Vous allez à base de plantes? Lisez ceci en premier

La consommation végétale est de plus en plus populaire, et de plus en plus de gens abandonnent chaque jour les hamburgers et le poulet pour des alternatives végétariennes. Réduire votre consommation de viande offre de nombreux avantages potentiels, de la perte de poids à la sensation de plus d’énergie, mais une préoccupation commune est de savoir si un régime à base de plantes peut fournir tous les nutriments dont vous avez besoin, en particulier si vous soulevez des poids ou faites du sport.

La bonne nouvelle est que oui, c’est absolument possible, mais il faut être stratégique. Voici les FAQ sur ce que vous devez savoir pour créer un régime à base de plantes avec suffisamment de puissance pour alimenter une vie active.

Que mangez-vous avec un régime à base de plantes?

Suivre un «régime à base de plantes» signifie que vous mangez principalement des plantes, mais vous pouvez aussi parfois manger des produits d’origine animale. C’est différent d’un régime végétalien, ce qui signifie que vous ne mangez que des plantes.

«Les régimes végétaliens peuvent également être appelés à base de plantes; cependant, les personnes qui mangent parfois de la viande peuvent également suivre un régime alimentaire à base de plantes», explique Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. Manger à base de plantes implique également d’apprécier lesdites plantes au plus près de leur forme d’origine.

«Un régime à base de plantes met l’accent sur les aliments végétaux entiers tels que les légumineuses, les céréales complètes, les légumes, les fruits, les noix et les graines comme les vedettes de la plupart des repas et des collations», dit Jones. « Cela peut inclure des produits animaux, mais la fréquence et la taille des portions de produits animaux sont plus petites que dans la plupart des régimes alimentaires américains conventionnels. »

Quelles sont les bonnes sources végétales de protéines?

Le soja, l’une des protéines végétales les plus populaires au monde, est une excellente option. Les produits à base de soja tels que le tempeh, le tofu et l’edamame sont des aliments de base faciles, avec un nombre élevé de protéines par portion.

Selon Jones, «le soja est bien connu comme la protéine végétale de la plus haute qualité en ce qui concerne la teneur en acides aminés essentiels et la biodisponibilité.

Malgré le mythe populaire selon lequel le soja gâcherait vos hormones, la recherche suggère qu’au contraire, les isoflavones du soja peuvent offrir une variété d’avantages pour la santé.[1] Alors, faites griller des hamburgers de soja ou faites un sauté avec des légumes et du tofu en cubes pour un repas de semaine facile.

D’autres légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois cassés sont également riches en protéines, tout comme les céréales telles que le faro, le quinoa (techniquement une graine mais agit comme un grain) et le boulgour.

Les noix fournissent également des protéines. Mangez beaucoup de noix riches en protéines comme les pistaches et les arachides (techniquement une légumineuse mais agit comme une noix). D’autres noix telles que les macadamias et les pacanes sont plus faibles en protéines mais riches en autres nutriments importants, alors ne les comptez pas.

Pouvez-vous obtenir suffisamment de protéines des plantes?

Vous vous demandez peut-être comment vous allez vivre sans steak et poulet pour la réparation et la récupération musculaire, mais vous pouvez réellement vous épanouir avec des protéines végétales, avec un peu de viande si vous le souhaitez. La clé est de manger une grande variété de protéines végétales chaque jour. Alors que les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour la réparation et la croissance musculaire, la plupart des protéines végétales en contiennent certains, mais pas tous. (Le quinoa, le soja et les pistaches sont l’exception, car ils fournissent chacun la gamme complète des EAA.) En incluant un mélange de grains entiers, de noix, de graines et de légumineuses dans votre alimentation, vous pouvez accumuler tous les EAA que vous obtiendriez. d’origine animale.

Pour maximiser votre apport en EAA, Jones suggère de donner la priorité aux céréales, aux légumineuses et aux noix les plus riches en protéines. Par exemple, plutôt que d’associer des lentilles avec du riz, qui est faible en protéines, envisagez de remplacer le riz par du faro ou du quinoa, qui sont tous deux plus riches en protéines. Et étalez votre pain de grains entiers riche en protéines avec du beurre d’arachide ou de pistache, plutôt que du beurre de cajou, qui est plus faible en protéines que les autres.

Lorsque vous commencez à remplacer les produits animaux dans votre alimentation par des alternatives à base de plantes, gardez à l’esprit que ces aliments sont parfois plus faibles en protéines que leurs homologues animaux.

«Les aliments tels que le jacquier, le lait d’amande, le yogourt à la noix de coco et de nombreux hamburgers végétariens ne contiennent pas de quantités significatives de protéines», dit Jones.

Soyez créatif dans la planification de vos repas. Ajoutez des graines de chanvre et de chia à ce yogourt à la noix de coco pour augmenter la teneur en protéines. Versez le lait d’amande sur le granola aux noix. Et rappelez-vous qu’il est toujours acceptable de manger de la viande avec modération, alors quand il est temps d’allumer le gril, un hamburger de dinde ou de poulet à l’occasion peut être un bon choix.

Pourquoi la leucine est-elle importante?

Tous les acides aminés essentiels sont importants pour la santé, mais celui qui est le plus important pour les muscles et la force est la leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée. Si vous mangez une variété d’aliments végétaux mais que vous pensez toujours que vous ne maximisez pas vos gains de forme physique avec un régime à base de plantes, vous aurez peut-être besoin de plus de leucine.

