Le vieillissement a ses avantages: des priorités plus claires, une perspective plus sage, des niveaux de bonheur plus élevés et moins d'inquiétude par rapport à ce que les autres pensent. Et n'oublions pas les remises supérieures!
Malheureusement, les changements physiologiques qui se produisent dans le corps ne sont pas si amusants. Les os s'affaiblissent, les articulations deviennent douloureuses et rigides, les temps de réaction commencent à ralentir, les fonctions cognitives diminuent et le risque de maladie cardiaque augmente. Nous commençons même à rétrécir un peu, grâce à la compression des disques dans la colonne vertébrale.
L'ampleur de ces changements dépend largement de l'activité et des choix nutritionnels faits plus tôt dans la vie. Cependant, l'entraînement en résistance et quelques suppléments nutritionnels bien choisis peuvent considérablement ralentir, sinon calmer, une partie du déclin physiologique associé au vieillissement.
Tout aussi important, certains suppléments peuvent améliorer la fonction cognitive, réduire le risque de démence et améliorer la mémoire. Une santé physique et mentale améliorée peut mener à un plus grand niveau d'indépendance et de capacité à accomplir des activités quotidiennes.
Aucune pilule ou poudre ne peut complètement inverser le processus de vieillissement ou remplacer un régime bien équilibré et un programme d'entraînement solide, mais les suppléments nutritionnels énumérés ci-dessous peut vous aider, vous ou un être cher, à combler les lacunes pour rester en pleine forme.
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Suppléments pour maintenir la masse musculaire
Don Ne confondez pas l'entretien musculaire avec un bodybuilder déchiré. La masse musculaire pourrait ne pas sembler une priorité pour les personnes âgées, mais la perte musculaire est liée à un nombre surprenant de problèmes chez les personnes âgées. Une réduction globale de la masse musculaire et de la force, autrement connue sous le nom de sarcopénie, est considérée comme l'une des principales causes de déclin fonctionnel, d'incapacité et de perte d'autonomie et de qualité de vie chez les adultes plus âgés [1]
certains des suppléments les plus efficaces pour le muscle sont aussi parmi les mieux étudiés, et ils sont tous faciles à trouver.
Créatine monohydrate
Ce complément de puissance est essentiel pour les personnes âgées. Couplée à un programme d'entraînement approprié, la créatine peut avoir un effet profond sur la force, la masse sans gras et la performance fonctionnelle. [2]
De plus, des preuves préliminaires suggèrent que la créatine pourrait même augmenter la teneur minérale osseuse. [3]
Pour renforcer les os et les muscles, complétez quotidiennement avec 5 grammes de monohydrate de créatine. Pour stimuler les effets de la créatine, essayez de le prendre avec de l'acide linoléique conjugué (CLA), car il a été démontré qu'il a un effet additif sur l'endurance musculaire, la force et la composition corporelle [4]
Whey Protein / Leucine
La consommation de protéines peut entraîner une augmentation de la masse musculaire et de la force, en particulier lorsqu'elle est associée à un programme d'entraînement en résistance. Actuellement, les recommandations de protéines pour les personnes âgées se situent entre 0,45-0,55 grammes par kilo de poids corporel par jour. [5] Cependant, cette exigence peut devoir être augmentée pour quelqu'un qui est particulièrement fragile ou blessé.
Bien que cet apport quotidien recommandé soit plus faible que pour les autres groupes d'âge, de nombreuses personnes âgées ont du mal à manger suffisamment de protéines pour maintenir leur masse musculaire. Il a été démontré que la combinaison de l'entraînement avec des shakes protéinés de lactosérum augmente la masse maigre chez les adultes plus âgés. [6] Beaucoup de gens qui résistent à prendre des pilules apprécient les boissons protéinées, parce qu'ils se sentent comme un régal et viennent dans une grande variété de saveurs délicieuses.
