Des dilemmes diététiques vous dépriment? Vous sentez que vous ne pouvez pas vous en tenir à un plan ou enrayer le cycle de la suralimentation et de la sous-alimentation? Éloignez-vous du thé maigre et arrêtez le programme "Abs Hardcore ultra-rapide en six jours". Il y a de l'espoir pour un meilleur plan de nutrition, mon ami.
Vous n'êtes pas le seul à avoir du mal à maintenir une cohérence tout en ne voyant jamais les résultats escomptés dans le miroir. La bonne nouvelle est que vous pouvez tirer parti de ces approches médiocres et inverser nombre de celles-ci et trouver plus clairement la confusion dans les tendances en matière de régime.
Avec plus de 10 ans d'expérience dans l'industrie du fitness, j'ai tout vu en matière de méthodes diététiques insensées. J'ai résumé les problèmes les plus courants rencontrés par les personnes et expliqué comment vous pouvez les empêcher de vous induire en erreur dans vos propres choix en matière de nutrition.
Certaines d'entre elles peuvent être assez évidentes, mais ce sont des erreurs qui sont commises à maintes reprises. Suivre un régime n'est pas très amusant au début, alors ne le rendez pas plus difficile pour vous!
Erreur 1: vous choisissez des plans de régime qui ne sont pas durables
Nous vivons à une époque de gratification instantanée. Les gens choisissent souvent des régimes qui promettent des progrès immédiats, mais qui finissent par être trop restrictifs quant à ce qu’ils peuvent manger et à la quantité qu’ils peuvent manger. Par exemple, certains de ces régimes vont couper des groupes entiers d'aliments ou couper des calories quotidiennes à l'os. C'est tout simplement insoutenable avec le temps. La majeure partie du poids perdu est récupérée dans les six mois; dans certains cas, un gain de poids supplémentaire est obtenu en plus de cela.
L’efficacité à long terme doit être la première chose à prendre en compte lors du démarrage d’un programme de régime. Demandez-vous si vous pouvez maintenir cette façon de manger avec le temps, et peut-être même pour toujours.
Erreur 2: vous vous engagez dans le programme hopping
Un programme à succès, c’est quand les gens sautent d’un programme à l’autre sans donner à aucun programme une chance réelle de réussir. Ils le font dans l'espoir de trouver des résultats plus rapides ou un moyen plus simple d'obtenir les mêmes résultats. Ils remettent constamment en question les programmes qu’ils ont lancés et perdent confiance en eux dès que la situation devient difficile ou que les résultats ne répondent pas à leurs attentes. Une autre raison, ils sautent: une recherche de motivation. Mais la nouveauté et l'enthousiasme d'un programme sont de courte durée et vont s'estomper avec le temps, créant un cercle vicieux.
Le succès exige plus que la motivation. Ne vous méprenez pas, la motivation est un bon coup de pied dans le cul. Regardez cette vidéo avec Evan Centopani et dites-moi que vous ne voulez pas aller au gymnase pour le moment et écraser les poids. Mais la motivation n'est pas fiable. Cela va et vient. La discipline, pas la motivation, est le véritable fabricant de différence. La motivation met vos efforts en mouvement; la discipline les soutient. Il est très important de donner un programme à 100%, ce qui signifie aller au-delà. C'est la seule façon de savoir si cela fonctionne vraiment pour vous ou non. Si ce n'est pas le cas, changez les choses. De nombreux programmes et philosophies de nutrition fonctionneront s'ils sont suivis jusqu'à leur but logique.
Erreur 3: vous êtes constamment incohérent
Cela nous ramène à la discipline. Comme beaucoup d’entre nous le savent, la cohérence est le facteur le plus important de la réussite d’un programme de nutrition, quel que soit l’objectif visé. Après un programme, disons, 50 à 85% du temps ne suffira pas. Alors que de nombreuses personnes à la diète pensent qu’elles font un effort honnête par rapport à leur ancien régime habituel, elles ne sont en aucun cas conformes à leur nouveau régime. Il est important de suivre un programme au moins 90% du temps pour obtenir des résultats. Pour autant, 10% ne consiste pas à abuser de repas / jours de triche.
Erreur 4: Vos habitudes alimentaires ressemblent à un yo-yo
Le régime alimentaire du yo-yo peut être défini de plusieurs manières, mais en général, il va d'un extrême à l'autre avec un apport calorique – dans la plupart des cas, une restriction calorique suivie d'un excès alimentaire. Cela peut prendre plusieurs jours, voire plusieurs semaines, selon un régime restrictif, suivi de jours ou semaines de trop manger, bien que, dans certains cas, ces fluctuations surviennent quotidiennement. Par exemple, un diète de yo-yo pourrait augmenter la dépense calorique ou réduire encore le nombre de calories aujourd'hui pour compenser la suralimentation et la chute de leur plan de nutrition hier. Cela crée généralement un cercle vicieux difficile à briser. Cela favorise également une mauvaise relation avec la nourriture au fil du temps.
Si vous perdez un programme, reprenez-le immédiatement. Aucune culpabilité ou sentiments négatifs. Le passé est le passé. Le seul objectif devrait être ce que vous allez faire ensuite.
Erreur 5: vous vous fixez des attentes irréalistes
Il est bon d’établir des normes et des objectifs élevés, mais seulement s’ils peuvent être atteints avec un effort et un dévouement raisonnables. Faire des attentes irréalistes quant au taux de perte de poids ou de gain musculaire ne conduira qu'à la frustration, à la déception et finalement à l'échec. Les gens finissent par cesser de fumer parce qu'ils sentent que le travail qu'ils effectuent ne vaut pas ce qu'ils reçoivent en retour. La dure vérité avec la perte de poids et le gain en masse maigre, c’est qu’elle se déroule sur une période de temps importante, et que cela peut être une vérité difficile à accepter.
Cela soulève la question: qu'est-ce qui est réaliste? Un taux de perte de graisse réaliste (et sain) est de 0,5 à 1,5 livres par sept jours pour les femmes et de 1 à 2 livres pour les hommes. Cela dit, votre perte de graisse ne sera pas toujours constante; ça va fluctuer. Certaines semaines peuvent ne donner aucune perte de poids malgré une adhésion à 100% au régime. C'est bien, tant que la tendance générale va toujours dans la bonne direction.
Pour le gain en masse maigre, la moyenne est d'environ 3 à 5 kg de masse maigre solide par an. Notez le mot maigre – cela n'inclut pas l'eau ou la graisse. Les athlètes de première année peuvent voir des gains plus rapides, mais avec le temps, votre taux de gains ralentira naturellement à mesure que votre corps approche de son seuil génétique. Gagner du muscle deviendra plus difficile, mais du côté positif, vous aurez déjà fait des progrès majeurs. À ce stade, vous mettez la touche finale à un excellent physique.
Vous souhaitez consulter plus de mes conseils nutritionnels sur Musculation-Experts? Consultez mes articles "Le plan de protéines de 250 grammes qui ne coûte presque rien!" et "Comment les pros voyagent pendant la préparation."