Maximisez-vous les avantages potentiels des suppléments que vous prenez? Votre corps est un temple qui ne mérite que les meilleurs produits. Vous pouvez donc aussi bien les utiliser correctement. Darryn Willoughby, Ph.D., est professeure au département de la santé, des performances humaines et des loisirs de la Baylor University, ainsi qu’une ancienne présidente de l’International Society of Sports Nutrition. Ici, le bon document nous donne le scoop énorme et divise cinq façons d'améliorer votre jeu de supplément.
Pro Tip 1: Prenez un mélange de protéines
La plupart d'entre nous savons qu'il vaut mieux prendre le lactosérum après l'entraînement. Puisque le corps digère et l'absorbe rapidement, il améliore la synthèse des protéines musculaires. Willoughby suggère de mélanger les choses en ajoutant également de la caséine pour un ratio de 60% de lactosérum et de 40% de caséine.
"De plus, disposer de la caséine permettra de prolonger cette période de plusieurs heures après un effort physique, de sorte que le muscle puisse en bénéficier et participer de manière optimale à la synthèse des protéines musculaires", a-t-il déclaré.
Pro Tip 2: Prévoyez suffisamment de leucine
La leucine initie le processus de synthèse des protéines musculaires. Willoughby explique qu'il existe un seuil effectif de 4 grammes et recommande de regarder de plus près les suppléments de BCAA que vous utilisez.
"Typiquement, vous verrez que le ratio de BCAA est de 2: 1: 1, ce qui signifie deux parties de leucine, une partie d'isoleucine, une partie de valine", dit-il. "Si vous parlez de prendre 4 grammes de BCAA, vous n'allez prendre que 2 grammes de leucine."
Il serait peut-être temps de doubler vos cuillères ou de trouver un produit plus complet.
Pro Tip 3: Repensez votre approche de prise de L-Citrulline
La théorie selon laquelle la L-citrulline est nécessaire avant les séances d'entraînement pour des pompes musculaires musclées est discutable. Willoughby souligne que ce programme est généralement complété avant l'entraînement, mais des recherches ont révélé qu'il pourrait ne pas être aussi efficace que nous le pensons. Néanmoins, la L-citrulline ne devrait pas être omise de votre pile.
"Une étude a récemment été réalisée. Elle donnait aux sujets quotidiennement de la L-citrulline au cours de 10 semaines d’entraînement intensif en résistance, à une dose de 2 grammes par jour, ainsi que 200 mg de glutathion. Cette augmentation de la masse maigre était corrélée positivement aux augmentations qui ont eu lieu avec la force musculaire ", dit Willoughby.
La L-citrulline pourrait donc être efficace pour améliorer les performances si elle est prise quotidiennement, plutôt que simplement en conjonction avec votre entraînement préalable.
Pro Tip 4: Ne vous inquiétez pas lorsque vous prenez de la créatine, prenez-le simplement
Vous avez peut-être remarqué que de nombreux suppléments avant l'entraînement, dont la créatine, figuraient dans la liste des ingrédients, ce qui laisse supposer qu'il s'agit d'un moment crucial pour ingérer la poudre de renforcement musculaire.
"Le problème, c'est que la créatine n'est pas facilement assimilable en muscle, comme beaucoup de gens le penseraient", déclare Willoughby. "Au lieu de cela, il faut un certain temps à la créatine pour saturer le muscle."
Ce n’est pas un problème de le prendre avant votre séance d’entraînement. Sachez simplement que vous ne verrez probablement pas d'avantage immédiat pendant votre séance d'entraînement. Le moment choisi n’est pas aussi important que de prendre 3 à 5 grammes par jour, chaque fois que cela vous convient le mieux.
Pro Tip 5: Ne vous inquiétez pas lorsque vous prenez de la bêta-alanine, prenez-le simplement
La bêta-alanine est une autre substance souvent associée à des séances d’entraînement préalable. Pourtant, comme la créatine, elle n’absorbe pas rapidement.
"Quand il est absorbé dans le muscle, il se lie à un acide aminé histidine et crée une petite protéine appelée carnosine", déclare Willoughby. "La carnosine est un tampon protéique très efficace, ce qui signifie qu’elle aide à minimiser la formation d’acide dans le muscle en réponse à des contractions musculaires intenses et intenses."
La bêta-alanine est mieux utilisée pour réduire la fatigue musculaire causée par l’augmentation du taux d’acide dans le muscle. Il a également été démontré qu’il augmentait l’endurance anaérobie. Prenez la bêta-alanine tous les jours et épargnez-vous votre pensée trop lourde pour écraser vos séances d’entraînement.
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