Techniquement, vous pourriez connaître un certain succès en ne comptant que le nombre de hamburgers de restauration rapide que vous mangez chaque jour et en le diminuant d'un jour. Toutefois, si vous souhaitez faire l'expérience de changements durables dans votre corps, rester en bonne santé et améliorer votre condition physique, il peut être utile de regarder plus en profondeur la quantité de chaque macronutriment que vous consommez.
Il existe trois macronutriments primaires (macros): les glucides, les lipides et les protéines. Chacun d’entre eux est nécessaire à votre santé et à vos performances, mais il existe une infinité de moyens pour les combiner. Pour les glucides seulement, vous avez le choix entre un régime cétogène à très faible teneur en glucides, où vous mangez sans glucides et beaucoup de graisses, ou en vélo, où vous modifiez votre consommation de glucides au fil des heures en fonction de votre programme d’entraînement.
De nos jours, il est assez facile de faire une recherche rapide sur Internet et de trouver des centaines de plans de régimes différents, de complexité et d’extrême complexité. Mais pour commencer, il est préférable que la plupart des gens conservent un bon rapport entre les trois macros dans leur plan de nutrition et se concentrent simplement sur la qualité et la cohérence.
La plupart des régimes américains sont trop riches en lipides et en glucides et ne contiennent pas suffisamment de protéines. Un ratio éprouvé pour commencer à maîtriser ces déséquilibres est le suivant:
- 20% de vos calories provenant des lipides
- 40 pour cent de glucides
- 40 pour cent de protéines
Utilisez le calculateur de macronutriments gratuit de Musculation-Experts pour vous aider à trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre mode de vie. Au fil du temps, vous pouvez modifier ce rapport en fonction des aliments que vous aimez, de la façon dont votre corps réagit et de votre niveau d'activité quotidienne.
Par exemple, Obi Obadike, modèle et entraîneur en conditionnement physique, dit avoir finalement atterri sur un split 20/30/50 pour une maigreur durable tout en restant capable de performer au gymnase. D'autres entraîneurs et athlètes ont connu du succès avec des ratios de 30/30/40, 25/35/40 ou autres.
Honnêtement, il reste encore beaucoup à faire pour personnaliser les graisses et les glucides, à condition de garder deux facteurs plus ou moins cohérents: le nombre total de calories et l'apport quotidien en protéines. Susan Hewlings, diététicienne inscrite au doctorat, explique dans la vidéo "Comment manger pour perdre du poids" dans le cours Foundations of Fitness Nutrition de Musculation-Experts, selon ces études.
"Voici la chose: tant que les calories – c'est-à-dire le nombre total de portions – sont sous contrôle et que vous obtenez suffisamment de protéines, [dietary systems] tous travaillent avec à peu près le même niveau de prévisibilité ", a déclaré Hewlings.
Avoir un plan nutritionnel équilibré vous aidera non seulement à perdre du poids, mais aussi à le maintenir à long terme. Cela peut ne pas sembler sexy, mais l’entretien, c’est-à-dire pas le yo-yo, est un élément essentiel de la perte de graisse et de son maintien.