le pH corporel plus élevé affecte les performances globales en altérant la capacité des muscles à se contracter, provoquant de la fatigue. Pour les athlètes qui poussent leur entraînement à la limite, une accumulation excessive d’hydrogène peut être l’une des raisons pour lesquelles leurs entraînements sont interrompus.
Heureusement, le corps a des systèmes intégrés qui travaillent pour maintenir l’équilibre et neutraliser l’accumulation d’acide. L’une de ces molécules est la carnosine, un dipeptide composé des acides aminés histidine et bêta-alanine. La carnosine aide à augmenter le pH du muscle en tamponnant les ions hydrogène, ce qui permet une meilleure fonction musculaire globale. Fait intéressant, la recherche a montré que la concentration d’histidine dans le corps est importante et que c’est la bêta-alanine qui semble être l’acide aminé limitant la synthèse de la carnosine.[1] Les scientifiques ont émis l’hypothèse que la synthèse de la carnosine peut être augmentée en augmentant la consommation de bêta-alanine, et, en fait, il a été démontré que la supplémentation en bêta-alanine améliore les performances d’exercice pendant 60 à 240 secondes lorsqu’un total médian de 179 grammes est consommé au cours de plusieurs semaines.[2]
Le facteur de fatigue
La fatigue centrale fait référence aux effets neuronaux fatigants de l’exercice qui sont médiés par le système nerveux central (SNC). La fatigue s’accumule pendant l’exercice et commence à se normaliser après l’entraînement. Certains chercheurs soupçonnent que la fatigue centrale est un mécanisme de protection utilisé par le SNC pour prévenir les blessures, en diminuant la commande neurale vers le muscle.
À mesure que la fatigue centrale augmente, le taux de tir des muscles diminue et le taux d’effort perçu augmente. Les haltérophiles peuvent ressentir cet effet lorsqu’ils sont à la fin d’une série difficile, lorsque chaque répétition se sent progressivement plus difficile, malgré le poids de la barre tout au long de la série. La recherche a montré que «la fatigue centrale se développe plus lentement pendant l’exercice sous-maximal que pendant les contractions volontaires maximales».[3] C’est l’une des raisons pour lesquelles il est plus facile de faire du cardio en régime permanent pendant une heure que de sprinter un tour de 400 mètres autour de la piste.
En tant que stimulant du système nerveux central connu, la caféine a été étudiée pour sa capacité à compenser la fatigue centrale. La caféine allume le SNC en bloquant le neurotransmetteur adénosine, ce qui peut retarder la fatigue. Des essais cliniques humains ont démontré que la caféine peut augmenter l’excitabilité centrale, la production maximale de force volontaire et l’endurance.[4] La bonne chose à propos de la supplémentation en caféine est qu’elle peut atteindre des concentrations plasmatiques maximales chez certaines personnes en aussi rapidement que 15 minutes.[5]
Production d’ammoniac
Le muscle squelettique libère de l’ammoniac pendant l’exercice et les scientifiques de l’exercice soupçonnent depuis longtemps qu’il contribue à la fatigue. Les chercheurs pensaient à l’origine que l’accumulation d’ammoniac ne se produisait qu’à des intensités plus élevées, jusqu’à 80% de VO2 max. C’est parce que la production d’ammoniac augmente à mesure que le taux de travail à haute intensité augmente. Chez certains individus, cependant, la production d’ammoniac a été observée avec des intensités aussi faibles que 60 pour cent de VO2 max.[6]
L’exercice provoque une augmentation de l’adénosine monophosphate, qui est désaminée et convertie en ammoniac. L’augmentation de la concentration d’ammoniac a été associée à une augmentation de la fatigue en raison de son rôle dans l’accélération de la glycolyse et de son impact sur le SNC.
Un mécanisme par lequel l’ammoniac est éliminé du corps est le cycle de l’urée. La L-citrulline est un acide aminé impliqué dans le cycle de l’urée qui peut tamponner l’ammoniac, et certains chercheurs pensent que c’est l’un des facteurs contribuant aux effets d’amélioration des performances de la citrulline.
Une méta-analyse de 12 études a montré que la citrulline améliorait considérablement la résistance à haute intensité et les performances de puissance.[7] Pour les haltérophiles de haut niveau qui poussent leurs entraînements à des intensités maximales avec le poids qu’ils utilisent ou leurs répétitions totales, c’est idéal car ils sont capables de s’entraîner plus fort.
Conclusion
Si vous avez essayé d’augmenter l’intensité et le rendement de votre entraînement mais que vous avez du mal à maintenir votre force et votre énergie, cela pourrait bien être lié à une ou plusieurs de ces réactions induisant la fatigue. Pour vous aider à traverser ce plateau, de nombreux haltérophiles chevronnés se tournent vers un supplément intra-entraînement comme IN-KAGED. Cette formule fonctionne comme du carburant de fusée à mi-entraînement et a été spécialement conçue pour lutter contre la fatigue, la perte de force et la diminution de l’énergie auxquelles tous les haltérophiles sont confrontés à un moment ou à un autre. Siroter IN-KAGED pendant que vous vous entraînez fournit un flux constant d’ingrédients tels que la L-citrulline fermentée pure, la bêta-alanine CarnoSyn et la caféine biologique PurCaf pour vous donner tout ce dont vous avez besoin pour terminer votre entraînement aussi fort que vous avez commencé. *
Références
- Sale, C. et coll. (2020). Effet de la supplémentation en bêta-alanine sur les concentrations musculaires de carnosine et la performance à l’exercice. Acides aminés, 39 (2), 321-333.
- Hobson, RM et coll. (2012). Effets de la supplémentation en B-alanine sur les performances physiques: une méta-analyse. Acides aminés, 43 (1), 25-37.
- Zajac, A. et coll. (2015). Fatigue centrale et périphérique pendant l’exercice de résistance: un examen critique. Journal of Human Kinetics, 49: 159-169
- Kalmar, JM et Cafarelli, E. (2004). La caféine: un outil précieux pour étudier la fatigue centrale chez l’homme? Exercise and Sport Science Reviews, 32 (4), 143-147.
- Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. (2001). Caféine pour le maintien de la performance des tâches mentales: Formulations pour les opérations militaires. National Academies Press, Chapitre 2: Pharmacologie de la caféine.
- Mutch, BJC et Banister, EW (1983). Métabolisme de l’ammoniaque dans l’exercice et la fatigue: un examen. Médecine et science dans le sport et l’exercice, 15 (1), 41-50.
- Trexler, ET et coll. (2019). Effets aigus de la supplémentation en citrulline sur la force et la puissance à haute intensité: une revue systématique et une méta-analyse. Médecine du sport, 49, 707–718.
* Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.