Qui a dit que vous ne pouvez pas être un monstre de masse et continuer à ressembler à un modèle de fitness? Ryan Kurek prouve qu'il ne s'agit que d'un vieux mythe de musculation.
L'ambassadeur de la marque MuscleTech, entraîneur personnel et ferronnier Kurek de 6 pieds 3 pouces a habilement sculpté ses 271 kilos de masse maigre et dense dans un cadre esthétique et équilibré dans lequel aucun groupe musculaire ne peut en dominer un autre.
Kurek a commencé à lever à l'âge de 16 ans pour se fortifier contre les intimidateurs au lycée. "J'avais probablement 160 ans, alors tout trempé", se souvient-il. Il a commencé à soulever et ne s'est jamais arrêté.
"Je volais autour de 270 depuis la fin de l'automne 2017", a déclaré Kurek. "Quand j'aurai 40 ans dans 10 ans, j'adorerais être à 300 dollars, mais je sais que cela le pousse. De manière réaliste, je vise 280 dollars, au cours des prochaines années."
À la différence de certains de ses pairs, le résident de Buffalo, à New York, a constaté qu’une approche nutritionnelle méticuleuse consistant à peser chaque morceau et à compter chaque calorie n’était pas nécessaire pour réaliser des progrès substantiels. Au lieu de cela, il résume son plan en quatre mots: "Mangez lourd, soulevez lourdement" – et le décompose en six règles.
Règle 1: Construisez votre plan de repas autour de votre horaire
Kurek n'a pas toujours le temps de préparer des repas minutieusement planifiés, en mettant en place des structures en acier sur des sites de construction commerciaux, le soir et en fin de journée. Certains de ses choix de repas ne sont pas parfaits, mais ils répondent aux exigences caloriques et nutritionnelles d'un travail très physique.
"J'ai appris à satisfaire mes besoins en énergie en choisissant des glucides complexes, des bons gras et des protéines complètes", dit-il.
Sa source de protéines préférée est la viande rouge, avec des œufs entiers, du poulet mariné et des viandes à déjeuner, y compris la dinde, le rôti de boeuf et le jambon, parfois giflés entre deux tranches de pain à haute teneur en protéines P28.
Il tire l'essentiel de ses glucides des pommes de terre blanches, en utilisant de la purée de pommes de terre instantanée au travail. Son régime alimentaire comprend également des bananes, des pommes Granny Smith et la soupe en conserve Chunky de Campbell.
"Parfois, je vais ouvrir une boîte de soupe et la refroidir. Cela me prend environ 30 secondes pour terminer une boîte entière", dit-il. "Le froid ne me dérange pas… beaucoup. J'aime le pain, aussi bien du P28 au blanc italien qu'au levain."
Règle 2: Mangez beaucoup, mais gardez la malbouffe à portée de main
"Si vous essayez de prendre en vrac, mangez lourd, mais soyez malin", dit Kurek.
Kurek préfère les aliments sains, mais s’éloignera pour garder sa santé mentale lorsque son régime alimentaire deviendra monotone.
"J'inclus les repas de triche dans mes plans, bien que ce ne soit généralement pas mon horaire", dit-il. Je finis par tricher deux ou trois fois par semaine avec une pizza ou quelque chose de frit. J'essaie d'éviter le sucre, mais j'adore le chocolat. "
La clé, dit-il, est la modération et le timing: en avoir juste assez pour supprimer l'envie de fumer et éviter de se nourrir d'aliments tricheurs avant de se coucher.
Règle 3: Diviser pour conquérir
Au lieu de vous limiter au mantra traditionnel du déjeuner, du déjeuner et du dîner, mangez toutes les 2-3 heures.
"Je consomme en moyenne trois gros repas par jour, mais j'ai aussi 4 à 6 petits repas entre les deux, ou chaque fois que je peux me faufiler au travail", explique Kurek. "Il est particulièrement important de disposer d'un bon stock de glucides à action rapide après l'entraînement. Je préfère généralement le Gatorade, le dextrose, le Cell-Tech de MuscleTech ou même un Mountain Dew. Vous devez également disposer d'une poudre solide pour gagner de la masse. Les gagnants font des merveilles quand vous les utilisez correctement. La saveur de brownie triple chocolat MassTech Extreme 2000 est mon produit de prédilection! "
Règle 4: Fossé la balance et le journal des aliments
Si vous essayez de réduire votre poids, chaque calorie compte. En mode gain de masse, l'équation des macronutriments n'est pas aussi complexe. Vous n'avez pas besoin de peser des portions d'aliments ou d'écrire tout ce que vous mangez, dit Kurek. Vous avez juste besoin de manger!