Parce que les adultes plus âgés ont une capacité réduite pour la synthèse des protéines, l'ajout de leucine supplémentaire pourrait être bénéfique. Plusieurs études suggèrent que la supplémentation en leucine peut normaliser ou même augmenter la synthèse protéique dans les populations plus âgées. [7,8]
Boire deux shakes par jour avec 25-30 grammes de protéines de lactosérum, et ajouter un supplément de 4-6 grammes de leucine à l'un des shakes pour un coup de pouce dans la synthèse des protéines.
Suppléments pour des os et des articulations plus forts
La santé osseuse décline à mesure que nous vieillissons, ce qui diminue notre stabilité et augmente notre risque de chutes ou d'accidents. Ajoutez à cela le fait que les os malsains peuvent être incroyablement fragiles, et vous avez la recette parfaite pour une fracture. La santé des articulations est également réduite, entraînant une raideur, de la douleur et une diminution de l'amplitude des mouvements.
L'entraînement en résistance et le maintien d'un poids approprié sont les meilleures choses que vous pouvez faire pour votre squelette. améliorer la santé des os et des articulations.
Vitamine D
La vitamine D favorise l'absorption du calcium et est essentielle à la santé et à la santé des os. Malheureusement, les personnes âgées sont particulièrement sensibles à la carence en vitamine D en raison d'une plus faible exposition au soleil et d'une capacité réduite à fabriquer et à absorber de la vitamine D. Cela les expose à un risque accru de chutes et de fractures. Heureusement, un peu de vitamine D supplémentaire peut avoir des effets bénéfiques sur l'équilibre et la force. [9]
La supplémentation en vitamine D améliore également le temps de réaction et la performance fonctionnelle, ce qui peut réduire les risques d'accidents et de blessures. [10] L'amélioration de la fonction neuromusculaire signifie non seulement une probabilité réduite de chute, mais aussi une amélioration générale de la santé et de l'autonomie des personnes âgées.
Calcium
Le calcium est un minéral essentiel et se retrouve presque exclusivement dans les os. En vieillissant, le calcium a tendance à laisser vos os, ce qui augmente votre risque d'ostéoporose, une condition qui fragilise vos os et les rend plus enclins à se briser. C'est pourquoi la supplémentation est si importante!
Des exercices de musculation comme la marche et la musculation aideront à maintenir des os solides, mais un supplément de calcium aidera à assurer la solidité et la santé des os. La supplémentation en calcium peut même aider à ralentir la perte osseuse chez les femmes ménopausées qui présentent le risque le plus élevé d'ostéoporose. [11]
En choisissant un supplément de calcium, recherchez le carbonate de calcium qui contient plus de calcium que le calcium citrate. La supplémentation devrait être envisagée par toute personne ayant une faible absorption du calcium, ou par les personnes qui ont du mal à respecter les recommandations minimales de leur alimentation. [12]
Sulfate de Glucosamine
Le sulfate de glucosamine est un composé naturel présent dans le corps; il aide à compenser le fluide qui entoure et amortit les articulations. À mesure que nous vieillissons, nous avons tendance à perdre une partie de ce liquide protecteur, ainsi que du cartilage, ce qui fait que nos os se frottent. Aie! L'arthrose, ou l'usure du cartilage, affecte des millions de personnes dans le monde entier et peut rendre l'activité physique très douloureuse.
Des preuves considérables indiquent qu'une supplémentation prolongée en glucosamine peut diminuer la douleur articulaire et la raideur articulaire, et aider à maintenir le cartilage. [13]
Il est probable que le sulfate de glucosamine protège le cartilage plutôt que de le reconstruire. à long terme pour la prévention plutôt que le traitement de la douleur et de la raideur articulaires. [14] En d'autres termes, n'attendez pas d'avoir des problèmes articulaires graves; commencer à compléter avec de la glucosamine précoce!
Essayez ce cocktail de complément pour un soutien optimal des os et des articulations: 1500 milligrammes de sulfate de glucosamine, 1000 milligrammes de calcium et 0,025 milligramme de vitamine D, pris une fois par jour.
Suppléments pour un coeur sain
Les maladies cardiovasculaires demeurent la principale cause de décès dans le monde, comptant pour environ 20% des décès chaque année. [15] Cela a conduit à un intérêt considérable pour trouver des antioxydants alimentaires – substances qui réduisent l'oxydation et la production de radicaux libres – pour prévenir et traiter les maladies cardiaques.
