4 suppléments Must-Have pour moins de 75 $!

Bien que certains suppléments soient coûteux, ce ne sont pas tous les produits stimulant les muscles ou les graisses qui provoquent un choc. En fait, certains des produits les plus efficaces et les mieux documentés sur le marché sont relativement peu coûteux. Pour moins de 75 $, vous pouvez acheter quatre des suppléments les plus sains sur le marché pour soutenir vos objectifs en matière de nutrition et d'entraînement.

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1. Monohydrate de créatine

La créatine, en particulier la monohydrate de créatine, est le complément nutritionnel sportif le plus largement étudié, et ce pour de bonnes raisons. Il a été démontré qu'il a un impact profond sur les gains musculaires et de force, améliore la performance aérobie et la récupération, améliore la densité minérale osseuse, et protège le déclin cognitif avec l'âge. [1-6] Ce ne sont là que quelques-unes des raisons pour lesquelles notre rédacteur scientifique, Krissy "Creatine" Kendall, PhD, pense que tout le monde devrait prendre de la créatine.

En plus des objectifs physiques et de performance, un autre avantage majeur du monohydrate de créatine qui passe souvent inaperçu est son coût. Non seulement il est extrêmement efficace, mais il est également très peu coûteux. Vous pouvez trouver le monohydrate de créatine disponible entre 12-15 cents par portion de 5 grammes. Un approvisionnement de 90 jours vous coûtera de 11 à 13 $. C'est le prix d'un film!

Coût moyen : 12 $ pour une bouteille de 90 couverts

2. Supplément d'oméga-3 (huile de poisson)

Le terme "oméga-3" fait référence à une sous-classe d'acides gras essentiels qui ne peuvent être fabriqués par l'organisme et doivent être obtenus par d'autres aliments ou compléments. Il existe trois types:

• Acide alpha-linolénique (ALA)
• Acide eicosapentaénoïque (EPA)
• Acide docosahexaénoïque (DHA)

L'EPA et le DHA ont l'effet le plus profond sur votre santé. Ces graisses saines pourraient jouer un rôle essentiel dans la lutte contre l'inflammation de tout le corps causée par l'exercice et maintenir votre pression artérielle et votre taux de triglycérides dans une plage normale. [7] Ils pourraient également augmenter les avantages de l'exercice régulier. [8] Dans une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont divisé les sujets en quatre groupes. Chacun a reçu l'une des combinaisons de traitement suivantes: huile de tournesol (oméga-6) seulement, huile de tournesol et exercice, oméga-3 seulement ou oméga-3 plus. Les chercheurs ont observé la plus grande amélioration des taux de cholestérol sanguin et de graisse corporelle dans le groupe «oméga-3 plus» (où l'exercice comprenait trois jours de marche rapide pendant 45 minutes). Ils ont émis l'hypothèse que la combinaison d'oméga-3 et d'exercice entraînait une perte de poids en augmentant les taux d'oxydation des graisses pendant l'exercice, entraînant moins de graisses stockées et des valeurs de graisse corporelle inférieures aux trois autres groupes.

riche en oméga-3 (pensez au saumon, à la morue, au hareng, aux noix et à la graine de lin), vous devrez manger (et dépenser) assez pour vous assurer d'en ingérer régulièrement une quantité adéquate, que Rudy Mawer MS, CISSN, suggère d'être 1.500-3.000 milligrammes d'EPA et de DHA par jour. Pour vous aider à atteindre cet objectif quotidien sans dépenser tout votre argent durement gagné, pourquoi ne pas compléter avec un supplément d'huile de poisson ultra-bon marché pour combler le vide? Plutôt que de payer 15 à 30 $ par livre de saumon, vous pourriez payer 25 à 35 cents par dose efficace d'acides gras oméga 3.

Coût moyen : 15-20 $ par bouteille de 90

3. Vitamine D-3

On estime que plus d'un milliard de personnes ont une carence en vitamine D. [9-11] L'état de la vitamine D est influencé par des facteurs tels que l'exposition au soleil, l'emplacement par rapport à l'équateur, la pigmentation de la peau et l'utilisation de la crème solaire. Bien que des quantités minimes puissent être trouvées dans les aliments comme le saumon, le hareng, les œufs, le lait, le fromage et les champignons, cela ne suffit pas pour répondre aux besoins quotidiens, qui varient entre 600 et 2 000 unités internationales.

La supplémentation peut être avantageuse pour plusieurs raisons. La vitamine D joue un rôle essentiel dans la santé des os et la solidité des os, et elle peut également jouer un rôle essentiel dans la force musculaire, les performances physiques et la composition corporelle. [12] Et un statut adéquat en vitamine D a été lié à tout, du soutien de la santé du cerveau et du cœur à une réduction des risques d'accumulation de graisse abdominale. [13]

Avant d'acheter un simple supplément de vitamine D, faites vérifier vos taux de vitamine D par votre médecin. Si vos niveaux sont en dessous de ce qu'ils devraient être, parlez à votre médecin de compléter avec 2.000-5.000 UI de vitamine D-3 par jour. Il est important que vous choisissiez la vitamine D-3 (par rapport à D-2), car c'est la forme la plus biodisponible. [14] C'est aussi la forme la plus utilisée dans les essais cliniques.