«La leucine est le BCAA qui agit comme un déclencheur important de la synthèse des protéines musculaires après l’entraînement, et on la trouve en plus grande quantité dans le tofu, le lait de soja, les haricots adzuki, les lentilles, le sarrasin et les graines de citrouille, par exemple», dit Jones.[2]

Vous pouvez également augmenter votre leucine avec un supplément de BCAA. Recherchez des produits BCAA à base de plantes – s’ils ne sont pas étiquetés comme végétaliens ou fermentés, ils sont probablement fabriqués à partir de sources animales.

Devriez-vous utiliser de la poudre de protéines végétales?

Bien qu’il soit possible d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d’aliments végétaux entiers, une poudre de protéines végétales offre une petite assurance supplémentaire, surtout si vous faites des sports de force ou de la musculation et que vous avez de grands besoins en protéines. L’utilisation de poudre de protéines de riz, de pois, de chanvre ou de soja dans un shake, ainsi que de la mettre dans des recettes, peut favoriser la croissance et la force musculaire, en plus de vous rassasier et de réduire les fringales. Ajoutez des légumes verts, des noix, des graines et des fruits frais pour un smoothie sain et riche en nutriments pour accélérer la récupération musculaire après l’entraînement.

Les aliments végétaux fournissent-ils suffisamment de calories et de glucides?

Les régimes à base de plantes peuvent aider à promouvoir un poids santé car ils aident naturellement à réduire votre appétit, mais ils fonctionnent parfois trop bien.

«Lors de la transition vers une alimentation à base de plantes, vous allez naturellement inclure plus de fibres dans votre alimentation, ce qui favorise la sensation de satiété», déclare Jones. «Bien que ce soit une bonne chose pour la plupart des gens et que les fibres offrent de nombreux autres avantages pour la santé, elles peuvent conduire à une satiété prématurée à mesure que votre corps s’adapte à son nouveau régime alimentaire.

De plus, les fruits et les légumes ont tendance à être moins caloriques, de sorte que votre apport calorique total pourrait être trop bas sans que vous ne vous en rendiez compte. Vous voulez vous assurer que vous mangez toujours suffisamment de calories pour vous alimenter et réparer vos muscles, surtout si vous êtes actif. Il en va de même pour les glucides.

« Assurez-vous d’inclure des sources de glucides plus faibles en fibres avant et pendant l’exercice, et ne craignez pas un peu de fruit supplémentaire ou même 100 pour cent de jus pour assurer un apport calorique adéquat », dit Jones. Les bananes, les pommes de terre, les céréales, le pain et les gâteaux de riz sont tous de bonnes options à faible teneur en fibres.

« Étant donné que les glucides sont la source d’énergie la plus efficace pour les exercices de haute intensité et le système nerveux central, et qu’ils ont un effet d’économie de protéines, limiter les calories et les glucides peut contribuer à la perte musculaire ou au moins nuire à la capacité de réparer et de se développer de manière optimale. muscle », prévient Jones.

Alors, ne vous contentez pas de manger des légumes toute la journée, ajoutez également ces excellents grains, haricots, légumineuses et fruits riches en glucides complexes et en fibres.

Quels suppléments devriez-vous prendre pendant un régime à base de plantes?

Malgré la richesse des vitamines et des minéraux qu’offrent les aliments végétaux, certains nutriments sont difficiles à obtenir suffisamment des plantes. Si vous supprimez complètement les produits d’origine animale, Jones conseille de prendre un supplément végétalien de vitamine B12, car les produits d’origine animale sont les principales sources alimentaires de cette vitamine essentielle.

C’est aussi une bonne idée de compléter avec une vitamine D3 végétalienne, car il est difficile de produire la forme active de vitamine D dans le corps, au-delà de l’exposition au soleil. La vitamine D est importante non seulement pour la santé des os et le pouvoir antioxydant, mais également pour le rôle qu’elle joue dans les réactions des fibres musculaires à contraction rapide, qui sont extrêmement importantes pour la musculation et l’athlétisme.

Pour les femmes, les suppléments de fer peuvent être utiles lors de la transition vers un régime à base de plantes, mais il est possible d’obtenir le fer dont vous avez besoin à partir d’aliments végétaux tels que les légumes verts, en particulier lorsqu’ils sont combinés avec d’autres aliments.

«La vitamine C améliore l’absorption du fer végétal, alors essayez d’inclure une source de vitamine C dans la plupart des repas et des collations», dit Jones. « Pensez aux agrumes, au kiwi, aux poivrons, aux pommes de terre, aux épinards et au brocoli. »

Mais si vous présentez des symptômes d’anémie ferriprive malgré une consommation abondante d’aliments contenant du fer et de la vitamine C, envisagez de consulter un nutritionniste.

Les acides gras oméga-3 sont également difficiles à obtenir des plantes. Si vous incluez occasionnellement des aliments d’origine animale dans votre alimentation végétale, prendre de l’huile de poisson ou manger du poisson peut fournir les acides gras oméga-3 dont vous avez besoin. Sinon, pensez à un supplément d’oméga-3 à base d’algues.

Références

  1. Rizzo, G., et Baroni, L. (2018). Le soja, les aliments à base de soja et leur rôle dans les régimes végétariens. Nutriments, 10 (1), 43.
  2. Breen, L. et Churchward-Venne, TA (2012). Leucine: un nutriment «déclencheur» de l’anabolisme musculaire, mais que demander de plus? Le Journal of Physiology, 590 (Pt 9), 2065.

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