Certaines maladies cardiaques n'ont pas de symptômes visibles jusqu'à ce que la situation devienne une urgence. un cœur sain est critique, surtout plus tard dans la vie.
Coenzyme Q10 (CoQ10)
La CoQ10 est l'un des antioxydants les plus importants dans le corps. Les niveaux diminuent avec l'âge, ainsi en complétant avec elle peut aider à empêcher l'apparition de la maladie cardiovasculaire. Bien que d'autres recherches soient nécessaires dans ce domaine, l'ajout de 100 à 200 milligrammes de CoQ10 par jour peut aider à compenser la baisse naturelle des niveaux et à soutenir la santé cardiaque.
Thé vert
Le thé vert regorge de composés ayant une activité antioxydante. La consommation de thé a été associée à une diminution du risque cardiovasculaire, et une consommation régulière et fréquente de thé vert – définie comme trois tasses ou plus par jour – réduit potentiellement le risque de crise cardiaque. [16]
Comment le thé vert soutient-il la santé du foyer? Les puissantes propriétés antioxydantes des polyphénols présents dans le thé vert aident à réduire les dommages causés par les radicaux libres aux cellules et à prévenir l'oxydation des lipoprotéines de basse densité (LDL), inhibant la production de plaque dans les parois des artères.
Si boire trois tasses ou plus de thé vert par jour n'est pas votre truc, essayez de compléter avec 300-400 milligrammes d'extrait de thé vert pour voir les mêmes avantages.
Suppléments pour améliorer la fonction du cerveau
L'un des les aspects les plus troublants du vieillissement sont la réduction potentielle de la fonction cognitive. La mémoire insuffisante, la diminution du rappel du nombre et la démence ne sont pas seulement gênantes: elles peuvent empêcher un adulte vieillissant de vivre aussi indépendamment qu'autrefois.
Cependant, la recherche a montré que certains antioxydants et suppléments anti-inflammatoires peuvent réduire le risque de
Acides gras oméga-3
Nous nous tournons souvent vers les oméga-3 pour leurs effets bénéfiques sur l'inflammation de l'ensemble du corps, mais la supplémentation peut également avoir un effet bénéfique sur la mémoire et la santé. Fonction cognitive. En fait, la supplémentation en huile de poisson a été associée à un risque réduit de démence et à une meilleure santé globale du cerveau. [17,18] Cette particularité est vraie pour les personnes qui ne consomment pas beaucoup d'oméga-3 dans leur alimentation, ou qui ont une déficience cognitive légère. [19-21]
Alors que vous pouvez obtenir des oméga-3 directement de votre alimentation en mangeant au moins deux portions de poissons gras par semaine (p. ex. flétan, saumon ou thon) vous pouvez trouver plus facile de compléter avec 2 grammes (2000 milligrammes) d'huile de poisson chaque jour.
Choisissez la marque avec les plus hauts niveaux d'EPA et de DHA énumérés dans les ingrédients.
Créatine
Vous savez déjà que la créatine peut aider à maintenir le muscle, mais saviez-vous qu'elle peut également stimuler la mémoire à long terme? Des chercheurs britanniques ont ajouté 20 grammes de créatine à des adultes âgés pendant une semaine et ont observé plusieurs améliorations dans le rappel des nombres, le rappel spatial et la mémoire à long terme. [22]
Vitamine E
La vitamine E est un puissant antioxydant. le corps, et de faibles niveaux sont associés à un risque plus élevé de dysfonctionnement cognitif, de perte de mémoire et de troubles neurologiques. [23] Il est donc logique qu'un apport suffisant en vitamine E soit important pour maintenir la fonction cérébrale saine et réduire le risque de développer la maladie d'Alzheimer. [24]
La recommandation actuelle pour l'apport quotidien en vitamine E est de 15 milligrammes par jour. Chez les personnes âgées qui luttent pour maintenir un régime riche en nutriments, une supplémentation en vitamine E peut aider à maintenir leur mémoire de travail dans un état de santé optimal.
Les références
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