Les boissons protéinées et les smoothies font autant partie de la vie en forme qu'un placard regorgeant de spandex. Pour beaucoup d'entre nous, les shakes sont un rituel quotidien non négociable.
Obtenir suffisamment de protéines est essentiel pour développer les muscles, brûler les graisses et stimuler la récupération après des entraînements intenses, et une poudre qui fournit plus de 20 grammes en un seul coup, secouée avec de l'eau, est la ligne la plus droite entre vous et vos objectifs quotidiens en protéines. Mais vous n'êtes pas obligé de vivre de shakes seul. Après tout, vous avez des dents. Il existe de nombreuses autres façons d'utiliser la poudre de protéines dans des aliments sains et énergisants qui vous garderont (ainsi que vos muscles) nourris et alimentés tout au long de la journée.
Utilisez ces hacks protéinés dans votre routine pour éviter les shakes. Soyez juste prudent: toutes les poudres de protéines ne se comportent pas de la même manière lorsque vous les cuisez et cuisinez avec. Commencez par nos suggestions ou ce que vous avez déjà sous la main, puis expérimentez pour affiner vos recettes.
1. Soupes et ragoûts
«Le collagène est le type de poudre de protéines le plus chaud sur le marché», déclare la diététiste Natalie Rizzo, MS, RD, qui recommande de l'utiliser dans des plats salés comme les soupes et les ragoûts.
Ce qui est génial avec le collagène, c'est qu'il est facile à mélanger lorsque vous cuisinez et qu'il ne compromet pas la saveur.
«C'est pratiquement insipide et même une petite cuillère peut être un bon booster de protéines pour épaissir les soupes et les sauces», dit Rizzo.
Il suffit de mélanger la quantité que vous souhaitez jusqu'à ce que vous atteigniez votre épaisseur préférée et vous êtes prêt.
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2. Pudding aux graines de chia
Si vous cherchez un moyen de rendre votre pudding au chia plus épais et plus crémeux, ajoutez une cuillère ou deux de poudre de protéine de lactosérum.
«Pour une recette simple, combinez 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 1 tasse de votre lait préféré et 1 cuillère de protéine en poudre», suggère Rizzo.
Laisser refroidir le mélange jusqu'à ce qu'il se détache des graines de chia. Ajoutez ensuite des garnitures, telles que des noix, des graines ou des fruits frais.
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3. Muffins
En règle générale, les muffins ne contribuent pas beaucoup à une alimentation saine, mais lorsque des protéines sont ajoutées au mélange, vous obtenez une gâterie beaucoup plus saine.
«Si vous souhaitez ajouter un supplément de protéines à vos muffins, vous pouvez remplacer environ 1/3 tasse de farine par 1/3 tasse de protéine en poudre dans la plupart des recettes», explique Rizzo.
Elle suggère d'utiliser une variété sans saveur pour ce type de cuisson, qui n'affectera pas le goût des muffins.
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4. Crêpes
"Les crêpes sont l'un de mes repas préférés pour le petit-déjeuner!" dit la diététiste Elizabeth Shaw, MS, RDN, CLT, CPT. "Mais autant j'aime les glucides dès le matin, sans une dose de protéines, je me retrouve à avoir faim en une heure ou deux."
La poudre de protéine est la solution.
«Ajoutez simplement la poudre dans le bol de mixage lorsque vous ajoutez la farine et combinez-la avec vos ingrédients traditionnels comme le lait, les œufs et la levure chimique», explique Shaw.
Pour les crêpes, vous pouvez utiliser une poudre de protéine aromatisée.
«Je recommande fortement d'associer la saveur en fonction de votre choix de crêpes», dit Shaw. "Par exemple, une crêpe plus traditionnelle a bon goût avec une saveur de vanille tandis que quelque chose de plus créatif comme les crêpes de gâteau aux carottes se marie bien avec une poudre de protéine aromatisée à la cannelle."
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5. Bouchées énergétiques
Bien sûr, vous avez peut-être vu mille recettes différentes de bouchées énergétiques sur Pinterest, mais celles qui aident vraiment à rassasier les athlètes qui brûlent des quantités folles d'énergie pendant l'entraînement sont également celles qui contiennent des protéines.
«Alors que les noix fournissent une source végétale de protéines et de graisses saines, utilisées en solo, une bouchée contient généralement moins de 4 grammes de protéines, ce qui laisse les individus manger plus qu'ils ne sont peut-être à l'aise pour répondre à leurs besoins en protéines après l'entraînement, "dit Shaw. «Au lieu de cela, essayez de mélanger 1 à 2 cuillères de protéines de chocolat ou de beurre de cacahuète dans vos bouchées. Cela créera une collation satisfaisante remplie de protéines.
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6. Proats
Si vos compétences culinaires sont au niveau des toasts et des ramen, nous vous avons. «Proats», ou «avoine protéinée», est votre recette protéinée d'entrée de gamme. Faire des flocons d'avoine, incorporer la poudre de protéines. Boom. Toute poudre de protéine fonctionnera ici. Utilisez un peu d'eau supplémentaire lorsque vous faites cuire votre avoine, sinon elle peut devenir gluante.
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