Vous pensez peut-être que si vous vous entraînez moins, que vous faites moins de cardio ou même si vous êtes complètement inactif, vous n'avez pas besoin d'autant de protéines dans votre alimentation que lorsque vous êtes à fond au gymnase.
Totalement faux!
Certes, ceux qui s'entraînent et restent actifs ont de grands besoins en protéines, mais cela ne signifie pas que vous devriez ignorer votre apport en protéines si vous vous blessez et ne pouvez pas vous entraîner, êtes lié à d'autres obligations de la vie et commencez à vous relâcher sur vos séances d'entraînement, ou s'entraînent avec moins de volume ou d'intensité pour une autre raison (comme, par exemple, les commandes COVID-19 au foyer).
De nombreuses études ont montré que l'apport en protéines est absolument essentiel pour les personnes inactives afin de prévenir la perte musculaire. Je vais décomposer ces études ici et, je l'espère, vous épargner un muscle durement gagné.
Prévenir l'atrophie musculaire avec une haute teneur en protéines
Une étude de 2013 publiée dans la revue Nutrition Reviews a confirmé le fait bien connu que la désuétude musculaire, alias l'inactivité, entraîne une atrophie ou une perte musculaire.[1] Les chercheurs ont découvert que "le maintien de l'apport en protéines pendant une période de désuétude atténue l'atrophie de désuétude". Fondamentalement, maintenir un apport élevé en protéines empêche la perte musculaire lorsque vous ne vous entraînez pas ou que vous vous entraînez moins fréquemment ou moins intensément. C'est important, car la dernière chose que vous voulez est de perdre du muscle.
Les chercheurs ont conclu que la supplémentation en protéines alimentaires, comme la poudre de protéines ou les acides aminés essentiels (comme les BCAA), est une bonne stratégie pour préserver les muscles pendant les périodes d'inactivité. *
Cela correspond à ce que je dis depuis des années: que vous vous entraîniez dur ou à peine, vous devriez tirer au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour et même jusqu'à 1,5 gramme par kilo. C'est un sacré tas de poitrines de poulet et d'œufs! Vous ne pouvez pas y arriver avec des aliments entiers seuls. Le moyen le plus pratique de le faire est d'en obtenir une partie par la poudre de protéines. De plus, ma protéine Pro JYM contient un mélange parfait de lactosérum, de caséine et d'œuf pour maximiser la synthèse des protéines pour développer et maintenir les muscles. *
Pour une compréhension plus approfondie de l'importance de la poudre de protéine et du fonctionnement de la synthèse musculaire, lisez mon article «3 façons de développer le plus de muscle avec la poudre de protéine».
En ce qui concerne les acides aminés, le Pre JYM et le Post JYM contiennent les aminos critiques leucine, isoleucine et valine.
Soyez plus anabolisant avec les protéines et la leucine
Une étude de 2014 a examiné des adultes plus âgés et a révélé que la supplémentation en protéines alimentaires et en acides aminés – au moins 30 grammes de protéines et 3 grammes d'acide aminé à chaîne ramifiée leucine par portion – déclenchait l'anabolisme (renforcement musculaire) et le maintien musculaire chez les personnes sédentaires.[2] La supplémentation en leucine a également été mise en évidence dans une étude de 2016 qui portait sur la préservation des muscles pendant la non-utilisation.[3]*
Les chercheurs ont mentionné que les acides gras oméga-3 dérivés de la créatine et de l'huile de poisson peuvent aider à prévenir la perte musculaire pendant les périodes d'inactivité. La créatine est présente dans Pre JYM et Post JYM, et mon huile de poisson Omega JYM fournit des quantités adéquates de toutes les graisses oméga-3 les plus critiques.
Meilleure synthèse des protéines chez les athlètes blessés grâce aux protéines alimentaires
La dernière étude, publiée en 2015, portait sur des athlètes blessés.[4] Donc, on ne parle plus des personnes âgées. C'étaient des jeunes très actifs et hautement entraînés, qui se sont blessés et qui ne pouvaient pas s'entraîner autant que d'habitude, voire pas du tout.
"Consommation alimentaire [of protein] est d'une importance cruciale pour stimuler les taux de synthèse des protéines musculaires tout au long de la journée », notent les chercheurs, concluant que« le maintien ou l'augmentation de l'apport quotidien en protéines en se concentrant sur la quantité, le type et le moment de l'ingestion de protéines alimentaires… peut limiter la perte de masse musculaire. et la force pendant la récupération après une blessure. "
Oui, pendant la récupération après une blessure. Ou, lorsque vous n'êtes pas blessé mais que vous êtes plus assis sur le cul et que vous vous entraînez moins!
Message à emporter de Jim
En maintenant votre apport en protéines élevé, vous perdrez moins de muscle pendant les périodes d'inactivité. Obtenez cette protéine à partir de viandes maigres (steak maigre, poitrines de poulet), d'œufs, de produits laitiers (par exemple, fromage cottage) et de protéines en poudre. Je recommande également de prendre des BCAA – que ce soit via Pre JYM, Post JYM ou un produit BCAA autonome – lorsque vous ne consommez pas au moins 30 grammes de protéines (dont 3 grammes de leucine) dans un repas, pour être sûr que vous ' re dopage de la synthèse des protéines musculaires. *
Pour plus d'informations sur la prise de BCAA entre les repas, lisez mon article «Les meilleures façons d'utiliser les BCAA».
* Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.
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Références
- Wall, B. T. et van Loon L. J. C. (2013). Stratégies nutritionnelles pour atténuer l'atrophie due à la désuétude musculaire. Revues nutritionnelles, 71 (4), 195-208.
- Thalacker-Mercer, A. et Drummond, M. (2014). L'importance des protéines alimentaires pour la santé musculaire chez les personnes âgées inactives et hospitalisées. Annales de la New York Academy of Sciences. 1328 (1), 1-9.
- Galvan, E., Arentson-Lantz, E., Lamon, S., et Paddon-Jones, D. (2016). Protéger le muscle squelettique avec des protéines et des acides aminés pendant les périodes de non-utilisation. Nutriments, 8, 404.
- Wall, B. T., Morton, J. P., et van Loon, L. J. C. (2015) Stratégies pour maintenir la masse musculaire squelettique chez l'athlète blessé: considérations nutritionnelles et mimétiques de l'exercice. Journal européen des sciences du sport, 15 (1), 53-62.