Si vous me connaissez, vous savez que j'aime m'entraîner uniquement avec mon propre poids. Il y a tellement de façons de progresser dans les exercices de callisthénie que je dois faire face à des défis de toute une vie sans me soucier des poids externes.
Je comprends que tout le monde ne le pense pas, cependant. Beaucoup de gens aiment la sensation de frondeur, et je comprends vraiment ça! Mais en tant que coach quotidien, je pense aussi que chaque sportif peut emprunter une idée importante de l’entraînement au poids corporel: à savoir que vous pouvez — et devez — modifier les exercices de différentes manières que simplement ajouter ou soustraire du poids de la barre.
Quelle que soit la modalité que vous préférez, vous pouvez appliquer les principes suivants pour modifier n’importe quel exercice en fonction de vos besoins, de vos objectifs et de votre niveau d’expérience. Comme le dit le vieil adage, "Donnez à une personne un poisson et elle mangera un repas, mais apprenez à cette personne à pêcher et elle mangera toute sa vie".
Bien que j'enseigne ces concepts lors de mes séminaires de formation de poids corporel, les vérités suivantes sont si universelles qu'elles peuvent toutes être appliquées aux exercices de musculation.
Allons pêcher!
1. tempo
En diminuant simplement votre vitesse de déplacement, vous pouvez rendre pratiquement plus difficile tout exercice de manière exponentielle. Les bodybuilders disent depuis longtemps que le temps sous tension compte autant, sinon plus, que la quantité de résistance déplacée et que ralentir le rythme fait travailler vos muscles plus durement et les contraint à se développer.
Cette technique fonctionne très bien pour les exercices de base en gymnastique suédoise tels que les squats et les pompes, mais elle est particulièrement utile dans le cas d'exercices tels que les tractions et les soulèvements des jambes, où il est très courant que les gens utilisent leur élan pour compléter leurs répétitions. En fait, la plupart des gens ne savent même pas à quel point ils comptent sur leur élan jusqu'à ce qu'ils essaient d'effectuer ces exercices lentement.
Réduire la vitesse de vos mouvements est également extrêmement efficace pour la formation de poids. Cela ne signifie pas que vous devez ralentir votre cadence – c’est autre chose. Ce dont je parle, c’est simplement avoir le plein contrôle de chaque centimètre de chaque représentant, sans utiliser le moindre momentum. Selon l'exercice, cela peut prendre de 3 à 5 secondes par représentant.
Essayez, mais préparez-vous à utiliser moins de poids que ce que vous avez l'habitude de soulever!
2. Amplitude de mouvement
Je suis toujours excité quand je rencontre un nouveau client qui veut que je l'aide à obtenir son premier coup de pouce. S'ils ont déjà assez de force de préhension pour se suspendre à la barre, l'une des premières choses sur lesquelles nous allons travailler est le menton négatif.
En descendant simplement de la position de tête, ils sont capables de développer leur force et de commencer à avoir une idée du modèle de mouvement, sans avoir à se préoccuper de la phase concentrique. Ceci est un exemple d'utilisation d'une amplitude de mouvement limitée pour régresser un exercice, mais il existe de nombreuses façons d'appliquer ce principe.
Un autre exemple serait lorsque vous travaillez avec un client qui est incapable de faire un squat. Dans ce cas, le client peut commencer avec un demi-squat. Au fil du temps, nous travaillerons à accroître leur mobilité jusqu'à ce qu'ils puissent effectuer une gamme complète de mouvements, leurs ischio-jambiers touchant leurs mollets en position basse.
Inversement, ce concept peut être utilisé pour ajouter de la difficulté à un exercice en augmentant l’amplitude de mouvement. Par exemple, essayez de dresser la barre en plaçant la barre jusqu'à la clavicule, au lieu de vous arrêter au menton.
Ce même principe peut être appliqué à la musculation. Après tout, pourquoi est-ce qu’un travail impeccable et beaucoup plus lourd qu’un soulevé de terre? Cela pourrait avoir quelque chose à voir avec le fait que vous déplacez le poids trois fois plus loin!
Augmentez votre amplitude de mouvement et vous augmenterez presque toujours la difficulté de votre exercice en cours de route.
3. Effet de levier et longueur du corps
Tout le monde sait qu'un soulèvement des genoux est moins difficile qu'un soulagement des orteils – mais pourquoi est-ce le cas? La réponse est simple: effet de levier. Plus vous faites travailler votre corps longtemps, plus vos bras s'enroulent loin de votre point d'appui, ce qui crée plus de couple pour que vos muscles résistent.
Bien que le push-up soit peut-être le moyen le plus évident de conceptualiser cette idée, il peut être appliqué à de nombreux mouvements de callisthénie avancés, du levier arrière au drapeau humain – les deux étant mieux appréhendés d’abord avec les jambes repliées. À partir de là, vous pouvez passer à une position de jambe unique, puis à une position de jambe écartée, avant de procéder à un mouvement complet avec les deux jambes jointes et complètement déployées. Plus vous redressez les jambes, plus votre corps devient long et plus ces mouvements deviennent difficiles.
Celui-ci peut être plus délicat à conceptualiser dans la salle de musculation, mais voici une façon de le penser: comparez une mouche ou un pull-over avec vos bras pliés à ceux dont les coudes sont complètement redressés. C'est beaucoup moins difficile avec les bras pliés, n'est-ce pas? Cela est dû au fait que le fait de redresser vos bras éloigne le poids de votre corps, ce qui augmente le couple exercé sur vos muscles. L'augmentation latérale d'haltères est un autre exemple de ce principe appliqué à un exercice de musculation classique. Encore une fois, plus vous vous éloignez et plus vous éloignez vos bras de votre corps, plus l'exercice devient difficile.
4. Progression technique
Quelle est la prochaine étape après que vous puissiez faire un squat de pistolet? Pourquoi ne pas simplement faire un meilleur squat de pistolet? Personne n’est le premier représentant de quoi que ce soit – ou quel que soit son poids – n’est meilleur, et ce n’est pas parce que vous avez réussi à faire quelques répétitions d’un nouvel exercice que vous êtes nécessairement prêt à essayer quelque chose de plus difficile ou de plus lourd.
Travailler simplement pour améliorer votre technique peut être une forme de progression. Cela est vrai pour les mouvements de callisthénie avancés, mais cela s'applique également lors de la levée de poids. Si vous vous concentrez sur l'exécution de chaque répétition avec une technique solide comme le roc, vous n'aurez pas besoin de soulever autant de poids pour forcer vos muscles au même degré. De plus, vous renforcerez la bonne mécanique des mouvements.
Plus lourd ne signifie pas nécessairement mieux! Mais si vous vous concentrez sur le mieux, vous pouvez certainement vous sentir plus lourd plus facile et plus propre – et c'est un progrès solide.
Peu importe la modalité que vous préférez, vous pouvez utiliser ces principes universels pour adapter et modifier n’importe quel exercice de votre routine. À cet égard, la gymnastique suédoise et la musculation ont beaucoup en commun.
Quant à moi, j'ai du poids à soulever … le mien!
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