Kurek dit qu'il lui a toujours été difficile d'ajouter de la taille à son physique. En tant que gagnant acharné, il se concentre sur la consommation de beaucoup d'aliments propres, en mesurant à quel point il a besoin de manger d'après ce qu'il voit dans le miroir et sur la balance.
Il croit que le groupage est assez simple. "Manger. Et si vous n'avez pas faim, ayez faim", dit-il. "Vous ne pousserez pas sans nourriture."
Règle 5: Soulever de manière constante et avec un but
"Je lève avant chaque quart de travail", dit Kurek. "Même si mon travail est physiquement exigeant, l'amélioration de mon humeur et mon métabolisme me procurent 60 à 90 minutes de gymnastique sérieuse avant que le travail ne vaille la peine de faire l'effort. Le jour de jambe est la seule difficulté, car je couvre déjà 15-20 miles par jour autour de mon site de travail ".
En dehors de la saison, Kurek n'a pas de jours fixes pour la poitrine, le dos, les jambes et les épaules.
"J'essaie juste de frapper chaque partie majeure du corps une fois par semaine, puis de le reposer cinq jours avant de le frapper à nouveau", dit-il.
La clé, il a trouvé, est de s'assurer qu'il reçoit la formation – mais pas de former si fort ou si dur que cela devient contre-productif.
"Certains jours, la nuit précédente, mon travail me coûte trop pour aller au gymnase le lendemain", dit-il. "Un plus jeune de moi s'énerverait sur le fait de sauter une séance, mais ces jours-ci, j'écoute mon corps. Si je ne peux pas me lever le mardi, je me coucherai tôt, je me lèverai et passerai le mercredi, et martèle-le mercredi soir. "
Les sessions de Kurek consistent en une variété de techniques et de schémas de montage et de représentation.
"Mes premières ascensions impliquent toujours une fourrière presque maximale et 4 à 6 représentants par set, que ce soit sur des presses, des deadlifts ou un mouvement de jambe", dit-il. "Les dropsets et les sur-ensembles ont fait des merveilles pour moi aussi. Vous pouvez déchirer vos fibres à votre guise tout en soulevant du poids, mais je gagne une tonne à cause du flux sanguin accru de la pompe."
Règle 6: Toujours être ouvert aux nouvelles figures
"J'étais trop têtu pour prendre des conseils et essayer de réinventer la roue à la place", admet Kurek. "De nos jours, quand les leveurs plus expérimentés – et particulièrement les plus gros – me donnent des indications, j'essaie de mettre mon ego de côté et de prêter attention à ce qu'ils disent. J'ai appris à écouter, et cela m'a énormément aidé."
Mais, vous ne pouvez pas suivre aveuglément le programme de formation de quelqu'un d'autre.
"Si vous allez investir le temps et l'énergie pour vous améliorer physiquement et mentalement, prenez la même quantité pour apprendre ce qui vous convient le mieux. La connaissance de soi, c'est le pouvoir", dit Kurek.
Kurek dit que Musculation-Experts a été sa meilleure source d’idées nouvelles au fil des ans.
"Musculation-Experts est ma bible meathead", il rit. "Nous avons la chance de vivre à une époque où de telles ressources sont si facilement disponibles."
Régime quotidien typique de construction de masse de Ryan Kurek
MuscleTech Nitro-Tech
(60 g de poudre mélangée à de l'eau)
1 shake
banane
(moyen à grand)
1
café
24 oz
MuscleTech Clear Muscle
4 capsules
Soupe
(Soupe aux nouilles au poulet de Campbell's)
1 canette
MuscleTech Nitro-Tech
(60 g de poudre mélangée à de l'eau)
1 shake
Oeufs brouillés
(pré-préparé)
24-36
Pomme
1-2
MuscleTech Clear Muscle
4 capsules
dinde
(ou jambon ou rôti de boeuf)
1 lb
Le bœuf haché
1 lb
Purée de pomme de terre
(blanc ou doux)
1/2 lb
MuscleTech Nitro-Tech 100% Whey Gold
(60 g de poudre mélangée à de l'eau)
1 shake
Thon
(épicé)
12 oz
MuscleTech Nitro-Tech Casein Gold
1 shake
MuscleTech Clear Muscle
4 capsules