"Les abdominaux sont fabriqués dans la cuisine", dit le proverbe. Mais une reformulation plus précise serait: "Les abs sont révélés dans la cuisine". Elles sont fabriquées au gymnase, pendant vos séances d’entraînement pour abdominaux et même pour votre entraînement complet. C'est là que vous construisez le tissu musculaire révélé par un régime en éliminant l'excès de graisse du ventre.
Une fois que vous avez fait votre apport nutritionnel, quittez la cuisine et rendez-vous au gymnase pour votre séance d'entraînement. Pour vous aider, voici quatre stratégies d’entraînement des abdominaux qui vous permettront d’améliorer vos muscles abdominaux et de construire un torse qui stoppe le défilement. Indépendamment de votre routine actuelle, ces déplacements peuvent faire toute la différence.
Astuce 1: Utilisez des exercices de base pondérés dans votre entraînement
Les muscles abdominaux sont comme tout ce que vous entraînez; en ce sens, ils ne sont pas différents des muscles de vos épaules, par exemple. Ils bénéficient tous d’une résistance pondérée, qu’il s’agisse d’un câble, d’un haltère, etc. Le monde du fitness craint que le fait de prendre du poids pendant l’entraînement dilate le tour de votre taille et perturbe la symétrie de votre torse. Ce n'est pas le cas. Au contraire, faire des mouvements pondérés dans le cadre de votre entraînement rendra vos abdominaux encore plus percutants lorsque vous couperez.
Une fois fait correctement, le resserrement de la corde lestée est un excellent exercice pour votre entraînement d'abdos. Votre estomac travaille fort pour se contracter et la poulie du câble applique une tension continue là où vous en avez besoin. Utilisez vos muscles abdominaux, et non vos fléchisseurs de hanche, pour contracter. Exercez une pression forte sur vos abdominaux lorsque vous vous adonnez à cet exercice. Sentez cette contraction pleinement à chaque crise.
Frappez vos muscles obliques en croquant et en trempant votre épaule de chaque côté.
Astuce 2: Soulevez lentement, abaissez encore plus lentement pendant votre entraînement
Vous devriez le savoir maintenant, mais il convient de répéter: lors de l’entraînement, l’élan n’aide personne. Votre pack de six n'est pas différent de tous les autres groupes musculaires à cet égard, et si vous essayez de développer, chaque représentant compte. À chaque représentation, ralentissez votre tempo et gardez le contrôle tout au long du mouvement. Vos abdominaux vont travailler plus fort de cette façon, ce qui donnera de meilleurs résultats lors de votre entraînement.
Prenez cette séance d’entraînement favorite pour les abdominaux, l’augmentation du genou pendant. Si tous vos soulèvements de genoux ressemblent au début d'un remontage de Kipping, vous n'êtes pas seul; Il est facile de générer de l'élan et de lever les jambes en balançant. Malheureusement, ce genre d'élan ne fait pas grand-chose pour vos abdominaux ou votre entraînement des abdominaux.
Au lieu de cela, commencez par placer vos genoux contre votre menton, ce qui obligera vos hanches à soulever et à contracter vos muscles abdominaux. Expirez en haut de la contraction pour activer davantage vos abdominaux. Abaissez lentement vos genoux avec contrôle. Plus lent signifie que vous ferez moins de représentants, mais chacun de ces représentants profitera beaucoup plus à vos abdominaux inférieurs. Passez aux ascenseurs avec les jambes droites une fois que vous avez maîtrisé la version à jambe pliée lors de votre entraînement.
Voulez-vous déplacer l'accent sur vos muscles obliques? Levez vos genoux de chaque côté. Voulez-vous ajouter un peu de résistance? Tenez un haltère entre vos chevilles.
Astuce 3: Concentrez-vous sur la stabilité pendant votre entraînement
Le noyau ne concerne pas seulement le six-pack. Il est également responsable de vous aider à rester debout et à maintenir la stabilité lors d'autres tâches. Si vous avez un noyau faible, cela affectera votre entraînement à d’autres exercices, comme le squat ou même quelque chose d'aussi simple qu'une boucle d'haltères. Vous devez avoir la force de base pour stabiliser votre poids avant de pouvoir le soulever pour un exercice.
De plus, les abdominaux transversaux – le muscle de la "ceinture" qui enveloppe votre abdomen – deviennent plus forts et plus tendus grâce à la stabilisation des exercices isométriques et non par des crunches. Cela signifie que tous les exercices abdominaux aberrants que vous avez inclus dans votre entraînement abdominal manquent du seul muscle qui aide à tout resserrer.
Ne vous inquiétez pas, il existe une solution simple: un exercice appelé planches. Je ne parle pas seulement de la version traditionnelle de l'exercice, en utilisant la position de planche standard. Vous devriez également utiliser des planches latérales dans votre entraînement. En faisant des planches régulières, puis une planche de chaque côté, lors de votre séance d’entraînement des abdominaux, vous constaterez bientôt une amélioration notable de l’aspect et de la résistance de votre noyau.
Astuce 4: N'oubliez pas de passer l'aspirateur pendant votre séance d'entraînement
Tout fan de bodybuilding a entendu parler des meilleurs professionnels qui se font avoir pour avoir l'estomac distendu sur scène. Les champions du soi-disant âge d'or de la musculation utilisaient des aspirateurs pendant une séance d'entraînement pour garder leur ventre serré. Après être tombé en disgrâce, cet exercice classique d'amincissement de la taille a fait son grand retour parmi la routine des stars du fitness aujourd'hui.
Vous pouvez non seulement inclure des aspirateurs dans votre entraînement abdominal, mais vous pouvez également faire cet exercice entre les séries lorsque vous entraînez d'autres muscles. C'est un moyen simple de doubler vos gains, et il peut s'agir d'un super ensemble tueur, peu importe ce que vous entraînez pour cet entraînement.
Effectuez votre série normale et suivez-la en essayant de faire un vide avant de commencer votre prochain. Avec un peu de pratique et de cohérence, vous obtiendrez un meilleur contrôle de votre tour de taille et de votre respiration. Cet exercice peut également être bénéfique pour vos autres programmes d’entraînement et d’entraînement.