Coût moyen : 10 $ par flacon de 120 comprimés de 5 000 UI

4. Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum libère plus de leucine (l'acide aminé ayant le plus grand impact sur la synthèse des protéines) par portion que toute autre source de protéines. Cela en fait l'étalon-or de protéines pour la construction et la réparation des muscles. Il a également un impact profond sur l'appétit, ce qui en fait un choix stellaire pendant une phase de régime. [15]

En plus de ses capacités de renforcement musculaire et de lutte contre la faim, le lactosérum est également très pratique et polyvalent. Sa forme en poudre le rend facile à transporter et se prête bien aux shakes, smoothies, poudings, biscuits et gâteaux riches en protéines. Pour moins d'un dollar par portion, vous pouvez obtenir environ 25 grammes de protéines. Ou, vous pourriez dépenser trois ou quatre fois le montant sur votre coupe de viande préférée, et encore besoin de l'assaisonner et le faire cuire. Encore une fois, le choix vous appartient

Coût moyen : 25-30 $ par bac de 2 livres

Références

1. Kreider, R. B. (2003). Effets de la supplémentation en créatine sur les performances et les adaptations d'entraînement. Molecular and Cellular Biochemistry, 244 (1-2), 89 à 94.
2. Nelson, A.G., Arnall, D.A., Kokkonen, J., Day, R., et Evans, J. (2001). La supercompensation du glycogène musculaire est renforcée par une supplémentation préalable en créatine. Médecine et Science dans les Sports et l'Exercice, 33 (7), 1096-1100.
3. Santos, R.V.T., Bassit, R.A., Caperuto, E.C., et Rosa, L.C (2004). L'effet de la supplémentation en créatine sur les marqueurs inflammatoires et de la douleur musculaire après une course de 30 km. Sciences de la vie, 75 (16), 1917 à 1924.
4. Chilibeck, P.D., Chrusch, M.J., Chad, K.E., Shawn Davison, K., et Burke, D.G. (2005). Le monohydrate de créatine et l'entraînement en résistance augmentent la teneur en minéraux et la densité des os chez les hommes plus âgés. Journal of Nutrition Health and Aging, 9 (5), 352 à 3.
5. Dechent, P., Pouwels, P.J.W., Wilken, B., Hanefeld, F., et Frahm, J. (1999). Augmentation de la créatine totale dans le cerveau humain après supplémentation orale en monohydrate de créatine. American Journal of Physiology, Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 277 (3), R698-R704
6. Watanabe, A., Kato, N., & Kato, T. (2002). Effets de la créatine sur la fatigue mentale et l'oxygénation de l'hémoglobine cérébrale. Neuroscience Research, 42 (4), 279 à 285.
7. TG-Harris, W. S. (1997). acides gras n-3 et lipoprotéines sériques: études chez l'homme. The American Journal of Clinical Nutrition, 65 (5), 1645S-1654S
8. Hill, A.M., Buckley, J.D., Murphy, K.J. et Howe, P.R. (2007). La combinaison de suppléments d'huile de poisson et d'exercices aérobiques réguliers améliore la composition corporelle et les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires. The American Journal of Clinical Nutrition, 85 (5), 1267 à 1274
9. Holick, M. F. (2007). Carence en vitamine D. New England Journal of Medicine, 357. 266 à 1981.
10. Gordon, C. M., DePeter, K.C., Feldman, H.A., Grace, E., et Emans, S.J. (2004). Prévalence de la carence en vitamine D chez les adolescents en bonne santé. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 158 (6), 531 à 537.
11. Lips, P. (2010). Statut mondial de la nutrition en vitamine D. Le Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 121 (1), 297 à 300.
12. Dahlquist, D.T., Dieter, B.P., & Koehle, M.S. (2015). Effets ergogéniques plausibles de la vitamine D sur la performance athlétique et la récupération. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, 12 (1), 1.
13. Gonzalez-Molero, I., Rojo-Martinez, G., Morcillo, S., Gutierrez, C., Rubio, E., Perez- Valero, V., Esteva, I., Ruiz de Adana, MS, Almaraz, MC, Colomo, N., Olveira, G. et Soriguer, F. (2013). Hypovitaminose D et incidence de l'obésité: une étude prospective. European Journal of Clinical Nutrition, 67 (6), 680 à 682.
14. Wolpowitz, D. & Gilchrest, B.A. (2006). Les questions sur la vitamine D: de combien avez-vous besoin et comment l'obtenir? Journal de l'Académie américaine de dermatologie, 54 (2), 301-317.
15. Veldhorst, MA, Nieuwenhuizen, AG, Hochstenbach-Waelen, A., Westerterp, KR, Engelen, député, Brummer, RJM, … & Westerterp-Plantenga, MS (2009). Effets des petits déjeuners complets de protéines de lactosérum par rapport au petit-lait sans déjeuners GMP sur l'apport énergétique et la satiété. Appétit, 52 (2), 388-395.